Веќе трчавте по една трка од 10 километри (6 милји), или имате некое искуство и сте подготвени да се тркате со 10 километри. Ако почетниот тркач 10K распоред не изгледа како да е предизвик доволно или средниот 10K распоред се чини премногу тешко, обидете се со оваа осумнеделна напредни почетници 10K распоред.
Овој распоред за обука е насочен кон тркачи кои можат удобно да трчаат 3 милји и можат да работат четири до пет дена неделно.
10K напреден распоред за почетници
Легенда:
- КТ: ден на кршење
- ЕЖ: лесно темпо
| Недела | Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| 1 | Одмор | 3 милји | КТ | 2,5 милји трка темпо | Одмор | 3 милји | 30 мин. EZ |
| 2 | Одмор | 3 милји | КТ | 3 милји трка темпо | Одмор | 3,5 милји | 35-40 мин. EZ |
| 3 | Одмор | 3,5 милји | КТ | 3,5 милји трка темпо | Одмор | 4 милји | 35-40 мин. EZ |
| 4 | Одмор | 4 милји | КТ | 3,5 милји трка темпо | Одмор | 4,5 милји | 40-45 мин. EZ |
| 5 | Одмор | 4 милји | КТ | 3 милји трка темпо | Одмор | 5 милји | 40-45 мин. EZ |
| 6 | Одмор | 4 милји | КТ | 3,5 милји трка темпо | Одмор | 6 милји | 40-45 мин. EZ |
| 7 | Одмор | 4 милји | КТ | 3 милји трка темпо | Одмор | 7 милји | 40-45 мин. EZ |
| 8 | Одмор | 3 милји | КТ или одмор | 3 милји | Одмор | Одмор | 10K трка |
Детали за распоредот за 10k обука
- Понеделник и петок: понеделник и петок се дена за одмор. Не ги игнорирајте деновите за одмор - тие се важни за напорите за превенција и превенција на повредите . Вашите мускули градат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Ако трчате секој ден, нема да добиете многу сила и ќе го зголемувате ризикот од повреда. Исто така е корисно да се добие ментална пауза од трчање на неколку дена. Овие, исто така, може да бидат денови кога ќе направите силна обука.
- Вторник и сабота: Овие се одвиваат тренинзи. Откако ќе се загреете , трчајте со удобно темпо за одредената километража. Километражата постојано се зголемува за саботната долга трка за да ве подготви за 10 километри оддалеченост. До 7-та недела ќе вежбате надвор од растојанието од 10 километри бидејќи тоа ќе ви помогне да засилите.
- Среда: Дали активностите за крос-обука (КТ) (како што се велосипедизам, елипсовидна обука или пливање) што ги уживате со лесен до умерен напор за 45 до 50 минути. Тренингот за силата може да ги подобри вашите перформанси и да помогне во намалувањето на ризикот од повреда и се препорачува за фитнес воопшто два до три дена неделно. Обидете се со едноставно тренирање за тренинзи на вашиот КТ или дена за одмор. Јогата е исто така многу корисен додаток за работа за да помогне во подобрувањето на вашата сила и флексибилност.
- Четврток: Вашите чекори во разиграните чекори во четвртокот треба да се одвиваат по предвиденото темпо од 10 км. Ако не сте сигурни што е тоа темпо, трчајте со брзина што мислите дека може да се одржи за 6,2 милји. Вршењето на редовни тркачки трки не само што ја подобрува вашата фитнес, туку тие ќе ви помогнат да се запознаете со тоа како се чувствувате со тоа темпо, што го олеснува одржувањето на темпото на денот на трката.
- Недела: неделата се активни денови за обновување. Стартувајте на лесен (EZ), удобно темпо за да ги олабавите вашите мускули. Или, можете да одите или да направите комбинација за извршување / прошетка за определеното време.
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Ако претпочитате да вежбате во понеделник или петок, добро е да го замените денот за одмор за еден ден.
Добро е вашето сериозно трчање да вежба секој ден, за да му даде време на вашето тело да закрепне и да изгради нови мускулни и енергетски системи.
Ако вашата обука е прекината од болест или одмор, обидете се да го продолжите вашиот распоред каде што застана. Ако прекинот е повеќе од една недела, повторете ги вежбањето минатата недела пред да напредувате.
Додека можете да го користите неблагодарна работа за едно тренингот неделно, најдобро е да се обучи за пат за трки. Вашето тело ќе се соочи со различни услови во реалниот свет во споредба со трчање на неблагодарна работа.