Вежбањето со енергетски интензитет е физичка активност направена со голем напор. Тоа е интензитетот на кој имате значително поголем пулс и брзо дишење. Можете да зборувате само со кратки зборови поради брзото дишење и напор. Вие ќе го класифицирате нивото на напор од тешко до крајно тешко. Активностите кои вообичаено се класифицираат како енергични интензитет вклучуваат трчање, возење велосипед и сингл тенис.
Исто така се вика: Висок интензитет вежба, тешко вежбање.
Како е мерено вежбањето со интензивно интензивирање?
- Тест за разговор: Наједноставниот начин да се утврди дали сте на интензивно ниво на вежбање е со тест за разговор . На енергичен интензитет, можете да зборувате само неколку зборови одеднаш. Вие не можете да зборувате лесно во целосните реченици.
- МЕТ и изгорени калории: потребниот напор за интензивно вежбање е дефиниран од страна на Центрите за контрола на болести како повеќе од 6 метаболни еквиваленти (МЕТ), согорувајќи повеќе од 7 килокалории во минута. Ова е шест пати повеќе енергија за седење тивко, 1 МЕТ, што согорува 1,2 килокалории во минута.
- Срцева стапка: енергичниот интензитет е дефиниран и од ЦДЦ како вежба со срцева отчукувања од 70 до 85 проценти од максималната срцева фрекфенција на лицето. Ова се разликува според возраста и нивото на фитнес, па затоа треба да користите графикон за зона на срцеви отчукувања или калкулатор за да го најдете овој број за вашата возраст и пол.
- Стапка на перцепиран напор (RPE) : Ако требаше да го оцените вашиот напор на Борг согледувана скала за мерење , која е скала од 6 не е напор до 20 да биде максимален напор, енергичен интензитет е од 15 до 19, опсегот што ќе го оценувате субјективно како што е тешко, многу тешко, или екстремно тешко, според Американското здружение за срце.
Кои се типичните енергични физички активности?
- Џогирање или трчање
- Пренасочување
- Пешачење тешка
- Велосипедизам повеќе од 10 милји на час или стрмно возење
- Пливање брзо или скудно пливање
- Аеробик танцување, брзо танцување, чекор аеробик
- Тешко градинарство со копање, копање, ракување со тежок снег, движење или притискање на тешки предмети, пренесување на товар од 50 килограми на ниво на земја или 25 килограми или повеќе горе.
- Боречки вештини
- Играње спорт со многу трчање, како што се кошарка, хокеј, фудбал
- Синглови тенис
- Судски спортови, како ракомет, рекет, сквош
Колку вешто интензивна вежба ви е потребна?
Здравствените упатства од Центрите за контрола на болести, Американската асоцијација за срце и други здравствени власти го препорачуваат износот на умерено интензивно вежбање потребни за одржување на здравјето и намалување на здравствените ризици. Вежбата со енергично интензитет се препорачува 25 минути дневно, три дена во неделата или вкупно 1 час и 15 минути неделно (75 минути). Вежбањето со енергетски интензитет може да се менува со вежбање со умерен интензитет за да се постигнат цели за намалување на здравствениот ризик.
- Колку долго : Најмалку 10 минути во време, по можност за 25 минути во исто време.
- Што се чувствува како енергична аеробна вежба? Брзо дишете и можете само да зборувате со кратки фрази. Вашата стапка на срцева слабост е значително зголемена, а веројатно ќе биде потење.
- Како Често : американското Министерство за здравство и социјални услуги и Американската асоцијација за срце препорачуваат вкупно 1 час и 15 минути неделно. Ова може да се направи како 25 минути енергична аеробна активност, три дена (или повеќе) неделно за вкупно 75 минути неделно за севкупното кардиоваскуларно здравје
Умерено-интензивно вежбање: повеќе е подобро
Повеќето активности имаат мешавина на лесен, умерен и енергичен интензитет. Се препорачува мешавина од активност на умерена до интензивна интензивност од 40 минути во исто време, три или четири дена неделно, за намалување на крвниот притисок и холестеролот од страна на Американското здружение за срце.
Здравствените упатства често препорачуваат мешавина на активности, при што повеќе се подобрува. Овие упатства се минимум за одржување на добро здравје. Ако работите подолго, или почесто, дополнително ја подобрувате вашата фитнес и го намалуваат ризикот од хронична болест и зголемување на телесната тежина.
Многу монитори за активност ќе го проценат времето што го трошите во умерена до енергична физичка активност, па можете да бидете посигурни дека ги исполнувате минималните препораки.
> Извори:
> Haskell WL, Ли IM, Пате Р.Р., Пауел К.Е., Блер С.Н., Френклин Б.А., Мамера С.А., Хит Г.В., Томсон П.П., Бауман А. Физичка активност и јавно здравство. Ажурирана препорака за возрасни од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американската асоцијација за срце . Циркулација . 2007 28 август; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 август.
> Бидете активни на вашиот начин: информативен лист за возрасни американско Министерство за здравство и социјални услуги. Ажурирано 25 октомври 2017 година.
> Мерење на физичката активност интензитет, центри за контрола на болести и превенција. Ажурирано 4 јуни 2015 година.
> Што е умерен интензитет и интензивна физичка активност? Светска здравствена организација