Ова е серија на вежби за пилатес, но "нозете" ги потценува сите вклучени системи. Тука, абдоминалните мускули треба да работат напорно, како и внатрешните бутовите и потколениците.
Овој сет на вежби обично се прави лежејќи на реформаторот Пилатес со стапалата на фудбалската лента. Преземањето на барот создава дополнителен предизвик за потпора за стомачните клетки, и ве прави исклучително напорно за стабилизирање на карлицата.
Оваа серија е прикажана на средно / adv. ниво со навивање на горниот дел од телото. За да го модифицирате овој сет, направете го тоа со главата надолу, рацете долж страните и високите нозе.
1 - Поставете го релатерот за пилатес Нога на мат
- Легнете на мат со нозете паралелно, колена свиткана, нозете рамни на подот. Длабоко дишете и почувствувајте ја тежината на карлицата и рамената на подот.
- Дозволете вашите стомачни мускули да паднат во просторот помеѓу ребрата и јавната коска.
- Оставете ги рамењата надолу и ставете ги рацете зад вашата глава, лактите назад.
- Повлечете го вашиот апс до подот додека правиш навика на горниот дел од телото. Не влечете го вратот, ве молам.
- Доведете ги нозете со колената на рамената на рамената и нозете во пилатес V - потпетици заедно, на рамениците околу 3 ".
- Акцентот е во вашите стомачни мускули, а не на флексорите на бедрото или бутовите. Како што се појавуваат нозете, чувствувате продлабочување на браздата во колкот и задржете ја карлицата стабилна.
2 - Пилатес V - Нозете се прошируваат и се наведнуваат
- Чувајте ги вашите потпетици подигнати и нозете се свиткани додека притискате низ топките на нозете како да ги притискате на површина.
Вашиот hamstrings и внатрешните бедра остануваат ангажирани во текот на целиот. - Вдишување : Проширете ги нозете на околу 45 степени. Почетниците одат повисоко, понапредните одат пониско ако можете да го направите без да го излупите грбот на мат или да се тресат премногу.
- Нека се соберат нозете додека се шират. Чувствувате како да ја туркате подножјето на нозете.
- На издишување, се свитка на колена и колковите за да ги врати назад. Колена рамо ширина распаѓа.
- Повторете ја свиокот и истегнете уште 3 пати.
- Ослободете го виорот на горниот дел од телото и длабоко вдишете.
3 - птичји нозе
- Продолжете го навитувањето на горниот дел од телото.
Ако сте многу силни, можете да го задржите навивањето низ сите позиции. Но, запомнете, како што рече Џозеф Пилатес , уморни мускули се како отров (Враќање во живот) - подобро да се одмори, да се прилагоди и да почне повторно. - Променете ја позицијата на нозете така што нозете ќе се губат заедно од самиот врв до прстите.
- Ако сте имале реформатор бар, ќе ги кривте нозете околу неа како птица на костур. Го стори истото тука, без бар. Обидете се да ја балансирате енергијата на страните на нозете, како и на горниот дел и на петицата.
4 - птичји нозе - нозете се прошируваат и се наведнуваат
- Инхалација: Продолжете ги нозете. Затворете ги заедно и следете ја вашата средина. Чувајте го виорот на горниот дел од телото.
(Знам дека рамената и вратот не се премногу работа - нели?) - Издишување: Користете ги вашите стомачни мускули за да ги повлечете нозете назад. Продлабочете ја лажицата на апс како што правите.
- Повторете ја свиокот и истегнете уште 3 пати.
5 - потпетици - нозете се прошируваат и се наведнуваат
- Сега, кога ќе го добиете основниот модел, продолжете со истата виткање на горниот дел од телото и наведнете ја и истегнете ја шарата, но промените ја позицијата на нозете така што нозете ќе се флексираат и ќе ја проширите нашата енергија преку нашите потпетици.
- Проширете ги и повлечете ги нозете 4 пати.
Проверка на усогласување:
- Abs се спуштаат надолу на подот
- 'Рбетот е издолжена по должината на подот и не лупа додека ги проширувате нозете
- Пелвис останува стабилен додека се движите
- Рамената се спуштаат, лактите се назад
- Држете го горниот дел од телото надолу со вашите стомачни мускули
- Вкочанети се гајбри и внатрешни бедра
- Длабоко дишете (прегледајте странично дишење )
- Чувајте енергетска врска помеѓу вашите потпетици и вашите седи коски.
6 - точка и Flex - продолжени нозе
- Проширете ги нозете и ротирајте ги нанадвор од врвот на ногата. Вашите потпетици ќе бидат заедно и вашите прсти околу 3 сантиметри.
- Чувајте ги нозете како што истакнувате и флејдете ги нозете за 4 сета.
- Чувствувајте ги внатрешните бутови да се вртат додека се движите помеѓу точката и флексот.
Исто така можете да го направите овој модел заедно со нозете заедно, но не и да се ротирате. Тоа е различно и вреди да се доживее.
Голема работа! Откако ќе ја знаете секвенцата, можете да почнете да работите на вашето чувство на проток, така што секој потег ќе се поврзува еден со друг, и сите се координираат со здивот.
7 - Нога со вежба бенд
Можеби ќе сакате да ја пробате целата серија со групата за вежбање .