Кардио машините може да се прилично здодевни. Еден начин да ги задржите работите интересни и да работат на вашето тело на различни начини е да ги смените машините во текот на тренингот. Во примерот подолу, јас вклучив неблагодарна работа , велосипед и елипсовидна тренер за 30-минутна тренингот.
Бројот на брзини и стрмнини се само предлози, па прилагодете го според нивото на вашето фитнес.
Можеби нема да бидете подготвени за ниво 6 или можеби ќе сакате да го ослободите внатрешниот ѕвер за неколку минути на повисоко ниво на напор. Употребете ја скалата за согледувања за оценување за да утврдите колку е тешко да работите, тоа е од нивоа од 1 до 10, со тоа што нема да има напрегање до 10 да биде "умирам".
Опрема за кардио медија
Слободно можете да изберете која било кардио машина која претпочитате. Примерите тука се неблагодарна работа, стационарен велосипед и елипсовиден тренер, бидејќи тие се најчестите кои се наоѓаат во спортски сали. Но, ако ја сакате веслачката машина, или сакате да потрошите време на ски-машина, можете да ги користите оние во оваа мешавина. Ќе сакате да одвоите време да се запознаете со тоа како да ги промените поставките за наклон или отпор за било која кардио машина. Можеби ќе можете да програмирате некои од нив или да користите претходно поставени програми. Со други, ќе треба да ги прилагодите поставките во секој интервал.
Неблагодарна работа
| ВРЕМЕ | Интензитет / брзина | Приклони | Очекуван напор |
|---|---|---|---|
5 мин | 3.0 mph - загревање | 1% | Ниво 2-3 |
3 мин | 5.0 mph | 3% | 4-5 |
1 мин | 4.5 + mph | 6% | 5 |
3 мин | 6.0 mph | 2-4% | 6 |
1 мин | 4.5 + mph | 5% | 5 |
| 1 мин | 6.0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 мин | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Стационарен велосипед
| ВРЕМЕ | Интензитет / брзина | Отпорност / Ниво | Очекуван напор |
|---|---|---|---|
1 мин | 70-80 вртежи во минута | 5 | 4 |
1 мин | 100-110 вртежи во минута | 6-8 | 6 |
Наместете го секој 1-минутен интервал за 10 минути, осигурувајќи дека вашиот согледуван напор не оди над 7 или 8.
Елипсовидна тренер
| ВРЕМЕ | Отпорност / Ниво | Очекуван напор |
|---|---|---|
3 мин | 4/5 | 5 |
2 мин | 6/6 | 6 |
| 3 мин | 5/5 | 5-6 |
| 2 мин | 6/7 | 6 |
| 5 мин | 2/1 | 3-4 (се олади) |
Една од придобивките на кардио медија е тоа што можете да добиете подолг тренинг во салата каде што тие го ограничуваат вашето време на кое било парче опрема. На овој начин нема да бидете свиња за опрема, а сепак ќе можете да добиете подолг тренинг. Сепак, ќе имате дополнителна компликација за да бидете сигурни дека секое парче опрема е бесплатно кога ќе бидете подготвени да се преселите во него. Тоа може да ви направи различен вид на досадни корисник на салата. Не завршувај монополизирање на три различни парчиња опрема. Бидете учтиви вежби и размислете за изборот на време од денот кога опремата е бесплатна.
Прогресија со кардио медија
Сега, кога имате основна 30-минутна тренингот , сте постигнале минимално препорачано кардио на ден за фитнес и здравје. Но, зошто да застанете таму? Откако ќе можете да уживате во оваа тренингот и имате време, продолжете со уште еден круг. Започнете со повторување на само една од машините. Дополнителните 10 минути ќе согоруваат повеќе калории . По една недела на тоа ниво, додадете во друг сет со едно од другите парчиња опрема.
Мерки на претпазливост за оваа тренингот
Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете некоја програма за вежбање, особено ако имате повреда или хронична состојба или сте на лекови.
Вашиот лекар ќе може да ви ги даде потребните мерки на претпазливост.