Ако некогаш сте го погодиле губење на тежината или вежбање, веќе знаете како може да биде фрустрирачко кога вашето тело едноставно ќе престане да реагира.
Работата околу вежбањето е дека таа функционира ... но тогаш престанува да работи во одреден момент. Зошто? Бидејќи вашето тело се прилагодува на она што го правиш. Секој пат кога вежбате, вашето тело реагира со растечка посилна или подолготрајна, така што следниот пат можете да ја направите вежбата уште подобра.
Но, што се случува кога продолжите да ги вршите истите вежби? Престанете да добивате резултати.
Принципот на преоптоварување
Постојат неколку основни принципи за фитнес, принципот FITT , кои ги водат нашите вежби - фреквенцијата, интензитетот, типот и времето. Ако престанете да манипулирате со некоја од овие принципи на секои неколку недели или така, ризикувате плато.
Со обука на силата, една од најважните промени што може да ги направите за да излезете од рутата е да ги направите овие промени на FITT со едно нешто на ум: Преоптоварување. Тоа значи дека ако продолжите да ги правите истите вежби со исти тежини за ист број на претставници, потребна ви е промена.
Нови методи за обука за да излезете од вашата рутина
Пирамиди / триаголници
Во овој тип на обука, или ја зголемувате или намалите вашата тежина со секој сет. Можете да одите од светлина до тешка (сметате дека е побезбедна, бидејќи сте загреани пред најтешкиот сет) или од тешка кон светлина (сметате дека е поефикасно, бидејќи повеќе енергија се троши на првиот сет).
Користејќи го овој метод на тренирање, се регрутираат различни модели на мускулни влакна, предизвикувајќи и бавно грчеви и брзо грчеви на мускулните влакна.
Пример:
Светлината до тешки:
поставете 1 - 12 повторувања
поставете 2 - 10 повторувања
Постави 3 - 8 повторувања
Тешки кон светлината:
Постави 1 - 8 повторувања
поставете 2 - 10 повторувања
3 - 12 повторувања
Обиди се со овие пирамидални вежби за промена:
Supersets
Овој тип на систем за обука може да биде многу ефикасен бидејќи различните групи на мускули можат да се направат со 2 или 3 комплети без одмор помеѓу нив. Можете да ги направите истите мускулни групи или спротивставените мускулни групи, зависи од тоа колку интензивно сакате вашето вежбање да биде. Примери:
Три-сетови
Три-сет вклучува изведување на три различни вежби за истата мускулна група без одмор меѓу сериите. Примери:
Пред исцрпување
Ова е уште еден тип на супер сет во кој првиот сет е изолација вежба, а вториот е мулти-заеднички вежби. Ова може да помогне да се изгради дополнителна сила и издржливост во веќе заморен мускул, додека се зголемува предизвикот за некои помали мускули.
Пример :
Градите на градите проследени со притискање на граден кош
Проширување на нозете следени од сквотови
Агонист / антагонист
Овој superset вклучува работа спротивното на мускулните групи, така што, додека еден мускул работи, спротивниот мускул се протега. Многу фитнес експерти сметаат дека овој тип на обука нуди најдобар стимул за оптимални перформанси. Работата на спротивните мускулни групи ја зголемува невромускулната обука и координација и може да го забрза времето за обновување помеѓу сериите.
Пример:
Нога продолжување проследено со тркала на шалче на топката
Бенч-прес, проследено со ќор-сокак
Кола
Коловите вклучуваат повторување на четири до десет различни вежби за еден или повеќе групи. Секоја вежба обично трае една минута или така и интензитетот е низок среден. Овој тип на метод може да биде многу време-ефикасен.
Пример : Излези , градене притиснете , сквотови , придушувања , lunges , надземни притискања , теле покренува, bicep кадрици .
Принудени повторувања
Овој метод на обука ви овозможува да заморите повеќе моторни единици. Ќе ја намалите тежината откако ќе достигнете замор и ќе направите три или четири повеќе повторувања додека не се постигне замор по втор пат.
Една од недостатоците е дека можеби ќе треба место за да ви помогне да ги завршите вашите претставници.
Пример : 10 bicep кадрици на 25 килограми, проследено со 4 бицепски кадрици на 15 килограми
Ексцентричен
Вршење на само ексцентричен дел од вежбата ќе ви овозможи да работите со поголем интензитет. Забелешка: овој тип на метод е поврзан со оштетување на мускулите и болка, па затоа треба да бидете напредна вежба за овој!
Пример: делот за намалување на притискање .
Оваа листа треба да ви даде идеја за тоа колку опции имате кога станува збор за обука за тежина. Тоа зависи од вас кои од нив сакате да ги користите, но секогаш запомнете да почнете бавно и дозволете му на вашето тело да се прилагоди на вашите нови вежби. Распоред во деновите за обновување, така што вашиот мускул може да се лекува и расте, и не заборавајте да се водат. Како и секогаш, вашата рутина треба да биде баланс