Оваа основна кардио тренингот ве води низ умерена 20-минутна рутина каде што ќе се менувате помеѓу нивото на средното ниво и малку повисоко ниво со менување на вашите поставувања.
Идејата овде е да го поминете најголемиот дел од вашето време на тренингот само малку од вашата зона на удобност додека ги туркате вашите граници само со еден допир за да согорувате повеќе калории и да започнете да градите поголема издржливост и сила.
Ова е одличен начин да ги притиснете вашите граници доволно само за да направите повеќе, но не толку за да се чувствувате без здив или непријатно.
Ако се чувствувате без здив, успорете или прекинете и вратете се кога сте подготвени. Секоја тренингот ќе ви даде поголема сила, издржливост и кондиционирање така што ќе ви биде полесно. Вие само треба да бидете доследни.
Овој тренинг е дизајниран да се користи со било која кардио машина или било која активност надвор и ќе ја користите оваа согледана нацрт- табела за да одговараат на тоа како се чувствувате на предложените нивоа на перцепирани напори ( Дознајте повеќе за тоа како да го следите интензитетот ). Вашето ниво на основно ниво треба да се чувствува потешко од вашето загревање , земајќи го само надвор од вашата удобна зона. Имајте на ум дека вашите поставки може да се променат, како што ќе се подлабоко во тренингот и почнете да се уморувате. Идејата е да ја пронајдете основната линија каде и да е, дури и ако морате да ја намалите брзината, наклонетоста, отпорот итн.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Секоја кардио машина или активност.
Како да
- Завршете го секој дел од тренингот, поставувајте ја брзината, косината, отпорот или рампите за да одговарате на предложените нивоа на перципирани напори. Ова е многу субјективно и може да ве однесе неколку вежби за да одговорите на тоа како се чувствувате со тоа колку сте тешки. Нема точни или погрешни одговори, па само да стори сé што е најдобро. Со текот на времето, ќе се подобриш во тоа.
- Променете го тренингот колку што е потребно за да одговараат на вашето ниво на фитнес, параметри и цели
- Успорете или прекинете со тренингот ако почувствувате болка, вртоглавица или отежнато дишење
| Време | Интензитет, брзина, наклон или отпор | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 мин. | Загревајте со лесно умерено темпо. Треба да се чувствувате удобно и лесно да зборувате. Дозволете вашето срцето да расте постепено со бавно зголемување на темпото, отпорноста или наклон во текот на загревањето. | 4 |
| 5 мин. | Основна линија: Зголемете ја брзината, наклонетоста или отпорот (или користете комбинација) за да ја пронајдете основната линија. Во оваа фаза, треба да бидете малку надвор од вашата зона на удобност и да чувствувате дека работите, но можете да зборувате | 5 |
| 2 мин. | Зголемете ја вашата наклон, отпор или рампи додека не почувствувате дека работите малку потешко отколку основната линија. Започнете со 1-2 чекори во исто време и одете од таму. | 6 |
| 3 мин. | Намалете го наклонот, отпорот, рампите или брзината за да се вратите на вашето основно ниво. | 5 |
| 1 мин. | Зголемете ја вашата наклон, отпор или рампи додека не почувствувате дека работите малку потешко отколку основната линија. Започнете со 1-2 чекори во исто време и одете од таму. | 6 |
| 4 мин. | Намалете го наклонот, отпорот, рампите и / или брзината додека не работите на пријатно ниво. | 4 |
| Вкупно: | 20 минути |