Програма за обука на тегови и кардио коло

Изгуби тежина, се вклопува, гради мускулите со обука за кола

Дури и ако некои губење на тежината и идеите за фитнес во вежбите за вежбање не се реализирани до оној степен до кој сите ние посакуваме, нема сомневање дека крајниот критериум за горење на масти и критериум за фитнес е колку енергија трошите во физичка активност, без разлика дали се организирани активности или активност без вежбање. Сето тоа се додава и не постои сомнеж дека градење на екстра мускул за зголемување на метаболизмот и вежбање со интензитет што го зголемува метаболизмот по вежбање, сите придонесуваат за губење на маснотиите и овозможување на нас да се намали и да се вклопи.

Пред да влезете во детали или во било кое време, може да биде корисно да ги проверите десетте Топ Вежби за навестувања за формата и техниката.

Што е обука за струи?

Оваа обука на кола е комбинација од аеробик со висок интензитет и обука за отпор, дизајнирана да биде лесна за следење, да ви даде одлично тренирање и да наведете загуба на маснотии, градење на мускулите и фитнес на белите дробови. Вежбата "коло" е едно завршување на сите пропишани вежби во програмата; идејата е дека кога едно коло е завршено, започнувате на првата вежба повторно за друго коло. Традиционално, времето помеѓу вежбите во вежбите е кратко, често со брзо движење кон следната вежба. Мојата програма има само пет вежби.

Основна програма

Ако ја следите комплетната програма од три кола со номинален интензитет плус загревање и ладење, треба да потрошите најмалку 600 калории (2500 килоџули) - не е лошо ако сте размислувале за развој на силата и кардио во исто време за помалку од еден час активност.

Започнувајќи, можете да одберете да направите само еден или два кола, а потоа да напредувате до три или повеќе и прилагодете ги тежините и повторувањата нагоре за да одговараат на вашата физичка состојба како што напредувате.

Вие би можеле да ја направите оваа програма четири или пет пати во една недела, но мојата препорака е да направите не повеќе од три сесии и да го дополнат тоа со најмалку една чиста кардио сесија како неблагодарна работа, одење или трчање, плус барем еден чист ден за обука на тежини.

Комбинирањето на тежини и аеробик во кола или интервал , или на алтернативни денови, не е ново. Сепак, постојат научни докази дека тој работи за подобрување на целокупната фитнес и метаболизам (Park 2003, LeMura 2006). Некои слични програми прават грешка при користење на светли тежини или интензитет кој е премногу низок.

Опрема и детали

Време за секој круг: 15 минути (приближно)
Потребна опрема: чекор од 6 инчи (15 сантиметри), на пр. Reebok Step; две тегови.
Вежби: пет - основен чекор аеробик, прескокнувач со притискање над главата, рачна навивка, пондерирана скок, сквотот
Место на активност: дома, фитнес, парк или отворен простор
Број на кола во тренингот: три; но започнете со еден или два и да работите ако е потребно
Мускулни групи насочени: раменици, раце, грб, нозе, задник, абдоминални

Што правите во оваа програма

1. Комплетно коло трае околу 15 минути вкупно време, вклучува пет вежби и бара еден сет на тегови и еден чекор платформа или еквивалент на најмалку 6 инчи (15 сантиметри).
2. Вашите тегови треба да бидат тежина, така што максималниот број на повторувања на горните вежби на телото, надглавениот притисок и раката, е 10-12 повторувања, а не многу повеќе за еден сет. Важно е овие тегови да бидат доволно тешки за да изградат сила и мускул. Долниот дел од телото вежби, пондериран скок и сквотот, се прави со истите тегови на страна овозможувајќи поголема флексибилност.

1. Променливите на вежбите на колото - тежината на тегови, бројот на повторувања, бројот на кола - може да се прилагодат за да се добие потребниот тренинг во зависност од целите за фитнес и тренинг.
2. Ова коло може да се направи дома, фитнес или парк. Потребно ви е доволно простор за користење на чекор платформа или еквивалент, збир на тегови и доволно простор за легури и сквотови. Можеби одберете време кога не е толку зафатено ако планирате да го направите коло во салата.
3. Вежбите кои вклучуваат движења на нозете, како што се чекори и лезии, треба да го зголемат кардио интензитетот , додека вежбите со вежби за вежбање овозможуваат одмор на компаративниот интервал, притоа фокусирајќи се на развој на мускулите и силата.

1. Времињата поставени за секоја вежба вклучуваат движење помеѓу вежби, интервал одмор и време на поставување за секоја од нив. Навистина е зафатен распоред.
2. Осигурајте се дека сте медицински способни за оваа програма пред да започнете. Замолете го вашиот доктор за лекувањето ако не сте сигурни.

Вежбите

1. Загреј се. Започнете со загревање на светлина од околу десет минути. Можете да се истегнете, да поминете или брзо да пешачите на самото место или неблагодарна работа, да направите некои навивачи на рака и да ги притисните над глава со возбудливо темпо со мала тежина и неколку притиснатини.
2. Чекор прозорци, брзо - 40 чекори. Станете на скалилата, почнувајќи со десната нога, следете со левата страна, а потоа повторно да ја вратите назад, по потреба наизменично стартувајте го стапалото. Оваа вежба треба да се изврши што е можно побрзо со рамнотежа и безбедност. Осигурајте се дека чекорот е цврсто закотвен пред да започнеш. (2 минути.)
3. Коцкави гимки. Држете ги тегови на страните, дланките се свртени кон внатре (како зафат на чекан). Направи 12 алтернативни кадрици со секоја рака, кревајќи го гира до рамото со вртење на подлактицата, така што дланките се соочуваат нагоре, се свиткуваат на лактот, а потоа се враќаат настрана. Овие кадрици треба да се направат малку бавно, нагласувајќи добра форма. Ставете ги тегови во решетката или безбедно на подот по секоја тежина вежба. (90 секунди)
4. Ступи, брз - 40 чекори. Исто како и бројот 2, Ступи (2 минути.)
5. Глушец на белите дробови, брзо - 20 lunges, 10 секоја страна. Задржете ги тегови од страна, чекан зафат, и скокнете напред со секоја нога наизменично, осигурувајќи дека коленото не се протега надвор од прстите. Чувајте ги тегови од страна како ќе скокаат. Оваа вежба треба да се направи колку што е можно побрзо со баланс и безбедност. (90 секунди)
6. Ступи, брз - 40 чекори. Исто како и бројот 2, Ступи (2 минути.)
7. Надземни печатење - 10-12 повторувања. Движете се веднаш до станицата со тегови на тегови. Стартувај ако е можно. Дали 10-12 надземни гира притиска. Држете го тегови хоризонтално на рамениците со исправени раце. Подигнете ги тегови над глава со потполна потпора на рацете и внимавајте да не ги блокирате експлозиите на лактите. Врати се на рамо и веднаш повторете ја вежбата. Правете ја оваа вежба полека со добра форма. (90 секунди)
8. Ступи, брз - 40 чекори. Исто како и бројот 2, Ступи (2 минути.)
9. Гурмалки сквотови - 20 сквотови. Направи 20 сквотови; оставете го 20 секунди по 10 ако е потребно, на друго место 20 без одмор. Држете горите на страните со долги раце. Скрст надолу, виткање во коленото се додека бутовите се приближно паралелни со подот, обезбедувајќи колена да не се прошири премногу подалеку од прстите. Исчистете ја стартната позиција и повторете ја сквотот. Дали овие сквотови полека со добра форма. Задниот дел треба да се одржува правилно или малку заоблено навнатре, на неутрална положба, но не заоблени на раменици или 'рбетот, со главата се уште, со нетрпение. Погледнете го водичот за почетници за сквотот . (2 минути.)
10. КУПУВАЊЕ ПОВТОРИ. Оставете две минути меѓу кола само ако е потребно. Не заборавајте да се движите брзо помеѓу вежбите. Стартувај ако можеш.
11. Изладете надолу со нежно истегнување и некои бавни чекори или слични за вкупно десет минути. Ова е важно да се исфрли мускулниот лактат - производ со висок интензитет на вежбање - и да се спречи непотребна болка следниот ден. Ова е познато како ДОМС, 'задоцнета почеток на мускулната болка '.

Совети за вашата програма

• Тренингот содржи елементи од аеробик со висок интензитет во комбинација со сила и кондиционирање на мускулите. Ако не можете да го достигнете номинираниот број повторувања на чекори (40), намалете го бројот додека го одржувате темпото. На пример, направете ги чекорите со брзо темпо 30 секунди наместо 40 секунди и така натаму.
• Во загревање или претходно, одберете збир на тегови со кои можете да ги завршите 10-12 лифтовите од надземни преси и раката да се навикнете за еден сет од 10-12 повторувања. Обидете се да не ја намалите тежината на теренот за време на програмата. Треба да се обидете да ја добиете оваа тежина на границата на вашата постоечка сила и издржливост, така што вие само ќе пропаднете на бројот 12. Ова се нарекува 12 РМ, максимум повторување .
• Обидете се да одберете тегови и повторувања за чекори со кои можете да се придржувате за комплетното коло откако ќе почнете. Прави три кола за вкупно околу 45 минути со десет минути загревање и десет ладење.
• Интервалите помеѓу вежбите се намерно минимални и главно се преминуваат време. Ова е дизајнирано за да го задржи пулсот на пулсот на срцето поголем од 70 проценти од вашиот максимален излез, што е местото каде што добивате добар ефект на тренинг и се зголемува метаболизмот .
• Една друга точка: во оваа зона со поголем интензитет, развојот на силата и аеробната кондиција се со поголема веројатност да бидат комплементарни. Долгата и бавна обука за издржливост е во конфликт со обуката за сила. Мускулниот одговор на телото е контрадикторни и резултатите може да бидат разочарувачки (Nader 2006).
• Можете да користите машина за скалило ако го направите ова коло во салата. Сепак, еден од клучевите за обука на колото е да има минимален интервал помеѓу вежбите. Значи, ќе треба да осигурате брза транзиција кон степерот од областа каде планирате да ги вршите вежбите со гира.
• Бројот на вежби во колото намерно е минимизиран, така што програмата е лесна за учење и лесно се повикува за итна имплементација.
• Не постојат кратенки за губење маснотии и фитнес кога станува збор за вежбање: може да отидете "тешки и кратки" или "бавни и долги" или некаде помеѓу. Оваа кола програма е некаде помеѓу. Можам да ветам дека твојата задник ќе биде висина на крајот од тоа, ако го максимирате.

Забелешка: Програмата е дизајнирана како програма за вежбање со поголем интензитет. Треба да добиете медицинска дозвола ако сте биле неактивни некое време или имате постоечка здравствена состојба. Покрај тоа, ве молиме да ги набљудувате периодите на загревање и ладење и да го прекинете вежбањето при појава на невообичаена болка од било кој вид.

Проверете поени

• Почни полека и да се изгради; тоа е клучот. Можете да направите еден или два кола за да почнете со, додека не се запознаете со програмата. Ако одберете да го зголемите, зголемете го бројот на кола. Понатаму, може да ги зголемите повторувањата на чекорите, поставувањата за вежбање на гира или дури и тежината на гира.
• Важно е да ги одржувате тежините доволно тешки за 10-12 РМ, што значи дека не можете да направите повеќе од 10-12 лифтови без ваша добра форма.
• Многу е важно да се одржи добра форма со секој лифт. Особено не треба да се прават високо-тешки лифтови за да се изгуби форма и концентрација во целните мускули.
• Користете ја секоја вежба за работа на абдоминалите. Иако ниту една од петте вежби директно не ги насочува абдоминалите, не заборавајте да ги извлечете тие стомаци во позиција на заградата во подготовка за секој лифт. Го стори истото кога работите на чекор. Вежбајте со повлекување на апс. Звучи чудно, но функционира откако ќе се навикнеш на него. И тоа не влијае на вашето дишење. Негувањето на абс не е исто што и да го задржите здивот; ниту, пак, не ги прицврстува стомачните стомаци кон грбот, како што се препорачуваат некои тренери. Треба да се чувствувате слични на контракцијата на абдоминалите како што кашлате или го расчистувате грлото.
• Користете монитор на срцевата радијација или проверка на мануелен пулс ако сакате да ги следите интензитетот. Пресметајте го потенцијалниот максимален пулс на срцето со формулата 220 минус вашата возраст. За четириесет години, ова ќе биде 220-40 = 180 отчукувања во минута (bpm). Ова е само водич и пософистицирани формули се уште не се потребни тука. Продолжувајќи со горенаведениот пример, целта на стапката на обука би била 70 проценти од 180, што е 126 промили во минута. Да речеме, опсегот е 120-130 мин.
• За да бидете сигурни дека вежбате во безбедна зона, особено ако сте неспособни или имате здравствена состојба , комбинирајте ја третата зона за тренирање со тест за разговор. Тестот за разговор имплицира дека сте способни да разговарате соодветно, ако не и сосема удобно, додека вежбате. Никогаш не треба да се чувствувате целосно здив и да не можете да зборувате во оваа програма. Ако е така: забави, направи помалку чекори и полека се движи помеѓу вежбите.
• Ако не се мачи со следење на срцевите отчукувања - и повеќето луѓе не - имајте на ум дека ова коло е дизајнирано да ја подигне срцевата фрекфенција до точката каде што дишете "малку тешко" на перцепираната скала на напор , но без да здив и воопшто да не зборува.

Тоа е тоа. Со среќа. Дозволете ми да знам како одите, или ако имате какви било прашања.

> Извори:

> Лемура Л.М., фон Дувалард СП, Андреачи Ј, Клебез Ј.М., Челлен С.А., Русо Ј. Липид и липопротеински профили, кардиоваскуларни фитнес, состав на телото и исхрана за време и после отпор, аеробни и комбинирани обуки кај млади жени. Eur J Апл Физиол. (5-6): 451-8, 2000.

> Надер Г.А. Истовремена сила и издржливост: од молекули до човечки. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Парк СК, Парк ЈХ, Квон ЈЦ, Ким ХС, Јон М.С., Парк ХТ. Ефектот на комбинираната аеробна и резистентна вежби за вежбање на абдоминалните масти кај дебели жени на средна возраст. Весник на физиолошка антропологија и применета хумана наука , 22, 129-135, 2003.