Еден стар фаворит со пилатес предизвик
Пилатес притисок е напреден потег. Сега можете да почнете да работите на тоа, но само да знаете дека е потребно време за да се изгради јадрото на јачината , силата на рацете и стабилноста потребни за целосно да се спроведе оваа вежба.
Ѕидот се тркала надолу , предната поддршка / штица и притисни на топката ќе ви послужи како градежни блокови кон вршење на целосна пилатес push-up.
1 - Почнете Постојано
Започнете да стоиш со добар пилатес .
Вдишување: Чувајте ги рамената надолу додека ги носите рацете надолу над вашата глава.
2 - крива надолу
Издишување: Оставете ги рацете да ги следат вашите уши додека кимнете ја главата и почнете да се спуштате кон мат. Како што се тркалаат надолу, повлечете ги вашите стомачни мускули и закријте го 'рбетот додека рацете не стигнат до мат. Можеби ќе треба да ги свиткате колената кон крај за да ги ставите рацете на мат.
(Преглед ѕид се тркалаат како подготовка за овој дел од вежбата.)
3 - Прошетајте до штица
Inhale: Прошетки ги рацете на мат во три големи чекори додека не сте на предната поддршка / штица. Бидете сигурни да ги задржите вашите раменици подалеку од вашите уши.
Чувајте ја карлицата многу стабилна додека одите на рацете. Не треба да се тркала напред и назад со движењето или рацете.
Завртете се на штитната положба со рацете директно под рамената, нозете право, а вашето тело во една долга линија од вашите потпетици до вашите уши.
4 - Пауза на предната поддршка / прачка
Издишување: Држете ја штитната позиција. Вашите нозе и раце треба да бидат исправени. Вашите потпетици, колковите, рамената и ушите треба да бидат во една линија.
Ротирајте ги рацете така што внатрешноста на лактот се соочува напред. Ова е важно затоа што помага да се стабилизираат сечилата на рамото и ги поставува вашите лакти во положба за движење нагоре.
5 - спуштете се кон мат
Вдишување: Наведнете ги лактите назад по должината на страните, за да ги премачкаат вашите ребра. (Ова е различно од некои стилски стилови, каде што лактовите можат да се распрснуваат нанадвор.)
Како што полека се спуштате кон мат, држете ги лопатините во грбот; тие не треба да се појавуваат или да се движат заедно. Ова е суштински дел од вежбата, бидејќи ве учи да ги стабилизирате рамената и торзото.
Вие исто така може да сакате да видите како да не се направи пилатес Push-up што го покажува овој дел од овој потег.
6 - Врати се на Планк
Издишување: Чувајте ги вашите стомачни стоки и продолжете ги лактите за да го левите телото, во една долга линија, настрана од мат.
Многу луѓе сметаат дека задржувањето на нивните внатрешни бутови и замислувањето дека нивните седи коски се повлекуваат заедно го ангажира долниот дел на телото на начин кој ви помага да се вратите без да се уривате.
7 - Одете назад
Вдишување: Прошете ги рацете кон вашата длабока крива позиција. Чувајте ја карлицата крената, и повторно, не дозволувајте карлицата карпа.
Раел Исаковиц, мајстор за пилатес, укажува дека многу ученици го погрешно овој потег како јога-позитивна позиција на кучето, но тоа не е. Ги користите абдоминалите за длабоко повлекување и движење кон тркалање.
8 - се тркалаат до постоење
Издишување: Користете ги абдоминалите за полека да ја вратите карлицата во исправена положба и оставете го остатокот од 'рбетот да се тркалаат, пршлени со пршлени.
Завртете се во стоечка положба.
Вдишувајте за да ги кренете рацете и повторете ја оваа вежба од три до пет пати.