Работата на мускулите на грбот ефикасно бара малку повеќе од стратешката употреба на гравитацијата. Оваа рутина се базира на група на вежби познати како заднинско продолжување. Се извршува на стомакот или се соочува надолу, секој од овие потези е важен во контра балансирање на многу напред вежби за виткање што ги правиме во реалниот живот. Постојаното нанапредување и компјутерско задушување на нашите секојдневни активности создаваат слаби грбови кои водат кон болки во грбот, повреди и во некои случаи хируршка интервенција. Секој треба да знае неколку вежби за вежбање што може да ги искористи за да ги зајакнат мускулите во грбот, да ја спречат болката во грбот и да го промовираат унифицираниот мускулен развој пред назад.
Подолу се дадени инструкции за 5 лесни вежби за продолжување на пилатес.
1 - Лебедово првично
- Легнете на стомакот со нозете заедно. Оружје долж страните.
- Подигнете ги стомачните мускули подалеку од мат. Вдишување.
- Издишување: Чувајте ги вашите стомачни мускули влечени внатре Проширете го телото долго преку вашата 'рбетот и надвор од врвот на вашата глава за да го кренете горниот дел од телото малку од мат.
- Твојот рамо лопати ќе слајд надолу по грбот како вашите раце достигне зад вас како што се разнесени назад. Прицврстете ја срамната коска на мат за да го заштитите долниот дел од грбот.
Вашата глава е продолжување на вашата 'рбетот. Твојот поглед ќе биде долу. - Вдишување: Пауза
- Издишување: Продолжете и спуштете го телото на подот.
- Повторете 3 пати.
2 - Лебедово
- Легнете на матичната страна надолу. Оружје во близина на вашето тело, свиткајте ги лактите за да ги кренете рацете под рамената.
Нозете обично се заедно, но прифатливо е да се направи оваа вежба со рамената на нозете рамената. - Вклучете ги стомачните мускули, подигање на стомакот подалеку од мат.
- Вдишување: Продолжете го 'рбетот, испраќајте енергија преку врвот на главата додека ги притискате лактите и рацете во мат да го поддржите долгиот горен дел од горниот дел нагоре.
Заштитете го долниот дел од грбот со испраќање на коската на опашката кон мат. - Издишување: Чувајте ги стомаците подигнати додека го продолжувате 'рбетот, враќајќи го торзото на матикот на секвенцијален начин.
- Повторете лебед 3-5 пати.
3 - Пливање
- Легнете на стомакот, нозете директно и заедно.
- Со рамо лопатки се насели во вашиот грб и раменици далеку од вашите уши, истегнете ги рацете над главата
- Повлечете ги вашите стомачни мускули така што ќе го подигнете папокот од мат.
- Постигнувајќи од центарот, продолжете ги рацете, нозете и 'рбетот досега во спротивни насоки што природно излегуваат од подот. Чувајте го лицето надолу кон мат.
- Алтернативна десна рака / лева нога, потоа левата рака / десна нога, пумпајќи ги нагоре и надолу со мали импулси.
- Вдиши за 5 клоци и достигне, и надвор за број од 5.
- Започнете со 2 или 3 циклуси.
4 - Јога крава
- Од позиција на сите четири лица со стомак крената, рамената се релаксирани и квадрат:
- Инхала: Вашата колена се движи и градите се движат напред и нагоре. Вашиот врат е долго продолжување на 'рбетот. Не дозволувајте главата да падне назад. Поддржете го овој потег со вашите абдоминали.
- Замислете дека вашата глава и опашка се движат толку далеку од едни на други дека во одреден момент единственото нешто што може да направат е да почне да се крива.
- Издишување: Враќање во почетна положба
Кравата е вежба која ја позајмуваме од јога, но работи добро со оваа рутина.
5 - Планк
* Иако вежбите не се назад, тие се сметаат за екстензии на грбот. Тие прават прекрасна работа на работа на грбот и на предните мускули на избалансиран начин да не го спомнуваме остатокот од телото
- Започнете на колена. Ставете ги рацете на подот пред вас, прстите кои посочуваат право напред. Твоите раце се исправени и лактите не се заклучени.
- Вклучете ги абдоминалите и продолжете го 'рбетот, проширувајќи ја енергијата преку врвот на главата и надолу низ вашата опашка.
- Се наведнувате напред за да ја ставите тежината на вашите раце. Порамнете ги рамениците директно над вашите зглобови.
- Со кренати стомаци, продолжете ги нозете директно зад вас. Чувајте ги заедно и испратете енергија преку вашите потпетици. Вашите прсти се извиткани, така што тежината е на топките на нозете.
- Активирајте ги нозете (особено на вашите хрчаци) и доведете ги заедно, нагласувајќи ја централната линија. Размислете за повлекување на вашите седат коски заедно.
- Длабоко дишете, овозможувајќи го здивот да се прошири во долните ребра и назад.
- Држете ја вашата позиција за три до пет вдишувања.
- Земете пауза и повторете се до пет пати.