Планк е популарна вежба во Пилатес, јога и други фитнес методи. Одржувањето на оваа позиција го зајакнува вашето јадро и му дава на вашето тело цело време тренингот. Планк ги топи рацете и нозете, а особено рамената, грбот и абдоминалните мускули.
Усогласување за штица во пилатес
Кога правиме штица во Пилатес, обрнуваме посебно внимание на нашата усогласеност. Одредени клучни елементи ќе бидат дел од секоја верзија на штица која ја гледаме во оваа серија. Користете ја оваа листа за проверка за да бидете сигурни дека секоја штица која ја зајакнувате интегритетот на целото тело:
- Вашите стомачни мускули се наоѓаат и креваат.
- Твојот рбет е долг.
- Вашите раменици се релаксирани со скапулата (крило коски) се насели во грбот, а не никнуваат. (прочитај за шпекуларна стабилизација )
- Вашите нозе се вклучени во движењето, влечејќи кон средината на линијата на вашето тело.
- Вашето тело создава една долга линија од коската на глуждот до вашето уво.
- Вашиот врат е долго продолжување на 'рбетот.
- Сите ваши движења се изведуваат со принципите на Пилатес : центрирање, концентрација, контрола, прецизност, здив и проток.
Пилатес Планк - Обичен
Ајде да почнеме.
Пилатес Планк
1. Започнете на вашите раце и колена со колена директно под колковите, и рацете директно под рамената.
- Свиткајте ги рамењата наназад и надолу како да одевте да ги лизнете вашите скапула во вашите џебови. Доведете ги прстите нанапред и свртете ги внатрешните колена малку напред. Овие потези ќе ви помогнат да го стабилизирате горниот дел од телото и да ги отворите градите.
2. Подигнете се во средината додека стапувате една нога директно назад, а потоа другата. Чувајте ги нозете да бидат вклучени во поддршката на штитната положба.
3. Држете за 3-5 здив. Ослободете и повторете ги 1 или 2 пати.
Делфин рака штица
Делфин рака штица е интересна варијанта земени од јога. Иако е многу слична на штицата што ја правиме со правилни раце, некои луѓе сметаат дека вози уште повеќе напор во јадрото на абдоминалните и грботните мускули.
1. Започнете како што правите за редовна штица, на вашите раце и колена. Потоа, поместете ги лактите на подот директно под рамената.
- Вашите лактите може да се протегаат на подот директно пред вас со рамен раскрст или рацете можат да бидат споени со испреплетени прсти. Осигурајте се дека вашите раменици се наназад и надолу, а градите се отворени.
2. Чувајте ги вашите стомачни мускули влечени за да го поддржите движењето додека се враќате во штица позиција. Повторно, нозете се заедно. Должината на вашето тело го поддржува овој потег - не е фокусирана само на горниот дел од телото.
3. Тоа е примамливо или да се пролее во средината или да нека задникот да биде превисок. Двете позиции ги олеснуваат работите на јадрото, но тоа е јадрото што сакаме да го работиме! Затоа, бидете сигурни дека сте во права линија.
4. Држете за 3 до 5 вдишувања. Ослободете и повторете ги 1 или 2 пати.
Двете редовни штица и делфин рака штица се добри вежби за тестирање на вашата симетрија од страна на страна. Рамената треба да биде дури и на двете страни, како што треба вашата карлица. Двојно проверете го тоа усогласување за да ја зголемите стабилноста на рамото и карлицата додека работите.
Поставете ја рачката
Странична штица е потешка од последните две штитници со кои работевме, обична и делфинска рака. Поддржувајќи се себеси во странична положба е многу помалку стабилна.
Во Пилатес, ги искористуваме нестабилните позиции за да ни помогне да развиеме основни сили, бидејќи основните мускули треба да работат напорно за да направат суптилни прилагодувања кои ја задржуваат формата што ја сакаме.
Странична штица ја поддржува целото тело, особено абс. Но, во странична штица, ќе ви требаат јадрото за да обезбедите уште поголема стабилност за карлицата, и ќе ви треба многу стабилност на рамото и сила на рака.
1. Започнете со седиште со нозете преклопени на страна. Стави ја врвот нога на подот пред друг, пета до пети. Почувствувајте дека се наоѓате со длабоки набори на колковите, овозможувајќи дури и горниот колк да се спушти кон мат.
2. Ставете ја вашата рака за поддршка на матицата директно настрана, само неколку сантиметри подалеку од рамото.
3. Пред да притиснете нагоре, исцртајте ги вашите стомачни мускули, пуштете ги рамената и продолжете го 'рбетот.
Продолжени се инструкциите за вежбање на странични прачки
4. При вдишување, притиснете во потпорната рака и продолжете ги нозете за да ја кренете карлицата подалеку од мат. Внесете го вашето тело во долга линија.
- Почувствувајте ја поддршката од вашите стомачни мускули, под подвижната страна, и од грбот (особено вашиот латисимус).
- Стискајте ги врвовите на нозете заедно. Размислете за повлекување на вашите седат коски заедно. Ова ќе ви даде поголема поддршка од карличниот под.
- Бидете сигурни дека сте наредени вертикално, така што вашите раменици се еден на врвот од другата страна, како и вашите колкови.
5. Твојот врвот рака може да остане на ваша страна или може да го прошири кон таванот како што е насликано.
6. Насмев.
7. Држете неколку секунди или неколку вдишувања ако сте силни. Ако почнете да се разбудите, одморете се. Нема смисла да се одржи позиција со лоша форма.
Честитки за обид за напад! Сега земете го во целосна страна или се обидувате да копате страничен удар и видете како се поврзани.