Како да се обучуваат за и да трчаат во 10K трка

Совети за обука и трки

Трка околу 10 километри е долга 10 километри, што е еквивалентно на 6,2 милји. Бидејќи 10K се смета за пократка трка на патеката, таа е популарна меѓу почетниците, како и напредните тркачи кои сакаат да имаат краткорочни цели.

Зошто да извршите 10K?

Некои од најчестите причини зошто луѓето трчаат 10K трки вклучуваат:

Што е вклучено во обуката за и трчање на 10K трка?

За почетници кои трчаат, оддалеченоста од 10 километри може да изгледа застрашувачка. Но, обуката не е толку различна од обуката за 5K. Сепак, пронаоѓањето на 10k трка не е толку лесно како да се најде трка со 5k. Можеби ќе можете да најдете само една или две годишно во вашата локална област. Но, некои тркачи избираат еден 10K дека тие трчаат секоја година и уживаат да видат дали можат да го подобрат своето време секоја година.

10K распореди за обука за почетници:

Многу почетни тркачи ја одбрале растојанието од 10 километри бидејќи тоа е постигната цел и обуката не е одземаат многу време како половина или полн маратон. Ако сте нови за работа и сакате да се обучуваат за 10K, тука се и неколку програми за обука од 10K:

Run / Walk 10K Програма за обука : Оваа 10-неделна 10K програма за обука е наменета за почетници / ходници кои сакаат да се кандидира / да оди на 10 километри трка (6.2 милји). Дури и ако не сте за обука за 10K, оваа програма ќе ви помогне да изградите да се кандидира / одете повеќе од 60 минути. Програмата претпоставува дека веќе може да работи / одите (во интервали од 1 мин / 1 мин. / Пешачка) за 20 минути.

Распоред на обука за почетници од 10 К : Овој распоред за обука од осум недели е наменет за почетници кои сакаат да стигнат до целната линија на трката за 10 КС. Се претпоставува дека веќе може да трчате најмалку две милји. Ако никогаш не сте трчале претходно, следете го овој чекор-по-чекор план за изградба на тековната база пред да започнете со распоредот од 10K.

4-неделен почеток 10k Распоред на обука: Овој 4-неделен распоред е за почетнички тркачи кои имаат еден месец да се подготват за нивниот 10K. Треба да можете да трчате до 3 милји за да започнете со овој распоред.

6-неделен почеток 10k распоред за обука : За да ја започнете оваа 6-неделна програма за обука, треба да бидете активни неколку дена во неделата и да може да поминете до две милји.

Распоред за обука за напредни почетници од 10к : Овој распоред од осум седмици е насочен кон тркачи кои можат да работат три милји и можат да работат 4 до 5 дена неделно. Можеби никогаш не сте имале 10k пред, но барате распоред што е малку поголем предизвик од распоредот за почетници од 10k.

10K Обука за средно тркачи:

Распоред на обука за средно ниво од 10k : Ако имате најмалку една трка од 10 километри и се надевате дека ќе го подобрите вашето време, дефинитивно ќе треба да додадете брзина на обука за вашиот тренинг режим, ако веќе не сте.

Овој осумнеделен распоред за обука е дизајниран да ви помогне да го извршите вашиот најбрз 10K.

4-неделен Средно ниво на 10k обука: Оваа 4-недела програма за обука е наменета за тркачи кои имаат претходно трка искуство и се обидуваат да ги подобрат своите 10K време. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 5 милји за да ја започнете оваа програма.

6-неделен Средно ниво на 10K обука : Оваа 6-неделна програма за обука е за тркачи со претходно тркачко искуство кои се обидуваат да го подобрат своето време од 10K. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 4 милји за да ја стартувате оваа програма.

10K обука за напредни трки:

Распоред за обука за напредни трки : 10-неделен распоред за обука е дизајниран за напредни тркачи кои можат да работат до 6 милји удобно и можат да работат 5 дена во неделата.



4-неделен Напреден 10K распоред за обука: Оваа четиринеделна програма за обука е наменета за тркачи кои имаат претходно искуство од 10K и се обидуваат да го подобрат своето време. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 7 милји за да ја започнете оваа програма.

6-неделен Напреден распоред на 10K обука : Треба да бидете во можност удобно да трчате до 6 милји за да ја започнете оваа програма за обука од 10K.

Подготовки за тркачки ден:


Тркачки бонтон : Ако сте нови за трчање во патни трки, можеби не сте запознаени со некои од правилата - и наведени и непишани. За да ги избегнете досадните колеги тркачи (и да спречите да гледате како newbie), бидете сигурни дека ги следите овие упатства за бонтон кога учествувате во трки.

Како да го предвидиме вашето време од 10K : Се прашувате колку време може да ве однесе да извршите 10K? Еве како да го процениме вашето време од 10K.

Што е добро за 10K? : Се прашувате што се смета за добро време за 10 километри? Еве како да дознаете како вашето време се споредува со другите тркачи.

Совети за твојата прва 10k : Ако сте сосема нови за 10k трки, побарајте неколку совети кои ќе ви помогнат да ги смирите вашите нерви и да ви помогне да се чувствувате подготвени за денот на трката.

Треба ли да го стартувам денот пред мојата трка? : Дали сте нервозни околу вашата почетна линија од 10K? Прегледајте ги овие 10 работи што треба да ги направите пред да почне трката за да бидете сигурни дека сте подготвени на вашиот голем ден на трката.

Ден на трката за вашата прва трка : Како што ќе се приближува вашиот тркачки ден, може да имате некои прашања и загрижености за тоа што да очекувате на денот на трката. Ако сте прилично нови за трчање, тука се и некои совети за првиот ден на трката.

Чести тркачки грешки : Грешките за време на патеките се многу чести, особено ако сте нови за трки. Еве некои од најчестите трки грешки и како можете да ги избегнете.

Како да се ископа вода од хидраузните премини : Успешно да се помине низ застојот на вода во трката за патека е чест страв меѓу новите тркачи. Но, ако знаете што да очекувате и како да ја земате и испиете водата, ќе изгледате како професионалец додека возите низ водата.

Други трки Растојанија:
Сите околу 5K обука и трки
Сите околу половина маратон обука и трки
Сите За Маратон обука и трки