Оваа 10-минутна кардио-тренингот за домашно коло вклучува разновидни вежби дизајнирани да ги насочат сите мускулни групи во краток, ефикасен тренинг. Ќе направите 10 вежби за предизвик, многу од нив сложени движења кои вклучуваат повеќе од една мускулна група. Движете се брзо од вежбање до вежбање, но чувајте добра форма и одмор кога ви треба.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови, чекор или платформа, и чаулф (опционално)
Како да:
- Се загрева со неколку минути светло-умерено кардио
- Извршете ги вежбите за предложеното време, еден по друг, со малку или без одмор помеѓу нив
- Изведете го колото еднаш за 10-минутна тренингот или до шест пати за подолго, поинтензивно тренингот
- Измени или прескокнете било какви вежби кои предизвикуваат болка или непријатност. Додајте дополнителни периоди за одмор, ако треба
1 - 1-минута сквад Прес
Како да : Започнете со нозете на шипката на шипка, држејќи ги тежините над вашите раменици. Спуштете се во сквотот, испратете ги колковите назад додека го задржувате торзото исправено и стомачните мускули. Притиснете во петиците за да застанете. Како што стоите, притиснете ги тежините над глава, фокусирајќи се на рамената. Намалете ги тежините и повторете клеча со притискање над глава.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
2 - Широка размена на тежини
Како да: Подигнете една од вашите тешки тежини (или употребувајте чајник, како што е прикажано) и стоите во широк став, истурете ја држејќи ја тежината во левата рака. Скрстете надолу, држете ги колена во согласност со прстите и ставете ја тежината на подот. Префрлете ги рацете и застанете, држете ја тежината во другата рака. Повторете ја 1 минута.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
3 - Pushups
Како да: Почеток на вашите раце колена, ставајќи ги рацете на подот околу рамо ширина, рамената, дланките рамни. Продолжете ги нозете прави, лежејќи на прстите. Проверете дали вашите раце се под рамената (не напред). Свиткајте ги лактите, овозможувајќи им да се одлепат природно на страните и да го спуштите телото додека носот не се допре до подот. Чувајте го торзото цврсто и избегнувајте да се скршнувате во средината или да ги движите колковите нагоре. Притиснете на подот за да се вратите назад во почетна положба, продолжувајќи да го задржите торзото и нозете затегнати. Повторете и направете потег на колената ако ви треба модификација.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
4 - Планк со колена наведнува
Како да : Започнете во штица позиција, на рацете и прстите. Подигнете ја левата нога од подот и закочете го коленото, повлечете го кон градите. Преминете ја левата нога преку десната нога, држете ја накратко, потоа вратете го левото колено назад во градите. Донесете ја левата нога назад во вашата целосна штица и повторете ја од другата страна. Повторувајте 60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Повторете го коло 1 или повеќе пати, во зависност од вашето време, нивото на фитнес и цели
5 - 1-минута Сплит скватот
Како да : стоите околу 3 или околу нозете пред чекор или платформа и поставете ја левата нога на платформата, или да се потпирате на палецот или на врвот на ногата. Можеби ќе треба да ја поттурнете десната нога напред малку за да бидете сигурни дека предното колено останува зад палецот кога ќе се прескокнете. Одржувајќи ја тежината во предната нога, закочете ги колена и спуштете се во скок додека предното колено не е со агол од 90 степени. Притиснете ја предната пета за да застанете и повторете ги 10-16 повторувања пред да преминете на страни.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
6 - Движења
Како да: Стојте со нозете на шипката на колкот, колената малку свиткани и држете ги средните или тешките тегови пред бутовите. Со задниот рамен, рамената на грбот и абс во, врвот од колковите и намалете ја тежината колку што ви дозволува флексибилноста. Подигнете, стегајќи ги глутниците. Повторувајте 60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
7 - Една нога ред
Како да : Држете ја тежината во левата рака и се наведнувајте на колковите додека горниот дел од телото не е паралелен на подот. Подигнете ја десната нога право надолу додека не се наполни со колковите. Ако е потребно, држете го ѕидот. Повлечете го левиот лакт во движење со вртење и спуштете го, повторувајќи на секоја страна 30 секунди.
Reps / Sets / Времетраење : 30 секунди на секоја страна
8 - Притиснете го копчето за колена на коленото
Како да : Држете ги тежините на рамената и преминете на висок чекор или платформа со десната нога. Подигнете го левото колено додека ги притискате тежините над глава. Одете со левата нога, а потоа повлечете ја десната нога назад во обратен скок, намалувајќи ги тежините. Додека чекор напред со десната нога, превишите ги тегови назад до рамената и повторете ги 30 секунди десно и 30 секунди лево.
Reps / Sets / Времетраење : 30 секунди на секоја страна
9 - Перфоратори со чекан
Како да : Држете ги тешките тежини во двете раце. Наматете ги тегови назад додека седнувате, напојувајќи ги тежините напред во чекан за набивање додека сквотирате што е можно пониско. Стани како што ги спуштате тежините и повторувајте 60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
10 - Core Kickbacks
Како да : На штица позиција, широк нозе, држете тежина во едната рака. Донесете го лактот до торзото и извлечете ја раката во повратен удар. Повторете ги митовите додека ја држите штитната положба на иста страна 30 секунди. Повторете ја од другата страна 30 секунди.
Reps / Sets / Времетраење : 30 секунди на секоја страна
Следна вежба: Планк со колена наведнува