Напредно тренинг за тренирање на тежина

Дали сте подготвени за напреден интензивен тренинг за вежбање? Ако редовно се занимавате со тегови за шест месеци или повеќе со нешто како основната силна и мускулна програма, можеби ќе бидете подготвени да продолжите на следното ниво на вашата фитнес тренинг .

Ова го нарекувам "Сериозно коло", бидејќи вклучува многу черепи на железо во комбинација со брзо движење помеѓу вежбите за да се задржи зголемената срцева фрекфенција, плус компонента за трчање или велосипед со висок интензитет.

Добро е да изгориш малку екстра тврдоглави телесни масти .

Забелешка: ова е интензивен тренинг со тип на струја и треба да имате разумна способност да се справите со овој интензитет. Ако чувствувате дека не го справувате добро, направете само едно коло, наместо да го деградирате интензитетот на тренингот - или да се вратите во умерена програма за интензитет . Редовните медицински прегледи секогаш вредат.

Вежбите

Седум вежби се вклучени и сите лифтови можат да користат тегови, така што ќе можете да го направите тренингот дома, како и салата. Анаеробната компонента за трчање / возење велосипед е направена три пати во секое коло.

1. Моќите на гирачињата се чисти и притиснете. Ова звучи комплицирано, и тоа е напредна вежба, но не е надвор од дофатот на повеќето луѓе со малку искуство. Еве како да го направи тоа. Добијте тренер за тренинг за да ве тренираат во пофини точки, ако е потребно.

  1. Стојте со тегови виси на страните, рамената на рамената на рамената.
  1. Подигнете го на предниот дел на нозете, истовремено со спуштање и подигнување на тегови додека се наведнувате на колена и доведување на тегови на рамената.
  2. Вие не треба да сквоти до целосна длабочина на сквотот, како што би сакал да се чисти. (Тоа е зошто тоа се нарекува моќ чист.)
  3. Повлечете го гирите над глава со постојниот став, а потоа вратете се на положбата на висината.

2. Коцкави на рацете на гира .

3. Шеесет секунди брзо - неблагодарна работа, велосипед, мини бранувач или слично континуирано вежбање со целото тело. Ова е анаеробен интервал дизајниран да се направи со висок интензитет . Треба да се направи со интензитет од најмалку 8 од 10 на скала на напор од 1 до 10. Ако имате затворен или отворен овален достапен, можете да го користите. Ако не, изберете или трчање или стационарен циклус во салата или дома, или работи на самото место на мини вежбање брануваа.

4. Стоејќи, гира се наведна над редови.

5. Пондерирани тегови на тегови .

6. Гифче трицепс екстензии .

7. Печатење на градите на тенки (хоризонтални или наклонети). Дали ова лежи на грб или, ако имате пристап до подвижна клупа, на клупа за наклон.

Сериозен тренинг

Прво загревајте. Направете 10 минути пешачење или џогирање на неблагодарна работа или еквивалент, плус низа лесни вежби - преси, кадрици, лифтови и сквотови - за да ги подготвите зглобовите и мускулите.

Изберете тежина која бара од вас напорно да работите на конечното повторување на секоја вежба. Можете да ги замените barbells, онаму каде што е соодветно ако ги сакате.

Движете се брзо помеѓу програмските вежби со минимален одмор.

  1. Моќите на гирачи висат чисти преси. Еден сет од 10 повторувања.
  1. Коцкави на рацете на гира. Еден сет од 12 повторувања.
  2. Тркалање или алтернатива. Шеесет секунди висок интензитет.
  3. Гира се наведна над редови. Еден сет на 12 вежби.
  4. Глупери нанапред пондерирани легури. Еден сет од 12 повторувања.
  5. Тркалање или алтернатива. Шеесет секунди висок интензитет.
  6. Гифче трицепс екстензии. Еден сет од 12 повторувања.
  7. Печатење на градите на гради (рамни или наклони). Еден сет од 12 повторувања.
  8. Тркалање или алтернатива. Шеесет секунди висок интензитет.
  9. Коло заврши. Оставете 3 минути. Земете малку подолго ако не се справи со напор добро.
  10. Обиди се со 3 кола, или две, ако не си толку подготвен. Едно коло треба да трае околу 15 до 18 минути во зависност од пристапот до опремата.
  1. Оладете се и нежно се истегнувајте по завршувањето на тренингот.
  2. Повторно гориво во рок од 30 минути со закуска, вклучувајќи и некои јаглени хидрати и протеини.
  3. Немојте повеќе од 3 сесии неделно. Може да направите и други помалку интензивни вежби или кардио во таа недела.

Останете од пауза од оваа програма за тренинзи секоја четврта недела, ако се чувствувате преморени. Немојте да работите ако имате акутна или хронична болка: консултирајте се со доктор. Среќно со тоа.