Здрава исхрана за конкурентен успех
Конкурентното природно бодибилдинг расте во популарност и нема доволно научни истражувања. Без релевантни информации за учесниците, тие се во загуба со помош на претпоставените натпревари. Уште полошо се потпира на неточни повратни информации од пријатели и тренери.
Неодамнешните истражувања го решат ова прашање. На неколку автори им беше доделен специфичен предмет за нивната стручност и обезбеди наоди базирани на докази утврдени на внимателно прикажаните научни публикации. Тимот го намали обемот на наративот на "калории и макронутриенти, тајмингот на хранливи материи и фреквенцијата на исхраната, дополнување на исхраната , психосоцијални проблеми и" врвна недела. "
Тековниот проблем за многу конкуренти е недостаток на знаење, па тие ја следат програмата за исхрана и додаток "една големина-одговара". Ова остава многу бодибилдери кои не можат да ги постигнат своите цели и се борат со причини зошто.
Водичот заснован на докази, неодамна објавен од страна на Journal of the International Society of Sports Nutrition , фрли малку светлина врз многу важната фаза од натпреварот за подготовка: исхрана и дополнување. Наративното е многу информативно и одлично читано. Оваа статија го поедноставува наративниот почеток со исхрана и конкретно препораки за макронутриенти.
Калоричен внес
Вообичаено, подготовката на натпреварот следи минимум од 2 до 4-месечен план за исхрана. Примарните цели се измазнување на маснотиите и зголемување на големината на мускулите пред да се удри на сцената.
Секое лице започнува со различен процент на телесните масти и големината на мускулите. Да се биде способен точно да ги балансира макронутриентите специфични за променливите потреби на учесникот преку процесот на обука е од суштинско значење. Ова е местото каде што станува незгодно поради недостаток на специфични истражувања за природни бодибилдери.
Истражувањата покажуваат дека "треба да се очекува дека калорискиот внес на кој почнува нивната подготовка, најверојатно, ќе треба да се прилагоди со текот на времето, како што се намалува телесната маса и се случува метаболна адаптација". Губењето на тежината пребрзо може да доведе до губење на телесна маса (LBM ) и сила. Она што покажа супериорност за задржување на LBM е постепено губење од 0,5 kg или 1,1 lbs неделно (приближно 500 калории дефицит дневно).
Оваа бројка е заснована на учесник од 154 фунти на 13% телесна маст и не повеќе од 15 £ над нивната тежина на натпреварот и со оглед на 3-месечно првично време. Ова значи дека натпреварувачот кој е над предложената тежина и маснотии на телото ќе бара побрзо намалување на телесната тежина и ризик од губење на телесна маса (LBM).
Треба да се дозволи доволно време да се подготви за натпревар. Ова помага да се спречат агресивни мерки за губење на тежината поврзани со намален LBM. Исто така, должината на програмата треба да биде специфична за секој тип тело на натпреварувачот. Пократки периоди на исхрана за послаби учесници во споредба со оние со повисоки проценти на телесните масти, на пример.
Студијата од 12 недели за машките бодибилдери откри значајно губење на тежината за време на финалната 3-недела натпревар. Ова резултирало со губење на телесна маса (LBM). Се препорачува да се применат постапки за постепено намалување на телесната тежина за време на завршувањето на натпреварот за првенство во споредба со почетокот за да се избегне губење на LBM.
Протеин
Барањата за протеините се важни за натпреварот и им помагаат на натпреварувачите да ја задржат својата телесна маса (LBM) или мускулите. Истражувачките насоки укажуваат на 1,2 до 2,2 g / kg телесна тежина е доволна за одредени спортисти. Некои бодибилдери може да бараат повеќе поради екстремните тренинзи и калориски дефицит.
Многу истражувачки публикации ја истакнаа важноста на позитивниот баланс на азот. Исто така, посочено е екстремна физичка активност која негативно влијае на тој хемиски елемент. Азот е хемиско соединение кое природно се појавува во нашите тела, првенствено во протеините и од суштинско значење за животот.
Негативното мерење на азотот се поврзува со болест на загуба на мускулите, повреди и периоди на постот. Зголемените протеини ќе им овозможат на конкурентот да одржува позитивен азотен баланс кој овозможува раст и поправка на мускулите.
"Неодамна објавениот систематски преглед од страна на Helms et al., На внесот на протеини во обучени резистентни, спокојни спортисти за време на калориски ограничувања, сугерира опсег од 2,3-3,1 g / kg LBM, што може да биде посоодветно за бодибилдингот".
Многу студии за барања за протеини и спортисти се спроведени. Поконкретни истражувања за натпревар-подготовка и бодибилдинг се гарантираат поради големите варијабли специфични за секој спорт.
Јаглехидрати
Јаглените хидрати ја обезбедуваат енергијата за бодибилдерите да ги поминат нивните натпревари-првични тренинзи. Сепак, барањата за хидрати може да се разликуваат за секој учесник. Несоодветниот внес на јаглени хидрати ќе ја наруши обуката за отпор, додека конзумирањето на вистинската количина јаглехидрати ќе ги подобри перформансите.
Неодамнешните студии укажуваат на конзумирање на јаглехидрати со вредност од 4-7 g / kg телесна тежина и во зависност од фазата на обука е од корист. Сепак, исто така беше објавено натпреварот-првични бодибилдери со калориски дефицит треба да ги задоволат барањата за протеини и масти. Ова може да се меша со нивната способност да биде на високо ниво на внес на хидрати.
Севкупно, овие информации обезбедуваат добар опсег за да започнат и да обезбедат соодветен внес на јаглени хидрати за време на натпреварот. Бидејќи конкурентите ја достигнуваат својата целна тежина и процентот на телесни масти, се предлага како вредна стратегија за одржување на калориски дефицити со зголемување на јаглехидратите за 25-50 g. Ова ќе помогне да се зачуваат посно мускулите и атлетските перформанси.
Долниот јаглени хидрати и зголемениот внес на протеини можат да обезбедат ефективни резултати за губење на тежината на бодибилдерите. Сепак, истражувањата покажуваат дека постои ограничен праг на хидратација, каде што дополнително намалувањето би го ставило ризикот на загуба на телесна маса (LBM) и намалени перформанси.
Заклучокот на истражувањето: "Можно е дека конкурентите кои ќе ја достигнат најслабата состојба може да доживеат неизбежни падови во перформансите". Истражувачите кои го проучувале последниот 11-неделен натпревар-првично покажале дека зголемените јаглехидрати во текот на последните недели од исхраната можеби биле спречени негативни хормонални и метаболни промени кои ја намалија мускулната маса на конкурентот.
Масти
Посно протеинот и јагленохидратите отсекогаш биле примарни макронутриенти за загриженост за бодибилдери за натпревар-првини во споредба со маснотиите. Важноста на соодветен внес на масти повеќе не може да биде одбиена како исто толку важна.
Соодветното внесување на маснотии е поврзано со регулирање на концентрациите на анаболните хормони. Истражувањата покажуваат дека внесот на маснотии има директно влијание врз телесната маса (LBM) за време на фазата на диета. Аргументот постои "за внесот на масти помеѓу 20 и 30% од калориите се направени за да се оптимизираат нивоата на тестостерон во атлетичарите".
Со оглед на барањата за протеини и јаглени хидрати, некои истражувања покажуваат дека овие проценти може да бидат премногу високи. Други студии имаат фрлено светлина врз составот на телото и калорискиот дефицит е главниот проблем со намалените нивоа на тестостерон и не се намалува само внесот на масти .
"Во директни студии за отпор обучени спортисти кои се подложени на калориски ограничени високо протеински диети, ниско-масни интервенции кои ги одржуваат нивоата на јаглени хидрати се чини дека се поефикасни во спречувањето на загубата на LBM отколку кај оние со повисоки масни пристапи на јаглени хидрати."
Се чини дека препораките за помали масти од 15-20% би биле соодветни ако се одржуваат соодветни нивоа на јаглени хидрати и протеини.
Истражувањето сака да знаеш
Повеќе долгорочни студии се потребни за природно бодибилдинг и за подготовка за конкуренција.
Мускулната дисморфија (не се задоволни со сликата на телото) и нарушувањата во исхраната се чести кај бодибилдерите, а раната свест е важна за да се избегнат негативните здравствени проблеми.
Неправилните периоди или прекин на циклусите може да биде проблем за женските бодибилдери.
Натпревар првенство е индивидуален спорт и секое тело ќе одговори поинаку на диета апликација. Иако препораките се обезбедени, може да биде потребно манипулација со упатствата за исхрана .
Извори
Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, препораки базирани на докази за подготовка на натпревар за природно бодибилдинг: исхрана и дополнување, Ерик Р Хелмс et al., 12.05.14
Меѓународен весник за спортска исхрана, шеми за избор на храна на бодибилдери, Сандовал WM et al., 3/91
Весник на Американската диететска асоцијација, Метаболички профили, исхрана и здравствени практики на шампионски машки и женски бодибилдери, Kleiner SM et al., 7/90
Апстракт на спортската медицина, Макронутриенти за спортот на бодибилдингот, Ламберт ЦП и сор., 2004
Весник на атлетски тренинг, позиција, национална атлетски тренери асоцијација Позиција: Безбедно губење на тежината и одржување практики во спорт и вежба, 6/11