Внатрешните бедра вежби се меѓу најбараните видови инструкции за вежбање. Но, пред да ве посочам кон специфични вежби за бутовите на бутот, сакам да направам неколку точки за работата на внатрешното бедро што се надевам дека ќе ви помогне да ги насочите напорите кон поефикасно тренингот.
Внатрешни бедра и губење на тежината
Прво, да добиеме сурова вистина од патот: нема такво нешто како редукција на место.
Вие не можете да изгубите тежина во одредено место само со вршење на тоа место. Губење на тежината се случува насекаде низ телото. Нагорна линија, ако треба да изгубите тежина и да ја изгубите, откривањето на тонираниот внатрешен бедро ќе се чувствува многу добро.
Доколку вашата цел е да го исправи внатрешниот бедро, важно е да се знае дека постои цела група на меѓусебно поврзани мускули кои го сочинуваат внатрешниот бедро. Секој мускул работи малку поинаку, и сите тие работат во концерт со други мускули на ногата. Од тие причини, треба да земете неколку различни пристапи за да бидете сигурни дека ќе стигнете до разните мускули на внатрешниот бедро. Затоа прочитајте.
Повеќе за Внатрешниот бедро отколку што се соочува со окото
Некои од мускулите кои сакаме да ги поттикнеме кога зборуваме за внатрешното бедро се внатре во ногата, но некои се исто така малку повеќе кон предната страна, а некои се завршуваат околу бутот од назад кон напред. И, мускулите кои се вклучени во внатрешното бедро имаат различни дејства.
Некои внатрешни мускули на бутот ја носат ногата кон телото, некои помагаат во свиткување или исправи ја ногата, а некои ја ротираат ногата или ја флејкуваат ногата. Значи, како што може да претпоставите, мора да ја ногате на различни агли, и со различни движења за да стигнете до внатрешните мускули на бутот. Се разбира, ние секогаш мораме да работиме на нозете на избалансиран начин - тоа е во крајна линија она што ќе го подобри движењето на нозете, изгледот и заштитата на колената.
Адуктори и понатаму
Некои од внатрешните мускули на бутот што луѓето сакаат да ги омекнат заради изгледот, на пример, грасилото и аддукторниот магнус, на пример, се нарекуваат аддуктори. Тоа значи дека ја носат ногата кон средишната линија на телото - лесно е да се запомни, ја додаваат ногата. Киднаперите, пронајдени повеќе на надворешната линија на ногата, се мускули кои ја оддалечуваат ногата од средишната линија на телото - го киднапираат, како киднапер. За многумина, нашите киднапери се посилни од нашите аддуктори, па нашите внатрешни бутони се слаби, а внатрешната нога го рефлектира тоа со не-тон изглед. Многу внатрешни вежби на бедрата се фокусираат на аддукторите, ова се вежби кои ги стискаат нозете едни кон други. Седиште нозете е пример. Но, не секој мускул што сакаме да го омекнеме да ја подобриме функционалноста и изгледот на внатрешниот бедро е аддуктор. На пример, квадрицепсот е збир на моќни мускули кои ја прошируваат ногата (отвораат колен зглоб) и мускулите на квадрицепсите, како што се vastus medialus, се главни играчи во внатрешниот тон на бутот.
Сиромаштијата на нозете, а со тоа и неурамнотежената употреба на мускулите често се обвинува поради недостаток на мускулен тонус во ногата. Затоа ние сме такви личности во Пилатес за правилно усогласување на нозете.
Сакаме избалансиран мускулен развој.
Знам паралелни нозе
Можете да направите многу за да ја продолжите вашата причина за тонирање на внатрешните бедра со тоа што знаете што значи паралелни нозе и се обучуваат себе си за да шетате, да трчате, да седите и да застанете со акцент на нозете во паралелна позиција со тежина што паѓа низ центарот на ногата. Многу од нас ја испраќаме нашата линија на енергија низ надворешната страна на ногата наместо средината. Само оваа корекција ќе оди долг пат кон помагање да креирате и одржувате добро избалансирана нога - вклучувајќи го и внатрешниот бедро.
Но, те слушам: моите внатрешни бутови треба повеќе работа од тоа . Десно. Тие треба да се зајакнат.
Еве што правиме:
Ја прегрнувајте средната линија
Кога правите вежби кои ве замолат да ги здружите нозете, навистина ги притиснете заедно. Направи ги тие внатрешни бедра. Немојте да бидете мрзливи и само да ги соберат заедно на врвот и да изгубат додека одат надолу. Бидете сигурни дека вашите нозе се поставени директно и држете ги заедно од врвот до глуждот. И не дозволувајте вашата подлога на нозе да биде незгодна. Тоа ќе направи разлика. Ногата треба да биде во согласност со коленото.
Ако работите на средната линија , многу вежби стануваат внатрешни вежби на бутот. Неколку примери од Пилатес би биле: двојни ногарки , двојна нога и делотворна работа на мат . Сега, кога размислувате на овој начин, ќе видите што мислам. Дури и озлогласените Пилатес, бура, сто , е внатрешна вежба на бутовите!
Додај отпор и ексцентрични контракции
Бидејќи работите со помош на аддукторните мускули во внатрешноста на бутот, како што ги користите за да ја доведете ногата кон средишната линија на телото, додавањето на отпор кон тој процес ги предизвикува мускулите повеќе. Стиснувањето на пилатес прстен или фудбал големина топката поставени веднаш над колена или над глуждовите се техники можете да го користите за да додадете отпор како што се движи ногата, предизвикувајќи мускулите во внатрешноста на бутот повеќе.
Стискањето е само половина од вежбањето. Искористете ги предностите на ослободувањето и добијте многу повеќе внатрешна бедрото од вежбање. Ако се спротивставиш додека го пуштате, ќе направите внатрешните мускули на бутот да работат во ексцентрична контракција. Ексцентрични контракции се контракциите што издолжуваат мускули, за кои некои велат дека работата на мускулот е потешка отколку редовна концентрична контракција.
Знаењето како да се работи на ексцентричната контракција е една од големите тајни на Пилатес, и она што е причина за долгиот, чист изглед на мускулите обучени во Пилатес. Дури и ако не го направите Пилатес, не заборавајте да го контролирате ослободувањето на вежбите за бутот и да добиете многу повеќе корист. Тоа оди за да се спротивстави на ослободување на продолжување на ногата истовремено (работиме на оние екстензорски мускули за кои зборувавме). Во Пилатес, реформаторската работа ни дава многу шанси за тоа, но ако одите во салата, продолжување на нозете со тегови е друго место каде што можете да експериментирате со отпорот на ослободувањето.
Пробајте друг агол
Во Пилатес, ние правиме многу свиткување и се протегаме со нозете во разни позиции како паралелни, влечени заедно, и малку се испаднаа во колкот во ставот на Пилатес . Вртењето на ногата излегува во длабоките шест хип мускули на кои им се спротивставуваат внатрешните мускули на бутот, што ги прави да работат. Но, постои уште една позиција што можеби ќе сакате да експериментирате со некои вежби, а тоа е со работната нога се претвори во малку. Ако ја ротирате ногата навнатре од булекот, само малку, може да почувствувате поинаков мускулен ангажман отколку кога ги имате нозете во другите позиции. Експериментирајте со внатрешната ротација во вежбите како што е внатрешниот лифт на бедрото , постојано притискање на нозете со прстен и виножито .
Внатрешното потпирање на бедрата е особено интересно, бидејќи надворешната ротација и свитката на врвот на ногата исто така се можност за внатрешна бутина - нешто што повеќето луѓе не го сфаќаат. Не само тоа, туку можете да работите паралелно со дното на нозете, а во надворешната или внатрешната ротација. Исто така, може да се обидете да ја измешате долната нога. Не користете ги нашите надворешни ротации исклучиво, но тие може да ви помогнат да го најдете внатрешниот предизвик на бутот што не можете да го постигнете на друг начин.