Совети за полумаратонска обука и трки
Има многу што може да тргне наопаку за време на полумаратонската обука и трки. Еве неколку чести грешки што ги прават полумаратоните и совети за тоа како да ги избегнете.
1 - Не стартувајте половина маратон како прва трка.
Секогаш сакам да видам тркачи да завршат пократка трка, како 5K или 10K , пред да се преселите на полумаратонот. Возење 13,1 милји е доволно за предизвик; не сакате исто така да бидете нервозни во врска со нештата како што се ставате во трката за трки, почнувајќи со трката, со користење на порти-потколеници , земајќи чаши од водоотпорите и за прв пат да се занимавате со преполнети услови .
2 - Не влегувајте во трката ако не сте сигурни дека можете да го победите времето на прекин.
Некои трки имаат пресечено време , временско ограничување според кое сите учесници мора да ја преминале целната линија. Не е забавно да учествувате во трката кога постојано гледате преку рамото, загрижувајќи за тоа да добиете повлечен автобус. Ако мислите дека сте во опасност да не завршите пред временскиот рок (најчесто 3 часа за полумаратони), побарајте половина маратон кој е пријателски за поспоро тркачи и пешаци - во таа категорија има многу половина маратони. Околу половина маратони се водат истовремено со полн маратон, така што полумаратоните добиваат шест часа (или повеќе) за да ја преминат целната линија.
Исто така видете: Колку се строгите времиња за тркање?
3 - Не заборавајте да хидрат.
Разговарам со многу тркачи кои трчаа 5K трки и никогаш не хидрирани за време на нивните трки или тренинзи. За трка за кратко растојание, можеби ќе можете да избегате со тоа што не пиете ништо, но за половина маратон, навистина треба да бидете сигурни дека правилно хидрирате. Сегашниот совет за трчање и хидратација е многу едноставен - обидете се да пиете до жед. (И за време на долгите трки и вашиот полумаратон, ќе бидете жедни.) Исто така, бидете сигурни дека ќе рехидратирате по вашите трки - ќе знаете дека сте хидрирани ако вашата урина е светло-жолта боја.
Исто така погледнете: Вклучување и хидратација
4 - Не се откажувајте.
Потребно е време за да се подготвите за полумаратон, и дефинитивно ќе има поени во обуката кога мотивацијата може да почне да исчезнува. Може да има неколку денови кога не се чувствувате трчање и ќе имате изговор за да не трчате. Борбајте со искушението да го прескокнете и да се фокусирате на вашата цел да го извршите вашиот полумаратон. Советот "не откажувај" исто така важи и за самата трка. Може да има моменти за време на трката кога ќе се чувствувате како да го нарекувате еден ден, но ќе треба да копате длабоко, да останете ментално тешки и да притиснете до крај .
Исто така видете: Совети за останување мотивирани да се кандидира
5 - Немојте да бидете неподготвени за вашите долги траки.
Вашите долги трки се важен дел од обуката за полумаратон, па затоа треба да го направите она што можете за да бидете сигурни дека тие одат добро. Тоа значи правилно јадење и пиење во деновите што доведоа до вашиот долг рок, претходно да спиете добро ноќно време, и правилно да го хидрирате и загревате во текот на трчањето.
Исто така видете: Совети за да направите подолго траење полесно
Исхрана и хидратација за долги радари
Ментални совети за долги стапки
6 - Не игнорирајте болка.
Не претпоставувајте дека болката е нормален дел од обуката за полумаратон. Да, може да почувствувате некоја болка во пост- рак на мускулите , но болката што се влошува за време на трчањето или влијае врз трчањето или пешачењето е сигнал од вашето тело дека нешто не е во ред. Одмор обично е најдобар третман и земајќи некое време надвор од трчање кога повредата е во раните фази, ќе спречи повеќе време подоцна. Ако продолжите да вршите притисок, повредата најверојатно ќе се влоши или може да предизвикате сосема нова повреда.
Исто така погледнете: 7 чекори за превенција од повредување ранер
Како да се лекувате со повреди
7 - Не прескокнете вкрстена обука.
Логовите милји очигледно се важен дел од обуката за половина маратон, но премногу може да доведе до повреда и целосен избувнувањето . Исто така, може да се изгради фитнес и да се намалат повредите со вкрстена обука , која е секоја активност која го дополнува вашето трчање. Тренингот за силата, особено вашето јадро и долниот дел од телото, ќе ви помогне да станете отпорни на повреди и да ја подобрите својата сила за долгите траки. Други одлични вкрстени обуки за тркачи вклучуваат пливање, возење велосипед, елиптичен тренер, вода , јога и пилатес.
8 - Не поставувајте навистина агресивна цел (за вашиот прв полумаратон).
Не вршете притисок врз себе за да постигнете многу брзо време за вашиот прв полумаратонски маратон. Можеш да се поставиш за разочарување. Завршувањето на половина маратон е неверојатна цел и не сакате да го засени тоа со тоа што нема да постигнете временска цел. Само фокусирајте се на комплетирање на 13,1 милји и преминување на вашата прва половина маратонска финиш линија !
9 - Не ги игнорирајте деновите за одмор.
Деновите за одмор се кога ќе направите лесна активност за вкрстена обука или одземете целосен ден од трчање. Давање на вашето тело пауза од стресот на трчање може да го намали ризикот од повреди на прекумерна употреба, како што се шинките и фрактури на стрес . Исто така е добро да се земе ментална пауза од трчање, така што не губите мотивација со трчање секој ден.
Исто така погледнете: Како да се избегне преобучување
10 - Не ставај за финалето.
Две седмици пред вашиот полумаратон е период на заостанување, кога ќе ја намалите километражата за 25-50%, за да му дадете на вашето тело и умот шанса за одмор, закрепнување и подготовка за вашиот полумаратон. Некои луѓе се загрижени дека ќе ја изгубат фитнес и тие се обидуваат да ги исцртаат своите нерви пред трката со тоа што ќе трчаат премногу милји, премногу брзо. Се држи до вашиот распоред за тренинг и доверба во обуката и заостанувањето.
Што да направите ден пред вашиот полумарафон
11 - Не почнувајте премногу брзо.
Кога ќе го започнете вашиот полумаратон, може да бидете во искушение да започнете брзо, бидејќи ќе се чувствувате силно и почива. Проблемот со пребрзото излегување е дека ќе горите многу енергија во почетокот на трката, а нозете ќе се чувствуваат уморни многу порано. Обидете се да го стартувате вашиот полумаратон со пријатно темпо и бидете сигурни дека ќе го проверите вашиот часовник на првиот милја маркер. Ако сте понапред од очекуваното темпо , забави. Не е предоцна да се прават корекции по една милја.
Исто така видете: Како да избегнувате исход премногу брзо
12 - Не пробајте нешто ново на трката.
Можеби си купил една симпатична нова кошула на трката или мислите дека користењето на нов вкус на спортски гел ќе ви даде дополнителен поттик за време на вашиот полумаратон. Спротивстави го искушението и постојано кажувај: "Ништо ново на трката!" Ден на трката не е време да експериментирате со нова храна за појадок, нов пар на чевли, панталони, нов спортски градник или нова исхрана или хидратација. Се држи до вашите омилени и вистински омилени, па нема изненадувања на денот на трката.
Исто така видете: Како да се облекуваат за дождлива трка
Како да се облекуваат за топло време
Како да се облекуваат за ладно време
13 - Не намалувајте го своето достигнување.
Со толку многу внимание посветено на целосните маратони, некои тркачи ќе ги избришат нивните полумаратонски завршетоци, велејќи: "Јас имав само половина". Завршувањето на трка со 13,1 километри е неверојатно достигнување, па не продавајте се кратки. Ти си полумаратон - биди горд!
Исто така погледнете: Совети за наплата на половина маратон
13 Работи што треба да ги знаете пред да трчате половина маратон
10 најдобри работи за половина маратон
7 Лектори на часови Научете го тврдиот пат