Како да се кандидира / прошетка маратон
Оваа 20-недела програма за обука на маратоните е дизајнирана да ви помогне да трчате / пешачите до финишот на вашиот маратон (26,2 милји). За да го започнете овој план, требаше да поминувате / пешачите најмалку шест месеци и треба да имате база километража од околу 12-15 милји неделно.
Овој распоред за обука за почетници е програма за трчање / прошетка , така што инструкциите за тренингот ќе се прикажуваат во интервали на траење / прошетка.
Првиот прикажан број ќе биде бројот на минути за работа, а вториот број е износот што треба да се оди. Така, на пример, 3/1 значи да се кандидира 3 минути, а потоа да одиме 1 минута. Доколку интервалот од 3/1 почне да се олеснува за време на вашиот тренинг, можете да снимате за 4/1 (4 минути, 1 мин. Одење) или 5/1 интервали (5 минути, 1 мин. Одење).
Треба да започнете со секој чекор со загревање од 5-10 минути. Завршете со прошетка од 5-10 минути. Вашите интервали треба да се прават со лесно, разговорно темпо . Треба да ги завршите трките со севкупно истегнување .
Забелешки за распоредот:
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не трчате / шетате два дена по ред. Подобро е да се одморите ден или да се вкрстените тренинзи во деновите помеѓу трките. Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате.
Најверојатно ќе сакате да ги направите вашите долги работи во сабота или недела, кога ќе имате повеќе време.
Недела 1:
Ден 1: 2 милји - 2/1 периоди за трчање / прошетка
Ден 2: 3 милји - 2/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 3: 4 милји (долг рок) - 2/1 периоди за трчање / прошетка
Ден 4: 2 милји закрепнување прошетка
Недела 2:
Ден 1: 3 милји - 2/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 2: 3 милји - 2/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 3: Крос-обука или одмор
Ден 4: 4 милји (долги патеки) - 2/1 интервали
Ден 5: 2,5 милји (обновување прошетка)
Недела 3:
Ден 1: 3 милји - 2/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 2/1 интервали
Ден 4: 5 милји (долг рок) - 2/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 5: 2 милји (закрепнување прошетка)
Недела 4:
Ден 1: 3 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 4: 6 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 2 милји (закрепнување прошетка)
Недела 5:
Ден 1: 3 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 4: 7 милји (долги патеки) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји (обновување прошетка)
Недела 6:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 4 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 4: 8 милји (долг рок) - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 5: 3 милји (обновување прошетка)
Недела 7:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крст обука
Ден 3: 4 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 4: 9 милји (долги патеки) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји ЕЗ (закрепнување прошетка)
Недела 8:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 4: 10 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји ЕЗ (закрепнување прошетка)
Недела 9:
Ден 1: 5 милји - 3/1 рани / прошетка интервали
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 4 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 4: 12 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 mi EZ (закрепнување прошетка)
Недела 10:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: 3 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 3: Крос-обука
Ден 4: 8 ми (долги патеки) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 mi EZ (закрепнување прошетка)
Недела 11:
Ден 1: Крос-обука
Ден 2: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 3: Крос-обука
Ден 4: 14 милји (долг рок) - 3/1 периоди за трчање / прошетка
Ден 5: 2,5 милји (обновување прошетка)
Недела 12:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 4: 10 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји (обновување прошетка)
Недела 13:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 4: 15 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји (обновување прошетка)
Недела 14:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 4: 10 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји (обновување прошетка)
Недела 15:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 4 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 4: 16 милји (долг рок) - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 5: 3 милји (обновување прошетка)
Недела 16:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 4: 12 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 2,5 милји (обновување прошетка)
Недела 17:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 4: 18-20 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 2,5 милји (обновување прошетка)
Недела 18:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 4: 12 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 2,5 милји (обновување прошетка)
Недела 19:
Ден 1: Крос-обука
Ден 2: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 3: Крос-обука
Ден 4: 6 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 2,5 милји (обновување прошетка)
Недела 20 :
Ден 1: 3 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 2: 20 минути - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 3 (ден пред трката): Прошетка 20 минути
Ден 4: ТРКА!