Диети на телесната тежина не е забавно, и нема никакви кратенки - треба да јадете помалку. Може да биде мачна, а напредокот е бавен. Може да се чувствувате лишени без вашите омилени висококалорични добрите.
Стратегии за губење на тежината
Треба да јадете помалку храна или да станете физички активни. Уште подобро, направи и двете. Вежбањето ќе ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје.
Вие не треба да направите нешто фенси, само да излезете еден час пешачење пет дена секоја недела. Или, пак, можеби ќе го претпочитате интензитетот на тренинг за вежбање или часови за вежбање во здравствениот клуб . Само изберете што работи за да ве мотивира.
Ајде да се вратиме на вашата исхрана. Грижата за вашите нутритивни потреби е важна за да ја направите приоритет во вашиот живот. Прво, треба да знаете колку калории треба да ги земате секој ден. Користете калкулатор за калории за да ви помогне да го разберете ова. Ќе треба да јадете помалку калории отколку што моментално јадете на телесната тежина, но немојте да одите под 1.200 калории дневно без да зборувате со вашиот лекар.
Треба да ги следите калориите што ги земате (и калориите што ги изгорете за време на вежбање). Користете дневник за храна за да ги следите сите јадења што ги јадете.
Изберете здрава храна
Има повеќе за диета отколку само намалување на калории . Треба да јадете хранлива храна и во точни количини, така што ќе добиете доволно јаглехидрати, протеини и масти, плус многу витамини, минерали и влакна, додека избегнувате прекумерно заситени масти, транс-маснотии, додадени шеќери и натриум .
Најдобриот начин да го направите ова е да ги планирате вашите оброци пред време, секој ден.
Треба да разберете колку јадете ја храната. Многумина од нас имаат тенденција да ја потценуваат вистинската количина на храна што ја јадеме во текот на денот, па затоа најдобро е да ги измерите сите ваши порции, барем додека не сте повеќе квалификувани во проценувањето на големината на порциите со видување.
Инвестирајте во дигитална кујна и користете мерни чаши и лажички и измерете сè.
Направете план за оброк
Значи она што храната оди во вашиот оброк план ? Запознајте се со ChooseMyPlate.gov за да знаете колку од различни групи на храна ви се потребни. Цел за:
- Од пет до 11 порции жито (половина од порциите треба да бидат цели зрна ).
- Две до три порции млечни производи или храна со калциум .
- Една или две порции на протеински извори, како што се месо, јајца, живина, риба или мешунки.
- Пет до девет порции овошје и зеленчук секој ден.
Ограничете го количеството на екстра маснотии, натриум и шеќер во супсинки, преливи и сосови.
Настојувајте да го пополните вашиот дневен оброк план со различни здрава храна и оставете простор за мал третман, па ќе се чувствувате помалку лишени. Запомнете дека и калориите за пијалоци се сметаат.
Направете планови за јадење неколку дена одеднаш за да можете да отидете во продавницата и да ги купите сите потребни храни. Планирањето на оброците може да ви помогне да заштедите пари за намирници кога ќе ги отстраните импулсивните набавки од замрзнувачот.
Еве еден пример за еден оброк план за еден ден. Таа обезбедува околу 1.800 калории за целиот ден, со многу влакна и хранливи материи. Ако сакате да избегнете повеќе калории, можете да ја испуштите чашата со вино, темно чоколадо, мед, мајонез, облекување со масло и оцет и путер за да заштедите околу 450 калории.
Можете исто така да барате намалени калорични сорти на вашите омилени зачини и преливи и да користите не-хранливи засладувачи за да го скротиш слаткото заб.
Она што не сакате да направите е да се намали назад на здравите овошја, зеленчук и цели зрна, бидејќи тие се преполни со хранливи материи и влакна.
Појадок
- Три четвртини чаша овесна каша
- Една лажица мед
- Една половина чаша безмасно млеко
- Една четвртина чаши боровинки
- Шест унци сок од портокал
- Едно чаша црно кафе
Средино утро закуска
- Едно јаболко
- Дванаесет бадеми
- Газирана вода со лимон
Ручек
- Сендвич со три унци туна, дебел доматен парче, една лажица мајонез и зелена салата на два парчиња леб од целиот пченица
- Една чаша сурови бебиња моркови
- Пенливи вода или диета без гас
Попладне закуска
- Еден чаша обичен безмасен јогурт
- Една четвртина чаша крцкава цели житни житни култури
- Една лажица мед
Вечера
- Салата со една чаша суровини спанаќ, сирење од чешне лушпа од една унца, една половина чаши домати и една лажица масло и оцет
- Еден стек од три унца
- Еден половина чаша пире од компири со еден туп путер
- Еден чаша зелен грав
- Четири унци црвено вино
Вечер закуска
- Еден и пол унци темно чоколадо
Дали овој план за јадење изгледа како да ве задоволи цел ден? Ако не, можете да го промените вашиот оброк план да се вклучат повеќе хранливи материи густа , нискокалорична храна како зелен и лиснат зеленчук. Ако вашиот план за јадење остави секојдневно да се чувствува гладен, можеби премногу силно ги намалувате калориите.
Запомни дека е во ред да се губат телесните тежини полека.
Бидете сигурни да си дозволите простор за третман секој ден (околу 100 калории) и може да експериментирате со вештачки засладувачи за контрола на шеќерните желби .
Пијте повеќе вода. Голема чаша вода има нула калории, а можете да го вкусите со парче лимон или вар, или изберете газирана вода ако сакате физиз.