Производство и согорување на енергија за вежбање
Вашето тело користи два типа на метаболизам за време на вежбањето за да го обезбеди потребното гориво за вашите мускули. Дознајте за аеробниот и анаеробниот метаболизам, како функционираат, и што значи тоа за вас кога вежбате.
Анаеробниот метаболизам е создавање на енергија преку согорување на јагленохидратите во отсуство на кислород. Ова се случува кога вашите бели дробови не можат да стават доволно кислород во крвотокот за да продолжат со барањата на вашите мускули за енергија.
Вообичаено се користи само за кратки рафали на активност, како на пример кога се движите за спринт при трчање или возење велосипед или кога кревате тешки тежини.
Кога нема доволно кислород во крвотокот, гликозата и гликогенот не можат целосно да се разложат на јаглерод диоксид и вода. Наместо тоа, се произведува млечна киселина , која може да се изгради во мускулите и да ја деградира мускулната функција.
Аеробниот метаболизам е начинот на кој вашето тело создава енергија преку согорување на јаглени хидрати, амино киселини и масти во присуство на кислород. Согорување значи гори, што е зошто ова се нарекува горење шеќери, масти и протеини за енергија. Аеробниот метаболизам се користи за одржливо производство на енергија за вежбање и други телесни функции. Примери за вежби кои користат аеробен метаболизам вклучуваат одење, трчање или возење со постојани напори.
Вашето тело често ќе се префрла помеѓу аеробниот и анаеробниот метаболизам за време на активностите за спорт и вежбање кои бараат кратки рафали на спринтови, како и одржлив џогирање, како на пример во фудбал, тенис и кошарка.
Дефиниција на метаболизмот и каде се случува
Метаболизмот се однесува на процесите што вашето тело ги користи за да ги прекине хранливите материи, да формираат соединенија што клетките можат да ги користат за енергија и да ги користат тие соединенија за да ги поттикнат клеточните функции. Вашето тело ги лачи ензимите за да ја разруши храната во шеќери, протеини и масти. Потоа секоја клетка на вашето тело може да ги земе овие и да ги користи во аеробни или анаеробни метаболички процеси за да формира аденозин трифосфат (ATP) што е гориво што се користи во ќелијата.
Калориите од храната се изгорени на овој начин за производство на енергија во секоја клетка. Севкупниот метаболизам на вашето тело вклучува контракција на мускулите, дишење, циркулација на крвта, одржување на температурата на телото, варење храна, отстранување на отпадот и функциите на мозокот и нервниот систем. Стапката на која согорувате калории се нарекува вашата метаболна стапка.
За време на вежбањето, не само што го зголемувате метаболизмот во вашите мускули, туку и во вашите респираторни и циркулаторни системи. Потребна е побрза стапка на дишење и срцева фреквенција за да се донесат кислород и хранливи материи во вашите мускули. Вашето тело, исто така, мора да работи понапорно за да се спречи прегревање, како на пример преку потење.
Анаеробен метаболизам наспроти аеробен метаболизам
Анаеробниот метаболизам не е толку ефикасен како аеробен метаболизам. Молекулата на гликоза може да произведе само три АТП молекули под анаеробен метаболизам, додека произведува 39 со аеробен метаболизам. АТП е она што горивото на мускулите.
Анаеробниот метаболизам може да користи само глукоза и гликоген, додека аеробниот метаболизам исто така може да ги расипа мастите и протеините. Интензивните напади на вежбање во анаеробната зона и во црвената линија со срцева фрекфенција над 85 проценти од вашата максимална срцева фреквенција ќе резултираат со користење на анаеробен метаболизам за да ги поттикнат мускулите.
Додека вашето тело природно ќе ги користи енергетските патишта кои најдобро ќе ја завршат работата, имате избор во тоа колку напорно вежбате. Програмите за обука за различни спортови и активности се дизајнирани за да се направи најдобра употреба на аеробниот и анаеробниот метаболизам.
Како влијае на анаеробниот метаболизам и на млечната киселина за време на вежбањето
Млечна киселина е нус-производ на анаеробна гликолиза и анаеробен метаболизам, кои се случуваат при напорни вежби. Иако млечната киселина се користи како гориво од срцето, прекумерната количина млечна киселина во скелетните мускули ги забавува контракциите, спречувајќи ја одржувањето врвни перформанси.
Кога вашите мускули користат анаеробен метаболизам, млечната киселина се произведува во вашите мускулни клетки. Со вежбање со умерен интензитет, таа е способна да дифундира надвор од клетките, но со енергични мускулни контракции го гради. Како што се изградува се повеќе и повеќе млечна киселина, вашите мускули горат и се заморуваат.
Често, ова се чувствува во активности како кревање тежина, но можете да го достигнете кога трчате или возете велосипед на спринт или нагорнина. Вие сте принудени да се повлечете и да се забавите за да може вашите мускули да се опорават и да дозволите млечната киселина да се дифундира од клетките. Млечната киселина понатаму се обработува од страна на црниот дроб во гликоза за да се користи за гориво, завршувајќи го циклусот.
Еве неколку корисни факти за тоа како анаеробниот метаболизам влијае на вашето тело за време на вежбање:
- Укинувањето на тежината и другите вежби за вежбање го користат анаеробниот метаболизам при давање на напорни напори во краток временски период.
- Кога трчате или велосипедирате многу брзо, вашето тело се претвора во анаеробен метаболизам за да добиете доволно енергија.
- Мускулите на спринтерите го користат анаеробниот метаболизам за да ги поттикнат своите мускули за време на нивниот краток рафал.
- Анаеробниот метаболизам произведува млечна киселина, која може да се изгради во мускулите до точка каде што "чувствувате изгореници". Ова горење е нормален несакан ефект на анаеробниот метаболизам.
- Брзите мускулни влакна се потпираат повеќе на анаеробниот метаболизам за брзи контракции, но и побрзо замор.
- Со интервали од висок интензитет, можете да направите нормално аеробно вежбање како издржливост што тече во анаеробна вежба, бидејќи потребен е анаеробен метаболизам откако ќе го надминете 90 проценти од максималната срцева фрекфенција .
Како да го забавите изградбата на млечна киселина
Можете да ја подобрите точката во која млечната киселина се гради со специфични програми за обука. Спортистите често ги користат овие за да ги подобрат своите перформанси. Тие вклучуваат режим на интервал или стабилна обука на државата која ќе ги доведе до нивниот лактатен праг. Исто така е важно да се има правилна исхрана, така што вашите мускули се добро снабдени со гликоген за гориво. Прагот на лактатот обично се достигнува помеѓу 50% и 80% од VO2 максимум на атлетичарот (максимален принос на кислород). Во елитните спортисти може да се зголеми уште повеќе, овозможувајќи им да вложат повеќе напори во своите активности.
Детали за аеробниот метаболизам
Во аеробниот метаболички процес, човечкото тело користи молекула на глукоза за да произведе 36 молекули на аденозин трифосфат (АТП). АТП е она што ги гори твоите мускули. Анаеробниот метаболизам, кој се користи за енергична мускулна контракција, произведува само две АТП молекули по молекула на гликоза, па затоа е многу помалку ефикасен.
Аеробниот метаболизам е дел од клеточната респирација и ги вклучува вашите клетки што ја прават енергијата преку гликолизата, циклусот на лимонска киселина и транспорт на електрони / оксидативна фосфорилација. Постои детална хемија вклучена во тоа како телото произведува енергија за вежбање .
Како вашето тело користи аеробен метаболизам
Телото го користи аеробниот метаболизам за енергија во текот на денот за да ја поттикнува редовната активност од клетките, мускулите и органите. Ова е причината зошто имате базален метаболизам , ниво на калориско горење кое е потребно само за одржување на нормалните функции на телото, покрај потрошените калории на физичката активност. Живо тело секогаш гори некои калории, дури и во мирување.
Аеробниот метаболизам е, исто така, зошто вашите бели дробови го апсорбираат кислородот што го носи хемоглобинот во крвта до ткивата. Кислородот се користи во аеробниот метаболизам за да се оксидираат јагленохидратите и атомите на кислород завршуваат кон јаглеродот во молекулата на јаглерод диоксид што се излачува.
Единствените нуспроизводи од процесот на аеробниот метаболизам на јагленохидратите се јаглерод диоксид и вода. Вашето тело ги отстранува овие нуспроизводи со дишење, потење и мокрење. Во споредба со анаеробниот метаболизам, кој произведува и млечна киселина, аеробниот метаболизам создава нуспроизводи кои полесно се отстрануваат од телото.
Зошто сакате да го користите аеробниот метаболизам во вежбање?
Аеробна вежба се изведува со срцев удар под 85 проценти од максималната срцева фрекфенција и не користи енергични мускулни контракции. Вашето тело е во состојба да одржува константен енергетски проток со разложување на јаглени хидрати и масти со аеробни метаболички процеси.
За време на вежбањето, користењето на аеробен метаболизам за енергија резултира со помалку болка во мускулите потоа отколку со анаеробниот метаболизам. Тоа е процес на горење почист без нуспроизводи што доведува до болка. Анаеробниот метаболизам резултира со производство на млечна киселина. Вие чувствувате брзо и брзо замор додека се вградува во мускулите кои се потпираат на сила за обука. Исто така, доведува до задоцнето почеток на болката во мускулите , болки што ги чувствувате следниот ден. Сила за обука, скокање и спринт се типични форми на вежбање кои користат анаеробни метаболички процеси.
Со ниво на вежбање со умерен интензитет , доволно си го дишете и потребата на АТП на вашите мускули е бавно и стабилно што може да го прекинете гликогенот во гликоза и да ги мобилизирате складираните маснотии да се разрушат за енергија. Можете исто така да земете јаглени хидрати кои телото може да ги користи пред да се исцрпат сите продавници. Спортисти кои го добиваат ова погрешно искуство bonking или "притискање на ѕидот."
Примери за аеробни вежби
Аеробни вежби користат големи мускулни групи за да ги извршат истите дејства најмалку 10 минути истовремено. Ова го зголемува срцевиот ритам и стапката на здив, бидејќи вашето тело го снабдува кислородот потребен за вашите мускули за аеробниот метаболизам. Ова гори со шеќери и масти за енергија.
Една од најлесните аеробни вежби е одење со брзо темпо каде што може да дишете малку тешко, но сепак можете да зборувате со целосни реченици. Аеробик тренинг од 30 минути дневно може да обезбеди препорачано ниво на физичка активност за промовирање на добро здравје.
Вежбањето, велосипедизмот, веслањето, пливањето, крос-кантри скијањето и кардио вежби како што се елиптични тренери, скалила за скали, веслачи и ски-машини, сите можат да обезбедат аеробно тренингот. Можете исто така да уживате во танцување како аеробна активност. Овие активности можат да бидат или во умерена интензитет или во зона интензивно интензивно и да бидат аеробни, се додека вашата срцева фрекфенција не оди над 85 проценти од максималната срцева фреквенција.
Додека јога и таи чи користат аеробен метаболизам, тие обично не го зголемуваат срцевиот ритам доволно за да се сметаат за аеробни вежби со умерен интензитет.
Губење на тежината и аеробен метаболизам
Ако вашата цел е да изгубите тежина преку вежбање, аеробниот метаболизам е ваш пријател, бидејќи зема маснотии од масните клетки и го гори за да произведе енергија за мускулите. Исто така ги согорува достапните и складираните шеќери (јагленохидрати) во вашите клетки, така што секој вишок нема да се преработи во маснотии. Храната што ја јадете ќе ги надополни вашите достапни продавници за енергија. Ако не јадете повеќе калории отколку што согорувате, нема да складирате повеќе калории за храна како масти. Но, исто така, мора да се запамети дека вежбата ќе изгради мускул, така што додека губеете маснотии, исто така, ќе добиете мускулна маса.
> Извори:
> Колку физичка активност им треба на возрасните? Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Метаболизам. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Милиони Ф, Загато А, Барбериери Р, и сор. Придонес за енергетски системи во теренски анаеробни спринтерски тестови. Меѓународен весник за спортска медицина . 2017, 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Целна стапка на срцето и проценета максимална стапка на срце. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.