Сквотите можат да направат неверојатни работи за бутовите, колковите и задникот , но има толку многу правила таму, некои од нив всушност митови , тешко е да се знае вистинскиот начин да ги направите. Ако не го чувствувате вашиот задник работа, може да се чувствувате како да правиш сквотови погрешно.
Веројатно сте слушнале такви работи, не дозволувајте вашите колеги да одат подалеку од прстите или дека секогаш треба да ги држите колената и прстите во порамнување.
Двете од нив имаат некои вистини, но помалку е важно да се фокусираме на овие работи отколку да се фокусираме на општата добра форма кога станува збор за сквотот.
Во своето срце, сквотот вклучува панта на колковите, колената и глуждовите, додека го чувате грбот и исправите градите.
Имајќи го тоа на ум, еве како да го направите совршениот тенок телос.
Вистинскиот начин да се сквади
- Стојте со нозете околу растојанието на колкот или пошироко, прстите се покажаа малку.
- Повлечете го копчето за стомакот кон рбетниот столб и склопувајте ги стомачните мускули додека ги повлекувате рамениците надолу и оддалечени од вашите уши.
- Префрлете ја тежината во вашите потпетици и се наведнувајте на колковите, почнувајќи да ги притискате колковите кон ѕидот директно зад вас.
- Како што се наведнувате на колковите, ќе се наведнуваат и колената и глуждовите. Како што ги спуштате колковите, колената ќе почнат да одат напред. Ова е нормално, но не дозволувајте им да одат премногу далеку. Чувајте ги вашите апс ангажирани да се одржи вашата рамнотежа и се фокусира повеќе на испраќање на колковите назад од свиткување на колена напред.
- Продолжете да ги намалувате колковите толку ниско колку што можете или додека не ви се бутаат паралелно со подот.
- Ако можеш, оди надолу, додека твојата задник не е во согласност со твоите колена. Ако не можете да отидете толку ниско, одете колку што може.
- Земете момент и погледнете надолу, бидете сигурни дека колената се во согласност со вашите прсти и дека вашите глуждови не се распаднаа навнатре.
- Обидете се да ја одржите вашата телесна тежина балансирана помеѓу топките и потпетиците на двете нозе. Ако се погледнеш себеси од страната, твојата шинбона ќе биде паралелна со вашиот торзо.
- Одржување на апс ангажирани, назад рамен и градите нагоре, полека притисни вашето тело назад кон почетна позиција.
- На врвот на движењето, држете го малиот свиок во колена, наместо да ги заклучувате, што не е секогаш одлично за зглобовите, во зависност од вежбата што ја вршите.
- Повторете го движењето 10 до 15 пати, изведувајќи 1 до 3 сета. За секое повторување, брои до 3 на пат и на патот надолу за да се осигурате дека нема да одите премногу брзо.
- Оставете 30 до 60 секунди помеѓу поставувањата.
- Проширете ги вашите квадрицепси и hamstrings по секој сет или после вашиот последен сет, трошење на најмалку 10 до 15 секунди на секој дел.
Совети
- Загревајте со најмалку 5 минути кардио пред да направите какви било движења за сила. Ова ќе ги добие вашите мускули топло и подготвени за она што треба да дојде.
- Застанете настрана пред огледало за да ја набљудувате формата и да задржите сè во усогласување.
- За да биде потешко, држете ја мрената преку рамената или држете ги теглите на вашите страни.
- Дувајте постојано и држете го вратот во согласност со рбетот.
- Вежбајте со тоа што стоите пред столот и седнете накратко пред да застанете назад.
- Ако колената ви пречи, проверете ја вашата форма или пробајте алтернативна вежба за да избегнете болка во колената.
Повеќе за Squats
Ова само го опишува телото на телото, но има и многу повеќе опции за кршење и работа на долниот дел од телото со различни типови на сквотови.
Можете да ги користите тегови, мрена или резистентен појас. Можете да ги направите со една нога покачена или на една нога - опциите се бесконечни.