Почетник 10k Распоред за работи / прошетки
Оваа 10-неделна програма за обука од 10K е наменета за почетници / ходници кои сакаат да трчаат / одат на 10 километри трка (6.2 милји). Дури и ако не сте тренирале за одредена трка, оваа програма ќе ви помогне да изградите да трчате / пешачите повеќе од 60 минути. Програмата претпоставува дека веќе може да работи / одите (во интервали од 1 мин / 1 мин. / Пешачка) за 20 минути. Ако сте во потрага за сите водени распоред, обидете се овој почетник 10K распоред за обука .
Ако не сте имале неодамнешен физички, погрижете се да разговарате со вашиот лекар и да се расчисти за трчање.
Забелешки за распоредот
Распоредот за обука за почетници е програма за трчање / прошетка , така што инструкциите за вежбање ќе бидат прикажани во интервали на траење / прошетка. Првиот прикажан број ќе биде бројот на минути за работа, а вториот број е износот што треба да се оди. Значи, на пример, 1/1 значи да се кандидира 1 минута, а потоа да одиме 1 минута.
Треба да започнете со секој чекор со 5-минутна прошетка за загревање или вежби за загревање . Завршете со пешачење од 5 минути.
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не се кандидирате два дена по ред. Подобро е да се одморите ден или да се вкрстените тренинзи во деновите помеѓу трките. Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, пливање, сила за обука , или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате.
Недела 1:
Ден 1: 1/1 x 10 (1-минутно возење, 1-минутна прошетка x 10, вкупно 20 минути)
Ден 2: 1/1 x 10
Ден 3: 1/1 x 10
Ден 4: 40-45 минути крос-обука
Недела 2:
Ден 1: 1/1 x 11
Ден 2: 1/1 x 12
Ден 3: 1/1 x 13
Ден 4: 40-45 минути крос-обука
Недела 3:
Ден 1: 1/1 x 15
Ден 2: 1/1 х 15
Ден 3: 1/1 х 15
Ден 4: 45 мин крос-обука
Недела 4:
Ден 1: 2/1 x 10
Ден 2: 2/1 x 10
Ден 3: 2/1 х 10
Ден 4: 45 мин крос-обука
Недела 5:
Ден 1: 2/1 x 10
Ден 2: 3/1 х 10
Ден 3: 2/1 х 14
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: 30 мин вкрстена обука
Недела 6:
Ден 1: 3/1 x 10
Ден 2: 3/1 x 8
Ден 3: 3/1 x 11
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: 30 мин вкрстена обука
Недела 7:
Ден 1: 3/1 x 10
Ден 2: 3/1 x 8
Ден 3: 3/1 x 13
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: 30 мин вкрстена обука
Недела 8:
Ден 1: 3/1 x 10
Ден 2: 3/1 х 10
Ден 3: 3/1 х15
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: 30 мин вкрстена обука
Недела 9:
Ден 1: 3/1 x 10
Ден 2: 3/1 х 10
Ден 3: 3/1 х 17
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: 30 мин вкрстена обука
Недела 10:
Вашиот 10к е оваа недела! Ќе одите малку полесно оваа недела, за да бидете добро одморени за вашата голема трка. Со среќа!
Ден 1: 2/1 x 10
Ден 2: 30 мин вкрстена обука
Ден 3: 3/1 х 5