Гај-пријателски вежби за новинари и посредници
Некои момци сакаат да одат во салата. Други го погодија локалниот парк за да играат кошарка или да го фрлат фудбалот. Но, постојат одредени мажи кои сакаат да работат дома или треба да вежбаат дома поради родителството, работата или старателството. Во овие случаи, наоѓањето на вистинско тренингот е предизвик, особено ако сте почетник.
Ако сте со прекумерна тежина, дебели или веќе некое време седите, паметно е да почнете да се движите за да го подобрите вашето здравје. Но, веројатно сте забележале дека многу веб-сајтови за вежбање и ДВД-а се дизајнирани за жени. Ајде да се соочиме со тоа, можеби нема да бидете мотивирани да вежбате ако вашите избори се балет класа или jazzercise. Така оваа листа на вежби за почетници е дизајнирана само за мажи. Ги задоволува уникатните биомеханички својства на фигурата на момчето и апелира до интересите што може да ги претпочита спортскиот човек.
Земете неколку минути за да видите кои вежбање изгледаат најинтересно за вас и дајте им една или две од нив обид. Бидете сигурни да проверите кај вашиот лекар пред да започнете со оваа или некоја рутинска тренингот.
Исто така, не заборавајте да започнете полека. Ако не сте работеле долго време, поставете цел да се движите 10-20 минути 3-4 пати неделно. Некои од наведените тренинзи трае само 10 минути. Овие вежби можеби ќе бидат најдобро почетна точка за вас додека градите конзистентна програма.
Како што се подобрува нивото на фитнес, се зголемува и времетраењето и зачестеноста на вашите вежби. Ќе најдете дека обидот за нови вежби и додавање на разновидност во вашата рутина ќе ви помогнат да останете заинтересирани и мотивирани.
Совети за успешна домашна тренингот
Безбедноста е клучна кога вежбате дома. Ако вашиот буџет го дозволува тоа, можете да ангажирате личен тренер кој ќе ви помогне да започнете. Но, не е потребно да ангажира некој да започне програма за физичка активност.
Ако вработиш тренер
Ако инвестирате во личен тренер, важно е да се најде квалификуван професионалец кој апелира до вашите интереси, а исто така го штити вашето здравје.
Мајк Фигероа е аматерски боксер кој е сертифициран од НАСМ (Национална академија за спортска медицина) како специјалист за ММА климатизација. Тој е, исто така, боксерски тренер за бокс во САД и тренер за боксерска кариера во Everlast Fit. Фигероа ги обучува мажите во Њујорк, и во салата и во своите домови. Тој вели дека наоѓањето на квалификуван тренер го олеснува достигнувањето на вашите цели за фитнес.
За да го најдете најдобриот тренер за вас, тој сугерира дека користите онлајн базирана база на податоци преку реномирана агенција како NASM, ACSM (Американски колеџ за спортска медицина) или ACE (Американски совет за вежбање).
Ако не ангажирате тренер
Ако одберете сами да работите самостојно без тренер, овие совети од Фигероа ќе ги направат вашите вежби поефективни:
- Осигурајте се дека средината на тренингот е на пријатна температура. Ер на ладна страна, така што нема да се прегрее за време на вежбање.
- Користете ја поддршката за време на вертикални движења, доколку е потребно, но внимавајте да држите цврста површина или солидна мебел, како што се кауч или тежок тапациран стол.
- Пијте многу вода и за време и по тренингот.
- Останете внимателни за сигналите на телото. Мала непријатност е нормална кога ќе започнете нова програма за вежбање. Но, болката (особено болката во градите) може да биде знак дека нешто посериозно се случува. Ако почувствувате болка, прекинете да вежбате и да побарате медицинска нега.
Почеток на тренингот за мажи
Ако не сте удобно да се движите на и надвор од подот, или ако стои повеќе од пет минути е предизвик, размислете за вежбање базирано на стол. Овој тренинг дизајниран од Мајк Фигероа може да ви помогне да изградите издржливост, сила и флексибилност.
- Започнете со загревање од 3-5 минути . Прво направете сет од рамо рамија (подигнување и спуштање на рамената) 10 секунди. Потоа заокружете ги продолжените раце на вашите страни уште 10 секунди. И на крај, отворете ги градите со обид да ги доведете вашите рамо лопатки заедно зад вас. Ако можете, допирајте ги рацете заедно зад грбот. Обидете се да го задржите држењето на телото и вратот да се опушти додека ги завршувате овие вежби.
- Започнете тренингот со "марширање" на место една минута додека седите. Чувајте го 'рбетниот долг и висок додека ги кревате и намалите наизменичните нозе.
- Одмори се за една минута
- Завршете ги 10-те притискање на рамената . Ставете ги рацете во облик на L на секоја страна, така што горниот дел од телото изгледа како поле за гол. Палмите треба да се свртат напред. Продолжете ги оружјето целосно над главата, држејќи ги дланките свртени кон напред. Повторете 10 пати. Ако е можно, направете уште 1-2 комплети.
- Одмори се за една минута
- Заврши 10 наизменични фудбалски удари за нозете . Почнувајќи со двете нозе рамно на подот. Продолжете ја десната нога така што долната нога е паралелна на подот. Спуштете ја десната нога. Повторете го лево.
- Одмори се за една минута
- Заврши 10 вертикални редови за рака . Седнувате високо, продолжете ги двете раце пред вашите гради со дланките свртени надолу. Повлечете ги (повлечете ги) вашите лакти додека не се во согласност со градите. Продолжете ги рацете повторно за да се вратите на почетната положба. Повторете 10 пати. Ако е можно, направете уште 1-2 комплети.
- Оладете со медитативно длабоко дишење. Затворете ги очите и земете три длабоки вдишувања. Потоа вратете се на нормално дишење. Повторете 2-3 пати.
Бидејќи ова тренингот станува поудобно, додајте ги поставувањата во секоја фаза од тренингот. На пример, наместо да направите еден сет од десет поле екстензии на цели, направете две сетови од десет. Оставете најмалку 20 секунди помеѓу секој сет.
At-Home Бокс тренингот за мажи
Ако боксот те интересира, размислете за домашно боксерско тренингот. Боксерските ракавици не се потребни, но можете да ги користите ако сакате. За овој тренинг нема да користите вреќа за убоди. Фигероа сугерира дека ќе започнете со цврсто загревање:
- Одете 30 секунди од скокачите по што следува 10 секунда одмор. Повторете уште три пати за вкупно четири сета. Ако скокачките дигалки не се чувствуваат удобно, користете наизменични странични патосници наместо скокање и држете го движењето на оружјето исто.
- Одмори се за една минута
- Подгответе се за бокс. Да претпоставиме став за бокс со вашата доминантна рака во задниот дел и некому доминантната рака напред. Стапалата треба да бидат растојание на колкот со мало наведнување на колената.
- Заврши боксерска вежба. Започнете со комбинација од удар од 20 секунди. Пробие со олово (предна) тупаница, а потоа следете со вкрстена удар од задниот дел. Повторете ја комбинацијата за 20 секунди.
- Одмори се за една минута
- Заврши уште три круга од ударната комбинација. Оставете една минута помеѓу секој сет.
- Оладете околу пет минути додека одите наоколу и правите едноставни делови од целото тело . Вашето тренингот е завршено кога вашето дишење се враќа во нормала.
Откако ќе се чувствувате удобно со ова тренирање во бокс, додадете нови комбинации на удар за да го продолжите тренингот и да го направите поинтензивен. Можете исто така да додадете јаже за скокање (со или без јаже) за да го направите тренингот потешко.
Забава Фудбал тренингот
Добивте фудбал што лежи наоколу во гаражата? Користете го за вашите вежби! Оваа сесија со вежби инспирирана од gridiron е соодветна за мажи со почеток до средно ниво и треба да поминат 10-15 минути за да завршат.
- Започнете со загревање на целото тело . Започнете со широк ставот на нозете, нозете малку свиткани. Земи го фудбалот со двете раце и заокружете ги рацете околу твоето тело. Чувајте ги колената свиткани и поставете ги исправено. Направете три кругови на десната страна, потоа обратете го кругот и направете три круга на левата страна. Вашите јадро (midsection), рамената и нозете треба да се чувствуваат топло и подготвени за работа.
- Заврши 10 фудбалски предвремени сквотови . Започнете во положба за фудбал (видете слика) со двете раце на топката. Чувајте ги колена свиткани, а потоа подигнете ја топката до висина на градите, држејќи ги нозете во позиција на сквотот . Оружјето треба да остане проширено пред телото кога сте во целосна исправена положба. Врати се во позиција за стартување и повторете ја уште 9 пати.
- Одмори се за една минута
- Заврши 10 латерални леунки . Започнете со растојание од колји нозе. Нозете треба да бидат исправени, но колена треба да биде мека (не е цврста или заклучена). Држете го фудбалот во двете раце пред вашите гради. Земете еден широк чекор кон страната со десната нога, длабоко длабоко за да можете да ја допрете топката до подот. Врати се на почетна позиција. Повторете го лево. Повторете ја таа секвенца десет пати.
- Одмори се за една минута
- Заврши десет притисни или притисни варијации . Ако не сте подготвени да направите целосна притискање на подот со добра форма , користете варијанта на притискање . Можете да направите придвижен притисок со рацете поставени на цврста шалтер. Доколку притисокот на преклопот е премногу предизвикувачки, обидете се со притискање на ѕид со рацете поставени на ѕид.
- Одмори се за една минута
- Заврши со јадро (средна секција) тренингот . Започнете со седиште на подот со нозете поставени околу 12-14 инчи пред колковите. Лесно се навалувајте додека не почувствувате дека вашите стомачни мускули се вклучуваат. Ставете го фудбалот во десната рака. Подигнете ја десната нога од подот и префрлете го фудбалот под десното колено на левата рака. Повторете го лево. Прави десет повторувања.
- Рашири се . Заврши си го тренингот на грб. Користете јога МАТ ако е можно. Проширете ги рацете настрана на страната во Т-форма. Колените треба да бидат свиткани со стапалата на подот. Одржувајќи ги двете раменици на мат, нека падне колената на левата страна и држете го делот за 20-40 секунди. Повторете го десниот.
Како што се чувствувате поудобно со оваа тренингот, додадете неколку предизвици. Наместо (или во прилог на) странични lunges, комплетен страничен шатл работи и допрете фудбалот на теренот кога трчате на секоја страна. Кога ќе направите абдоминална работа, користете тешка топка наместо фудбал за да изградите сила.
Рашири дома и Јога за мажи
Ако можете да планирате барем еден тренинг за флексибилност во вашата недела, ќе добиете бенефиции, вклучувајќи намален стрес, зголемен опсег на движење во зглобовите, подобро спиење и подобрена мобилност.
Можете или да креирате своја програма за истегнување користејќи движења од Fit Library Fit. Или можете да користите друг ресурс за структурирана сесија.
А веб-сајт наречен DoYogaWithMe.com нуди широк спектар на онлајн вежбање на јога кои се движат во должина и интензитет. Многу од сесиите ги учат мажи и бараат малку опрема. Исто така, постојат многу книги за јога. На пример, 5-минута јога, е брз ресурс што можете да го користите за да попрскате брзи сесии во вашата дневна рутина.
Домашни велосипедистички вежби за мажи
Ако имате велосипед и сакате да се прошетате , можете да направите одлични кардиоваскуларни и силни вежби без да ја оставите вашата дневна соба.
Можете да купите основен обучувач на велосипед во која било продавница за локален циклус или продавница за спортски стока. Брендови како Blackburn и CycleOps прават популарни модели кои се движат во цена од околу 100 до 300 долари. Овие gadgets ви овозможи да се стабилизира вашиот велосипед, така што ќе може да педалата во место да го зголеми вашиот срцето и да се изгради сила во нозете.
Ако одлучите да вложите повеќе пари во вашиот домашен велосипедски тренинг, размислете за обучувач на велосипед од Zwift за да ги искористите виртуелните курсеви за јавање. Можете исто така да изберете да инвестирате во велосипед од Пелотон. Овие стационарни велосипеди ќе ви овозможат да се прошетате заедно со класи на спин со седиште во Њујорк од удобноста на вашиот дом.
Онлајн и базирани апликации базирани на апликации за мажи
Вашиот паметен телефон или компјутер може да биде одлична алатка за вежбање ако одберете да вежбате дома. Некои апликации и веб-страници се бесплатни, додека други бараат надомест или купување на опрема.
Апликациите како Sworkit обезбедуваат водени вежби на кој било уред. Бесплатниот Nike Training App е популарно симнување за корисниците на iPhone. И ако сакате да слушате музика додека се потте, разгледајте ги безжичните слушалки на Jabra Sport Coach кои ви зборуваат преку различни типови на вежби кои можете да ги завршите насекаде. Beachbody е уште една популарна онлајн програма, иако многу од програмите за мажи се дизајнирани за момци кои се искусни тренери.
Ако основната сила е вашата цел, може да ве интересира Stealth Core Trainer. Уредот ви помага да ја развивате основната сила додека играте целни игри на вашиот паметен телефон. Или ActivMotion Бар Ignite систем (популарен со голфери) ви помага да го подобрите рамнотежата и координацијата додека градите сила и издржливост.
И на крај, ако имате Fitbit Ionic, ќе добиете водени вежби на вашиот зглоб со лесно следење на видеозаписи за да бидете сигурни дека ги завршувате вежбите со соодветна форма.
Тренинг тренинг за мажи
Друга опција за дома тренери е неблагодарна работа. Ако во моментов не поседувате, можеби ќе сакате да воспоставите навика за вежбање без опрема (или помалку скапа опрема) пред да инвестирате во неблагодарна работа , бидејќи тие се генерално доста скапи. Но, за некои, цената вреди.
А неблагодарна работа нуди сигурен тренинг со многу опции за подобрување. Некои модели, вклучувајќи ја и техниката SKILLRUN од Technogym, дури и обезбедуваат повратна информација за каденца за да можете да ги прилагодите вашите чекори за да го максимизирате тренингот и да одржите добра форма. SKILLRUN, исто така, обезбедува малку поширок простор за трчање и пешачење, кој може да биде корисен за поголеми вежби.
Ако веќе поседувате неблагодарна работа, има неколку трикови и алатки кои можат да помогнат да ги направите вежбите за неблагодарна работа поефективни.
Ако сте нови за движење на неблагодарна работа користете основен план за да започнете. Но, ако сте редовен корисник, размислете за додавање сорта на вашите вежби со ридести качувања и интервални вежби .
Исто така има и gadgets, за да го направите вашиот тековен план поефективен. Zwift Run ви овозможува да се кандидира во широк спектар на креативни средини, како џунглата, подморскиот, или дури и преку вулкан. И партнерството помеѓу Adidas и Fitbit сега обезбедува Fitbit Ionic корисници со специфични алатки за тренирање (загревање, водени вежби и силни вежби) за подобрување на фитнес.
Најважната опрема за вашето домашно тренирање
Како што можете да видите, многу домашни вежби може да се завршат без скапа опрема или алатки. Всушност, некои од најдобрите вежби не вклучуваат никаква опрема, како што е скокот, сквотот и притисокот. Но, постои една инвестиција која секој вежбач треба да направи: соодветна обувка.
Ако сте со прекумерна тежина или дебели, соодветна обувка може да помогне да ги заштитите вашите зглобови. Вишокот на тежината го зголемува притисокот врз вашето тело и има добри чевли што го олеснуваат тој притисок.
Гретхен Вајмер, потпретседател на производот во ХОКА ЕДЕН ОНЕ, објаснува дека "правилното вклопување и поддршка е важно за секого, особено за поголеми тркачи на тврди, вештачки површини". Но, тоа не се само трчачи кои би можеле да страдаат. да се непростливи на вашите зглобови и да имате добро обложени чевли може да ја направат разликата помеѓу успехот и неуспехот на вашата програма.
За да ја пронајдете најдобрата чевли за вас, Weimer препорачува да ја посетите локалната продавница за чување, за да бидете опремени:
"Доверливоста на вашите локални специјалисти во продавница за специјални работи може да ви помогне да пронајдете соодветна способност, а особено да помогнете да се идентификува дали ви е потребна широка опција, што ќе помогне да се осигурате дека вашата нога седи на врвот на лизгалиштето, а не надвиснат , "Продолжува таа. "Некои чевли како ХОКА се дизајнирани да понудат поддршка со тоа што всушност го држат стапалото долу во внатрешноста на лизгалиштето, и нудејќи поширок отпечаток".
Во прилог на ХОКА, постојат и други спортски компании за чевли кои ги прават чевлите за пошироки нозе, како што се Брукс и Нов Баланс. Затоа пробајте неколку стилови за да го најдете пар кој се чувствува најудобно.
Од збор до
Вежбањето дома не функционира за секого. Но, сите ние немаме можност да одиме во паркот или во локалниот здравствен клуб. Меѓутоа , може да земете неколку минути секој ден да инвестирате во вашето здравје. Користете ги овие почетни вежби за мажи за да започнете, а потоа да се креативни. Додајте пријатели или членови на семејството во вашата рутина. Предизвикајте ги вашите деца да ви се придружат. Придружете се на онлајн групи или ги фалат вашите успеси на социјалните медиуми. Секој напор заслужува честитки и признанија. Со конзистентна рутина, ќе мора да се чувствувате подобро, да изгледате подобро и да стекнете поголемо чувство на благосостојба.