1 - Првиот чекор - една година во преглед
Погледнете што е вашата исхрана и здравје во изминатите 12 месеци. Размислете за овие прашања и запишете ги одговорите во тетратката за да можете повторно да се вратите на нив веќе една година од сега:
- Како се споредува вашата тежина со пред една година?
- Дали се чувствувате здрави и имате многу енергија или сте постојано уморни?
- Дали земате витамини или други додатоци во исхраната?
- Дали најчесто јадете дома? Ако е така, какви видови на храна? Цела свежа храна, храна во кутија или телевизиски вечери?
- Дали често вечераат? Какви видови ресторани ви се допаѓаат и какви видови храна избирате?
- Како сте физички активни? Дали редовно вежбате?
- Дали ви се јаде здрава порција, или дали се обложувате со секој оброк?
- Дали сте пушач?
- Колку алкохол пиете секоја недела?
Важно е чесно да ги разгледате Вашите навики во врска со здравјето и исхраната, за да можете да поставите цели за следната година.
2 - Втор чекор - поставување цели
Дали сакате да изгубите тежина ? Дали сакате да бидете во можност да се кандидира нагоре и надолу по скали, без да се прекршите? Дали сакате да го намалите холестеролот или да го намалите крвниот притисок? Одлучете што сакате да постигнете во текот на следниот месец, и во текот на следната година.
Една можна цел за вашиот прв месец би можела да биде резолуција за да го направите ручекот да работи четири дена неделно за секоја недела овој месец, наместо да јадете ручек во рестораните секој ден. Друг пример за месечна цел ќе биде да одиме 30 минути четири дена неделно секоја недела овој месец.
Започнете со вашите статистики. Земете ги мерењата на составот на телото и направете ги своите цели. Потоа напишете ги своите цели во тетратка или во дневникот за храна што ќе го креирате во чекор седум.
3 - Третиот чекор - одредување на вашите диететски потреби
Еве неколку идеи кои можеби сакате да ги разгледате:
- Дали имате висок крвен притисок? Ако е така, можеби ќе сакате да го намалите натриумот во исхраната со избегнување на конзервирана и спакувана храна.
- Дали сте со прекумерна тежина? Треба да го намалите внесот на калории или да го зголемите износот на физичка активност. Можете да изберете ниско-хидратанска исхрана или диета со малку маснотии, само бидете сигурни дека ги гледате вашите калории и големини на делови.
- Дали имате дијабетес? Ако е така, тогаш треба да го намалите внесот на шеќер.
- Дали имате висок холестерол? Зголемете го внесот на растворливи влакна како влакно во овес. Тоа ќе ви помогне да ги намалите нивоата на холестерол.
Намалете го внесот на заситени масти и зголемете го внесот на омега-3 масни киселини од риби, лен, ореви и масло од канола .
4 - Четвртиот чекор - Додатоци во исхраната
Здравата исхрана треба да ви ги даде сите витамини и минерали што ви се потребни, но многу луѓе земаат витамини само за да бидете сигурни. Постојат неколку формулации на располагање, но се што ви треба е едноставен мултивитамински и мулти-минерален додаток. Разговарајте со вашиот здравствен работник пред да земете дополнителни додатоци или ако имате какви било здравствени состојби.
5 - Петтиот чекор - Дизајнирајте ја вашата здрава нова диета
Еве што треба да знаете за да ја дизајнирате вашата нова диета:
- Колку калории треба да ги јадете секој ден за да ја достигнете вашата телесна тежина или цел за губење на тежината?
- Како вашите начини на исхрана се вклопуваат во вашиот животен стил?
- Дали се чувствувате подобро со три големи оброци дневно или пет помали оброци дневно?
- Ќе продолжи ли да се јаде во рестораните често?
- Какви видови на овошје и зеленчук ви се допаѓа?
Здравата исхрана треба да ви даде пет до девет порции овошје и зеленчук дневно, 25 до 38 грама влакна дневно, пет или шест унци протеини дневно и мала количина омега-3 есенцијални масни киселини. Да се држиш со својата нова диета, ќе сакаш да ги вклучиш храните што ги уживаш. Ако ги сакаш хамбургерите, тоа е во ред. Направете ги дома со цела жито ролни и намалување на големината на плескавица patty, или употреба земјата Турција. Додадете многу зелена салата, кромид и домати. Служат вашиот плескавица со салата наместо помфрит.
Повеќе совети
- Изберете крцкава суров зелен грав наместо чипс и служете им со малку од омилениот натопи.
- Заменете ги топлите кучиња со масти со соја кучиња.
- Изберете цела зрна леб и тестенини наместо бел леб и бела тестенини.
- Прескокнете ги сладоледните десерти и имате мало јадење од свежи бобинки со шлаканица од шлаг или без маснотии со шлаг полнење, а потоа додадете попрскување на сецкани ореви.
- Користете сок од лимон наместо масло за салата за облекување.
- Изберете нискомасна земја Турција, наместо со високо масно месо говедско месо да се намали назад на заситени масти (прочитајте ја етикетата - не сите земјата мисирка е мала).
- Исто така, добив неколку совети за наоѓање здрава храна во менито во ресторанот .
6 - Шестиот чекор - Референци и готвење
Направете листа за намирници пред да одите на шопинг. Останете подалеку од рестораните за храна за јадење и претходна пакуваната храна која се протега кога купувате. Изберете свежо овошје и зеленчук, леб од цели зрна, посно месо, риба и мешунки. Избегнувајте храна со висока содржина на заситени масти, натриум, транс-масти и шеќер.
Најдобрите методи за готвење се од суштинско значење за здрава исхрана, исто така:
- Саутинг е подобар од длабоко пржење. Пржената храна додава масти и калории и не додава никаква исхрана.
- Пареа вашиот зеленчук наместо да ги вриете за да залепите. Парењето ќе ги зачува витамините што се наоѓаат во зеленчукот.
- Кога ќе готвите здравите оброци дома, не заборавајте да направите малку повеќе за да го направите на работа или на училиште следниот ден.
7 - Седмиот чекор - да започнете со дневник за храна
Ако сте сериозни за промена на вашата исхрана, губење (или стекнување) тежина и подобрување на вашето здравје, ќе откриете дека следењето на нештата е клучот за вашиот успех во едноставен дневен весник за вежбање и вежбање. Ова ќе ви помогне да бидете мотивирани и да ви помогнете да се вратите на вашата исхрана ако имате привремен прекин.
Бидете сигурни да ги забележите големини на порциите и да ги запишете калориите што јадете секој ден. Додајте го бројот на калории дневно и вкупниот број за недела. Ако треба да изгубите тежина, намалете го бројот на калории што треба да ја јадете секоја недела за 500. За повеќето луѓе, тоа се зголемува до една фунта неделно.
Можете да направите свој дневник за храна или да ја следите вашата здрава нова диета онлајн.
8 - Осмиот чекор - вежба, фитнес и општи здравствени цели
Добрата исхрана е само дел од здрав начин на живот. Друга компонента на здравје и фитнес е вежбање. Ако водите седентарен начин на живот, треба да излезете и да се движите. Ако сакате да изгубите тежина, важно е да ја зголемите аеробната активност како одење или трчање. Ако треба да ја зголемите силата, тогаш треба да започнете обука за отпор, како што се подигање на тежини.
Постојат здравствени клубови, фитнес сали, лични тренери, како и опрема во домот за да ви стане здрава и здрава.
Дали сте пушач? Ако е така, ќе се направи услуга од страна на напуштање. Пушењето е поврзано со многу хронични болести, плус ќе заштедите многу пари во текот на следната година ако се откажете од пушењето.
Колку алкохол пиете? Еден пијалок дневно се покажа како корисен. Меѓутоа, повеќе од еден пијалок дневно може да биде штетно за вашето здравје, сепак. Ако се напиете повеќе од четири унци вино, две унци од алкохол или дваесет унци пиво секој ден, тогаш можеби ќе треба да ја намалите потрошувачката на алкохол.
- Вежба за почетници
- Алатки за да се откажете од пушењето
9 - Деветтиот чекор - Намалување на стресот
Стресот е штетен за вашето здравје. Стресот вклучува дневни настани како постојани рокови на работа; долго возење пати со вишок сообраќај; повеќе активности отколку време за нив; и емоционална траума како смрт или развод.
Намалување на стресот
- Пет промени во стрес-слободен живот
- Шест големи начини да го започнете денот
- Стрес менаџмент
- Природни третмани за стрес и анксиозност
- Вежбање и олеснување на стресот
10 - Десеттиот чекор - Мотивација и одржување
Понекогаш започнува со нова здрава исхрана и фитнес план е лесен дел. Многумина од нас удираа повремени препреки поради зафатените распореди, губење на мотивацијата, а понекогаш и ние ги достигнавме платите за губење на тежината.
Тоа се времињата кога се чувствуваме како да правиме се што е во ред, но изгледот не изместува. Кога тоа ќе се случи, не се откажувајте. Еве неколку написи и ресурси кои ќе ве мотивираат: