Аеробната зона за вежбање е интензитетот во кој вашето тело го користи својот аеробен метаболизам за да произведува енергија од маснотии и гликоген. Тоа го опфаќа поделбата помеѓу умерена и интензивна вежба. Во принцип, мора постојано да ги користите вашите главни мускулни групи, особено нозете, за да ја внесувате срцевата брзина во оваа зона. Аеробни активности вклучуваат трчање, брзо одење , возење велосипед, пливање и веслање.
- Во системи кои користат пет зони на срцето , аеробната зона е зона 3, од 70-80% од максималниот пулс на срцето. Тоа е отчукувањата на срцето каде што можете да ги одржите напорите за вежбање подолго време и да ги добиете придобивките од подобрување на вашата кардиоваскуларна издржливост.
- Пошироката дефиниција на аеробната зона е од 40% до 85% од максималната срцева фрекфенција. Во рамките на овој широк спектар го користите аеробниот метаболизам за време на вежбањето и телото не мора да се префрли на анаеробниот метаболизам . За кардио вежба, сакате да бидете во оваа широка зона.
Што се чувствува
За да се сметате за аеробни, правиш одржлив главен мускулен напор за 10 минути или повеќе. Дишете потешко отколку нормално за да земете кислород што е потребен за аеробниот метаболизам, но не сте целосно здив.
- Аеробната зона е на врвот на зона за вежбање со умерен интензитет (50% до 70% од максималната срцева фреквенција, што може да се постигне со брзо одење.
- Тоа е на дното на енергичната интензивна зона (70% - 85% од максималната срцева фрекфенција) што може да се постигне со трчање или трката .
Предности на вежбање во него
Оваа зона интензитет е одлична за зголемување на бројот и големината на крвните садови во мускулите и подобрување на вентилацијата на белите дробови. Вашето тело е во состојба да носи повеќе кислород во вашите мускули и да ги однесе отпадните производи.
Исто така, ќе се запали складираната маст за гориво, што е пожелно за оние кои сакаат да ја намалат телесната маст и да ја изгубат телесната тежина.
Срцевите стапки во аеробната зона
Во дефиницијата со пет зони, аеробната зона е отчукувањата на срцето помеѓу 70-80% од максималниот пулс на срцето. Тоа е зона каде што вежбате со умерен интензивен интензитет. Во 70-80% од максималната срцева фрекфенција , 50% од вашите калории изгорени во оваа зона се масти, 1% се протеини и 50% се јаглени хидрати.
Калкулатор за зона на срцева стапка
Максималната срцева фреквенција варира според возраста, полот и атлетската состојба. За овие максимални срцеви фреквенции базирани само на возраста, овие опсези ќе бидат во аеробната зона доколку вашиот одмор на срцето е 60:
Аеробни зони на срцето
Возраст | MHR | Аеробна зона BPM |
| 25 | 195 | 136-156 мин |
| 30 | 190 | 133-152 мин |
| 35 | 185 | 129-148 мин |
| 40 | 108 | 125-144 мин |
| 45 | 175 | 122-140 мин |
| 50 | 170 | 118-136 мин |
| 55 | 165 | 115-132 мин |
| 60 | 160 | 112-128 мин |
| 65 | 155 | 108-124 мин |
| 70 | 150 | 105-120 мин |
Метаболизам
Вие сте во можност да вежбате во оваа зона за подолг временски период, прво користете гликоген за енергија, а потоа, по околу 40 минути, складирајте маснотии. Дури и луѓето кои имаат посно тело имаат многу складирани масти, освен ако не се гладни. Ова е причината зошто можете да изведувате вежби за издржливост за долги периоди во аеробната зона.
Можете да ги надополнувате јагленохидратите додека вежбате во аеробната зона за да го задржите снабдувањето на вашите мускули.