Без разлика дали сте нови за трчање или ветеранот, техниката за трчање / прошетка може да биде моќна, ефикасна алатка за безбедно подобрување на вашата издржливост и време на трката. Повеќето почетници почнуваат со употреба на техника за трчање / прошетка, бидејќи немаат издржливост или подготвеност да работат подолго време. Некои искусни тркачи, исто така, ја користат трката / прошетката како стратегија за зголемување на нивната вкупна километража, комплетирање трки за издржливост и намалување на ризикот од повреда.
Како да го направите Run / walk Method:
- Методот бегање / прошетка е едноставен: Откако ќе се загрее со 5-минутна прошетка и некои вежби за загревање , трчајте за краток сегмент, а потоа прошетајте. Почетниците можат да менуваат многу кратки сегменти со кратки прошетки, како што се 1 минута трчање, 7 минути одење.
- Продолжете да ја повторувате вашата шема за бегање / прошетка додека не ја покриете растојанието или целта на вашата цел. На пример, ако сакате да трчате / пешачите 16 минути, можете да трчате / пешачите со сооднос 1: 7 за два циклуса. Осигурајте се дека користите соодветна форма (важи и за вашите сегменти за трчање и одење).
- Треба да го започнете вашиот дел од прошетка пред да трчате мускулите премногу уморни. Ова ќе им овозможи на вашите мускули веднаш да се поправат, што го продолжува времето и растојанието што можете да го покриете. Ако почекате додека не сте многу заморени, ќе завршите полека и ќе ви биде тешко да почнете со трчање.
- Доколку сакате да ги поминете интервалите за трчање и пешачење, можете да користите часовник или друг уред што сигнализира кога ќе треба да се префрлите. Едноставниот часовник, како што е Timex Ironman, има функција за тајмер за интервал. Друг продукт кој е омилен меѓу run / walkers е Gymboss, мал, лесен за употреба интервален тајмер кој може да се клипира врз вашите шорцеви, кошула, јакна или капа. Звучно звучи за да сигнализира кога ќе почнете и прекинете со интервалите.
- За дел од прошетка, осигурајте се дека не сте одморале да се шетате. Треба да користите добра форма за трчање и пумпајте ги рацете, така што срцевиот ритам останува покачен. На тој начин, сеуште ќе добиете добра кардиоваскуларна тренингот и ќе ја направите транзицијата назад да работи полесно. Ако се релаксирате премногу за време на вашите прошетки, може да биде тешко да се вратите на трчање.
- Додека продолжувате со програмата за извршување / прошетка, пробајте да го продолжите времето за кое работите и да го намалите времето за пешачење.
Повеќе: Кога станува полесно? - Ако сакате да се стремите постојано да се кандидирате 30 минути, пробајте ја оваа 8-неделна програма за бегство / прошетка за почетници .
- Откако ќе може успешно да се кандидира за долги се протега, не се чувствувајте како да треба да го напуштите методот run / walk. Некои тркачи на долги растојанија ја користат во тренинзите и трките за да помогнат да се намали болката во мускулите и замор. Проверете ги распоредот за време на трката / прошетката за обука за следната трка:
Распоред за обука за трчање / прошетка:
Run / Walk 5K распоред за обука
Run / Walk 10K распоред за обука
Распоред / прошетка за полумаратон
Маратон за обука за трчање / прошетка
Како да ја искористите трката / прошетката за време на трки
За да го користите методот run / walk во текот на трката, можете да ги направите истите интервали што сте ги направиле во обуката. Сепак, некои тркачи сакаат да ги менуваат работите за време на трките и да не поминат интервали. На пример, може да земете 30 секунди (или друг временски период) пауза за одмор за секој милја маркер или за секое застанување на вода.
Бидете сигурни да користите претпазливост и да вежбате добра етикета за трчање кога вршите трки / прошетка за време на трките. Кога ќе престанете да го правите интервалот на прошетка, бидете сигурни дека нема други тркачи зад вас, бидејќи тие може да ви станат во вас кога ќе успорите.
Преминете на страна на патот, или на површина од трката каде што нема да бидете досадни други тркачи.
Совети:
- Пијте вода на крајот од тренингот за да рехидрирате. Ако е топла и влажна, исто така треба да пиете малку вода (околу 4-6 унци) на половина пат преку тренингот.
- Користете го дишењето како водич за време на вашите сегменти. Треба да бидете во можност да продолжите со разговорот додека работите, а вашето дишење не треба да биде тежок. Не само што ќе можете да трчате / одите подолго, туку исто така ќе спречите странични стежки .
Што ви треба:
Објавување
На Fit, нашите Експерт писатели се посветени на истражување и пишување на внимателен и уредувачки независен осврт на најдобрите производи за вашиот живот и вашето семејство.
Ако ви се допаѓа она што го правиме, можете да нас поддржите преку нашите избрани врски, кои ни заработуваат провизија. Дознај повеќе за нашиот процес на ревизија .