Тркачки за почетници 10k распоред за обука

Обучете за да го извршите вашиот прв 10K

Растојанието од 10 км (6 милји) е многу популарно кај првичните тркачи, особено оние кои имаат направено 5 километри трка, но не чувствуваат дека се подготвени да го преземат полумаратонот.

Подолу е распоред за обука од осум недели за да ви помогнеме да стигнете до финишот. Се претпоставува дека веќе може да поминете најмалку 2 милји.

Ако никогаш не сте трчале порано, следете го овој чекор-по-чекор план за изградба на тековната база .

Ако барате програма за трчање / прошетка, пробајте го овој распоред за обука / прошетка 10k . Ако овој распоред ви изгледа премногу лесен, обидете се со напреден почетник од 10K распоред .

Ако не сте имале физички неодамна, посетете го вашиот здравствен работник да се расчисти за трчање . Не заборавајте да се загреете пред вашите трки, и завршете ги трчањата со ладно долу и потоа се истегнувајте.

Забелешки за распоредот:

Понеделник и петок: понеделник и петок се дена за одмор . Одмор е од клучно значење за напорите за превенција и превенција на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Значи, ако трчате секој ден без да ги земате слободни денови, нема да видите многу подобрување. Исто така е добро понекогаш да се добие ментална пауза од трчање. Ако трчате секој ден, може да бидете изгорени или повредени многу брзо.

Вторник и четврток: Работи на удобно, разговорно темпо за одредената километража.

Треба да бидете способни да зборувате и да здивте лесно со ова темпо. Ако вашето дишење излегува од контрола, треба да го забавите темпото или да се одморите. Ако се чувствувате добро за време на последната милја, подигнете го темпото малку за да трчате по предвиденото темпо од 10 километри.

Сабота: ова е твојот долг работен ден.

Откако ќе се загреете, трчајте со удобно, разговорно темпо за одредената километража.

Ако трчате надвор и не сте сигурни колку далеку работите, можете да ја разберете километражата со користење на сајтови како MapMyRun.com, апликација која работи како RunKeeper или GPS часовник.

Среда: Дали активноста за вкрстена обука (КТ) (велосипед, пливање, елипсовиден тренер) се постигнува за 30 до 40 минути за лесен до умерен напор. Тренингот за силата е исто така многу корисно за да се засили и повредите отпорни на повреди. Ако се чувствувате многу слабо или болно, одморите се одмор.

Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде на лесно, удобно темпо, што помага да ги олабавите вашите мускули. Или, можете да направите комбинација за извршување / прошетка за посоченото време или вкрстено возење.

Забелешка:
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Значи, ако сте зафатени на друг ден и претпочитате да вежбате во понеделник или петок, добро е да го замените денот за одмор за еден ден.

Распоред на обука за почетници за почетници 10k

Најчесто поставувани прашања за обуката за трка

Може да имате многу прашања и грижи додека се подготвувате за вашиот 10K. Добијте одговори на прашања кои често се појавуваат кога тркачите се обучуваат за 10K трки.

• Кога треба да ги заменам моите чевли?
• Кога е во ред да се помине низ болка?
• Треба ли да јадам пред трката или трката?
• Дали е подобро да трчам надвор или во неблагодарна работа?
• Што ако морам да се одморам од обуката?

• Како можам да избегнувам застој во бањата за време на бегство?
• Дали сум дозволен да одиме за време на трки?
  

Совети за тркачки ден

Нервно да се кандидира 10K? Добијте совет за трчање по успешна трка.

• Совети за твојата прва 10K трка
• Совети за справување со пред-трка раси
• Ментални совети за да стигнете до трки
• Заеднички тркачки грешки за да се избегнат
• Како да се земе вода од помошни станици
• Пат тркачки бонтон совети
• Треба ли да го стартувам денот пред трката?
• Како да се справите со толпи на трки
• Како да ги користите Порта-Поти на денот на трката