Ако веќе трчате маратонот и се надевате дека ќе го подобрите вашето време, милските повторувања се еден од најдобрите вежби што можете да ги направите за да трчате побрз маратон . Тие беа популаризирани од маратоните како Алберто Салазар.
Миле повторувања се убаво прекинување од правењето на долгите, тесни растојанија за време на подготовките за маратон или полумаратон. Тие ви помагаат да работите на вашиот тркачки ритам и промет.
Тие ќе помогнат во изградбата на вашата издржливост и на мускулните и енергетските системи што ви се потребни за одржлива брзина.
Кога да се направи Миле повторува
Можете да направите милја за време на вашиот темпо темпо во секое време во текот на сезоната на обука за одржување на фитнес. За обука на маратон за да се изгради брзина, користете ги со почеток во осум до 10 недели пред трката. Ќе сакате да ги завршите за време на периодот на елиминација 10 до 14 дена пред вашата трка. Можете да го направите миленото повторување на тренингот еднаш неделно или еднаш на секои две недели.
Миле повторувајте тренингот за подобрување на брзината на маратонот
Еве што да правиме:
- Одете до песна каде што можете да ја стартувате измерената милја. Повеќето песни се 1/4 милји, па четирите кругови ќе бидат една милја. Ако немате пристап до песна, измерете една милја во вашиот автомобил или користете локација како што е MapMyRun. Можете исто така да го направите ова тренингот на неблагодарна работа.
- Започнете со две повторувања од 1 километар во првата сесија. Стартувајте ја секоја милја на околу 10 до 15 секунди побрзо од реалната цел на маратонот.
- Закрепнете (со лесно темпо) за половина километар (две круга на патеката) помеѓу повторувања. Бидете сигурни дека вашето дишење и пулсот на срцето се опоравиле пред да започнете со следното повторување.
- Додадете уште една милја, повторете ја следната недела, за да ја повторувате милјата три пати. Обидете се да го задржите истото темпо (10 до 15 секунди побрзо од вашиот реален цел на маратонот) за секој од нив.
- Ако сте напреден тркач, обидете се да работите до 6 повторувања. Средните тркачи можеби ќе сакаат да запрат со 4 или 5 повторувања.
- Користете ја повторната милја за да работите на вашата трчарна форма, обрнувајќи внимание на вашиот чекор, држење на телото, замав на рацете и дишење.
Алтернативи и варијации за градење на маратонска брзина
Како што напредувате во обуката за маратон, можеби ќе сакате да додадете ридови во повторените милји или да додадете наклон на неблагодарна работа. Брзото возење ќе помогне во изградбата на мускулите на нозете. Во меѓувреме, она што оди нагоре мора да слезе (освен на неблагодарна работа) и ќе ви помогне да го подобрите прометот на нозете.
Друга техника за вработување кога се обидувате да го подобрите вашето време е тренингот на Yasso 800 . Таа е популарна меѓу тркачите кои се обидуваат да постигнат специфична маратонска цел.
Вие исто така може да сакате да го забавите повторувањето на милјата до темпото на маратонскиот натпревар. Ова може да биде корисно за новите маратонци, па ќе се навикнеш на темпото на трката. Додавањето повеќе милји повторувања и намалувањето на времето за обновување помеѓу милји исто така може да биде корисно.