Оваа основна кардио тренинг е следниот чекор од 20-минутната кардио тренинг , додавајќи повеќе време и поголем интензитет на претходната тренингот. Сега ќе се постигне препорачаната количина дневна умерена до интензивна физичка активност. Тоа е тип на тренингот што ќе сакате да го направите повеќето денови во неделата за подобро здравје и фитнес и, се разбира, за согорување на калории.
Променете го со користење на различни кардио машини и аеробни активности како што се трчање и возење велосипед.
Ќе се менувате помеѓу основно ниво, умерено ниво и малку повисоко ниво со менување на вашите поставки, забрзување или забавување. Можете да ја искористите оваа графика за оценување за да се усогласат со тоа како се чувствувате со предложените нивоа на согледувања на сопирачките ( дознајте повеќе за тоа како да го следите интензитетот ). Ќе започнете на ниво 4, умерено ниво на напор каде што можете да разговарате со вашите пријатели. Тогаш ќе го земате до 6 и 7, каде што сте малку без здив и потење, но сеуште не сте до нивоата на самоуништување.
Потребна опрема за почетна кардио тренингот
Ова тренингот може да се направи на било која кардио машина или други активности. Овој тренинг може да го направите на неблагодарна работа, стационарен циклус, елиптичен тренер, веслачка машина, скијачка машина. Вие исто така можете едноставно да го направите со одење, трчање , возење велосипед или вршење на други кардио-физички активности.
Како да го направите почетниот кардио 30-минутна тренингот
- Заврши секој сегмент од тренингот, поставување на брзина, наклон, отпор или рампи за да одговараат на предложените нивоа
- Променете го тренингот колку што е потребно за да одговараат на вашето ниво на фитнес, параметри и цели
- Успорете или прекинете со тренингот ако почувствувате болка, вртоглавица или отежнато дишење
| Време | Интензитет, брзина, наклон или отпор | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 мин. | Загревајте со лесно умерено темпо. | 4 |
| 5 мин. | Основна линија: Зголемете ја брзината, наклонетоста или отпорот (или користете комбинација) за да ја пронајдете основната линија. Во оваа фаза, треба да бидете малку надвор од вашата зона на удобност и да чувствувате дека работите, но можете да зборувате | 5 |
| 2 мин. | Зголемете ја вашата наклон, отпор или рампи додека не почувствувате дека работите напорно од основната линија. | 6 |
| 3 мин. | Назад кон почетната линија | 5 |
| 1 мин. | Зголемете ја вашата наклон, отпор или рампи да работат понапорно од основната линија. | 6 |
| 3 мин. | Назад кон почетната линија | 5 |
| 1 мин. | Зголемете ја брзината со поголем интензитет - треба да ви е тешко да разговарате | 7 |
| 3 мин. | Назад кон почетната линија | 5 |
| 2 мин. | Зголемете ја брзината со поголем интензитет - треба да ви е тешко да разговарате | 7 |
| 5 мин. | Смири се | 4 |
| Вкупно: | 30 минути |
Мерки на претпазливост за оваа тренингот
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. За безбедност, бидете сигурни дека ги знаете основите на било која кардио машина која ја користите. Вие не сакате да го потрошите времето за вежбање без да знаете како да го забрзате, да го забавите или да го зголемите и намалите отпорот и рампите. Сфатете го тоа пред да влезете во машината. Користете било кој безбедносен кабел што го обезбедуваат за неблагодарна работа, така што ќе престане ако патувате и паѓате.
За отворено кардио вежбање, избегнувајте расеан вежбање. Бидете свесни за сообраќајот и осигурајте се дека можете да ја слушнете бучавата во околината, ако користите слушалки, итн.