Променете ги овие елементи за да постигнете нови цели за фитнес
Разбирањето на принципот FITT ви помага да креирате план за тренинзи кој ќе биде поефективен во постигнувањето на целите за фитнес. FITT се залага за фреквенција, интензитет, време и тип на вежбање. Ова се четирите елементи за кои треба да размислувате да создадете вежбање кое одговара на вашите цели и нивото на подготвеност. Дознајте како функционира принципот ФИТТ.
Фреквенција
Првото нешто што треба да го поставите со вашиот план за тренингот е фреквенцијата - колку често вежбате . Вашата фреквенција често зависи од различни фактори, вклучувајќи го типот на тренингот што го правите, колку е тешко да работите, вашето ниво на фитнес и целите на вежбањето.
Во принцип, упатствата за вежбање поставени од страна на Американскиот колеџ за спортска медицина ви даваат место за да почнете кога ќе пронајдете колку често се тренирате.
- За кардио : Во зависност од вашата цел, упатствата препорачуваат умерено вежбање пет или повеќе денови во неделата или интензивно кардио три дена во неделата за да го подобрите вашето здравје. Ако сакате да изгубите тежина, ќе сакате да работите до почести вежби, често до шест или повеќе денови во неделата .
- За обука на силата : Препорачаната фреквенција е два до три не последователни дена во неделата (најмалку еден до два дена помеѓу сеансите). Вашата фреквенција, сепак, често ќе зависи од вежбите што ги правите, затоа што сакате да работите на мускулите најмалку два пати неделно. Ако направите сплит рутина, како горниот дел од телото еден ден и долниот дел од телото на следната, вашите вежби ќе бидат почести од вкупните вежби на телото.
Интензитет
Интензитетот има врска со тоа колку е тешко да работите во текот на вежбањето. Како можете да го промените интензитетот зависи од типот на тренингот што го правите.
- За кардио : За кардио, обично ќе го следите интензитетот на срцето , перцепираниот напор , тестот за разговор , мониторот на срцето или комбинацијата од тие мерки. Општата препорака е да работи со умерен интензитет за вежбање во состојба на стабилна состојба. Интервалниот тренинг се изведува со висок интензитет за пократок временски период. Добра идеја е да имате мешавина на кардио вежби со низок, среден и висок интензитет, за да ги стимулирате различните енергетски системи и да избегнете претренирање.
- За обука на сила : Следењето на интензитетот на обука за сила подразбира различен сет на параметри. Вашиот интензитет е составен од вежби што ги правите, количината на тежина која ја кревате и бројот на претставници и поставувањата што ги правите. Интензитетот може да се промени врз основа на тоа како се обучувате. Општата идеја е да се подигне доволно тежина за да може само да го комплетирате бројот на претставници што сте ги одбрале. Меѓутоа, ако вашата цел е да изгубите тежина или да изградите издржливост, може да ги подигнете полесни тежини за повеќе претставници.
Време
Следниот елемент од планот за тренингот е колку долго вежбате за време на секоја сесија. Не постои едно правило за тоа колку долго треба да вежбате и обично ќе зависи од нивото на вашето физичко и од типот на тренингот кој го правите.
- За кардио: Упатствата за вежбање покажуваат 30 до 60 минути кардио, но времетраењето на тренингот зависи од тоа што го правите. Ако сте почетник, може да започнете со тренингот од 15 до 20 минути . Ако правиш стабилна држава кардио, како на пример, да одиш во бегство или да влезеш на кардио машина, можеш да вежбаш 30 до 60 минути. Ако вежбате интервал и работат со многу висок интензитет, тренингот ќе биде пократок, околу 20 до 30 минути. Имајќи различни вежби со различни интензитети и траење ќе ви даде солидна, избалансирана кардио програма.
- За обука на сила : Колку долго ќе ги укинете тежините зависи од видот на тренингот што го вршите и вашиот распоред. На пример, целокупното тренирање на телото може да потрае до еден час, додека поделбата може да потрае помалку време, бидејќи работите помалку мускулни групи.
Тип
Типот на вежба што го правите е последниот дел од принципот FITT и лесен за манипулација за да се избегнат повредите од прекумерно користење или високите планети за губење на тежината.
- За кардио вежбање : Кардио е лесно да се промени, бидејќи секоја активност што ја зголемува срцевата брзина. Вклучување, пешачење, возење велосипед, танцување и елиптичен тренер се некои од најразличните активности што можете да ги одберете. Имајќи повеќе од една активност на кардио-кардиохирургијата е најдобар начин да го задржите вашето тело да погоди и да ја намали досадата.
- За обука на сила : Силата за обука, исто така, има различни видови на вежбање да понуди. Тоа вклучува вежба каде што користите некој вид отпор (бендови, тегови, машини, итн.) За да ги направите вашите мускули. Теловите вежби, исто така, може да се сметаат за форма на сила за обука. Можете лесно да го промените типот на вежбање на сила што го вршите, од целосна обука на телото до додавање работи како суперсети или обука за пирамида за да ги осветите работите.
Како да го користите принципот FITT во вашите тренинзи
Принципот FITT наведува како да манипулирате со вашата програма за да добиете во форма и да добиете подобри резултати. Таа, исто така ви помага да дознаете како да ги промените вашите вежби за да се избегне здодевност, повреди на прекумерна употреба и опаѓање на тежината .
На пример, одење три пати неделно 30 минути со умерено темпо може да биде одлично место за почетник да започне. По неколку недели, сепак, вашето тело се прилагодува на овие вежби и може да се случи неколку работи:
- Вашето тело станува поефикасно при вежбање: Колку повеќе вежбате, толку е полесно да ги правите вежбите, што предизвикува да согорувате помалку калории отколку што правите кога ќе почнавте.
- Губење на тежината : Вашите нови вежби можат да помогнат во губење на тежината, што, се разбира, е добра работа. Недостатоци е дека потрошите помалку калории што го движат тоа ново, помало тело околу себе.
- Здодевноста: Истото вежбање со недели или месеци може да старее, да јадете во вашата мотивација да вежбате.
Во овој момент сакате да манипулирате со еден или повеќе FITT принципи, како што се:
- Менување на фреквенцијата со додавање на друг ден на одење
- Менување на интензитетот со одење побрзо или со додавање на некои интервали
- Промена на времето поминато одејќи секој ден на тренингот
- Менување на видот на тренингот со пливање, возење велосипед или трчање.
Дури и само менувањето на еден од овие елементи може да направи голема разлика во вашето тренингот и во тоа како вашето тело реагира на вежбање. Важно е редовно да ги менувате работите за да го одржите вашето тело здрави и да се вклучите во умот.
> Извор:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количина и квалитет на вежба за развивање и одржување на кардиореспираторна, мускулоскелетна и невромоторна фитнес во Очигледно Здравите Возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.