Вистината зад Кето диети
Кетогените диети станаа еден од најпопуларните трендови во брзо и драматично губење на тежината. Најчесто се нарекува " кето диета ", што ветува драстични резултати во краток временски период. Според истражувањата, може дури и да се подобрат перформансите на вежбањето кај спортистите и да им се овозможи да изгубат маснотии додека одржуваат мускулна маса.
Дали има доволно докази за поддршка на кето диетите како ефикасен начин да се намали епидемијата на дебелина и да им се помогне на спортистите?
Што точно е кето диета во секој случај, и дали е безбедно?
Што е Кето диета?
Кетогената или кето диетата (KD) може да се дефинира како многу ниско-јаглени хидрати, високо масти и адекватни протеини кои ја стимулираат метаболичките промени во вашето тело. Се вели дека диетата го принудува вашето тело да користи маснотии за гориво наместо гликоза (шеќер). Кето диета теоријата имплицира ако не сте конзумирање на јаглехидрати, вашето тело ќе согорува масти, со што ќе изгубите маснотии.
Здрава калорична доза се уште се одржува, но групата на јаглени хидрати е во основа отстранета. Бидејќи тоа е толку строга диета, многу луѓе не можат да го задржат подолго време. Кето диетата значи избегнување на сите зрна, грав и мешунки, повеќето овошја, скробен зеленчук, алкохол и сите шеќери. Одредени млеко и млечни производи заедно со некои масти исто така се елиминираат. Бидејќи диетата ги отстранува основните хранливи материи, некои регистрирани клинички диететичари укажуваат дека кето диетите работат само краткорочно и може да бидат нездраво.
Кето исхраната обично содржи помалку од 20 проценти од енергијата од јаглени хидрати , променлив протеин и повеќе од 50 проценти од енергијата од внесот на масти. Некои кето диети го намалуваат внесот на јаглени хидрати на толку ниско ниво како што се потрошени 5 проценти од вкупните дневни калории. Според истражувањето, препорачаниот дневен внес на протеин на кето диети треба да биде помеѓу 1,3 до 2,5 g / kg за да се одржи мускулите и согорувањето на мастите ефикасно.
Како работи?
Кето диетата го става вашето тело во кетоза. Ова се случува како резултат на недоволен внес на јаглени хидрати (на или под 20 г дневно) што ги намалува нивоата на гликоза. Ова предизвикува хемиски одговор во вашето тело за да создаде кетонски тела како алтернативен извор на енергија. Телата на кетоните се хемикалии произведени за време на метаболизмот на мастите и дека телото ги користи како енергија за време на постот и недостаток на јаглени хидрати.
Значи, она што се случува за време на кетозата е пад во шеќерот во крвта (гликоза), предизвикувајќи вашето тело да користи маснотии како алтернативен извор на енергија. Како може да биде добро или безбедно?
Според некои истражувања, кетозата е посочена да биде безбедна за лица со прекумерна тежина или луѓе кои се борат со дебелина. Исто така се покажало дека е ефикасен третман за децата кои страдаат од епилепсија. Други кето диети можат да ја подобрат хроничната болест кај општата популација. Други студии укажуваат дека кето диетите можат да им помогнат на спортистите да одржуваат соодветен состав на телото .
Дали се смета за исхрана Исхрана?
Според Џенифер Мекданиел, МС, РДН, ЦСЦД, Л.Д., Регистриран диететичар и портпарол на Академијата за исхрана и диететика, исцрпувачки диети го губат губењето на тежината, но обично завршуваат со доставување (или напуштање на диетот во полоша состојба).
За поголемиот дел од лицата кои бараат долготрајна губење на тежината или долгорочни подобрувања во здравјето или физичката изведба, кето диетата би спаѓала во оваа категорија "исхрана".
Кето диетата се користи со децении во комбинација со други медицински терапии за лекување на епилепсија, особено кај децата. Постојат околности во кои лекарите ќе препорачаат кето диета пред операцијата на губење на тежината, особено ако пациентот мора да го изгуби тежината за безбедно да се подложи на операција. Во двата од овие случаи, пациентите обично се следат од страна на лекарите и регистрирани диететичари, и тие обично се ограничени на само 20-30 грама јаглени хидрати, вели МекДенил.
Дали кетогените диети се одржливи и реални?
Кето диетата е многу рестриктивна и ги елиминира основните хранливи материи кои доаѓаат од зрна, грав и мешунки, повеќето овошја и зеленчук. Исто така, се избегнуваат млечни производи како млеко. Отстранувањето на важни хранливи материи од вашата исхрана се смета за неиздржливо или реалистично.
Многу луѓе кои тврдат дека ја следат кето диетата всушност не се, според регистрираниот експерт за исхрана и исхрана Џенифер Мекданил. Тоа е екстремно низок јагленихид, високо-масна исхрана со помалку од 10% од вашите калории кои доаѓаат од јаглени хидрати. Останатите 70-80% од вашите калории доаѓаат од масти и многу тешко за одржување. Уживањето на парче торта на роденден на вашето дете или грабање бар пред долго летање брзо ќе се извлече од кетоза. Екстремната рестрикција со било каков вид на исхрана обично заостанува со испраќање на дитер во надолна спирала на вина и фрустрација од друг неуспешен обид за исхрана.
Дали кетогените диети се корисни за спортистите?
Преглед на кетогени диети испитуван ако атлетските перформанси може да се подобрат со користење на диети со ниски јаглени хидрати со високо масти (LCHF). Ова е изненадувачки, бидејќи децениите истражувања за спортска исхрана ги поддржаа диетите со високо-јагленохидратно ниско-маснотии (HCLF) за спортистите да функционираат на оптимални нивоа. Стапките на успех на LCHF диетите, како што е Кето или Аткинс исхраната за губење на тежината и други клинички услови, помогна да се прошири обемот на кето диета истражувања на спортистите.
Според истражувањето, кето диетите можат да им помогнат на спортистите да ја контролираат телесната тежина, да ја намалат телесната маст и да ја одржуваат мускулната маса во спортови чувствителни на тежина. Се чини дека спортистите за издржливост се прилагодуваат на LCHF диетите и се способни да согоруваат масти поефикасно од нивните колеги за исхрана HCLF. Кете спортистите, исто така, покажале слична содржина на мускулен гликоген и поправка на ткивата со иста стапка како што спортистот консумира HCLF исхрана. Зголемената оксидација на маснотиите и стапката на враќање на гликоген може да имаат значителна корист за спортистите на издржливост.
Резултатите од студијата, исто така, открија некои негативи за спортистите користејќи ја кето диетата. Се чини дека покачени нивоа на слободни масни киселини и амонијак се појавуваат во крвотокот за време на вежбањето. Високите нивоа на слободни масни киселини и амонијак придонесоа за нарушен метаболизам и замор на централниот нервен систем. Очигледно, неколку месеци се потребни за спортист да се прилагоди на LCHF или кето диети за позитивни метаболни промени и мускулен гликоген да се појават.
Со цел спортсмен од издржливост да ги подобрат своите вежби со употреба на кето диета, се препорачува период на адаптација од неколку месеци. Без долгорочно приспособување кон кето диетата, спортистот ќе има несакани ефекти, вклучувајќи го намалениот мускулен гликоген, хипогликемија и нарушените атлетски перформанси, според резултатите од истражувањето.
Други наоди покажуваат кето диети во комбинација со тренингот за отпор, може да им дозволат на спортистите да ги одржуваат мускулите и да согоруваат маснотии.
Како Дали кето диетата влијае на силата и издржливоста?
Понатамошни студии укажаа на елитни машки гимнастичари кои користеле кето диети, одржувани максимална сила и значително намалена телесна тежина и маснотии. Напротив, слична студија за спортисти кои користеле LCHF исхрана три недели покажаа загуба во мускулната маса и пад на анаеробните перформанси. Сепак, перформансите на издржливост кај кето диеталните групи беа зголемени во споредба со HCLF групата.
Се чини како кето диетата се применува е она што ги одредува подобрените атлетски перформанси . Според истражувањето, спортистите на издржливост кои ја следеле исхраната за 9 до 36 месеци можеле да достигнат максимална оксидација на маснотии (горење) подобро од спортистите прилагодени на јаглени хидрати.
Други истражувања покажуваат дека кето диетите најверојатно нема да имаат корист од вежбање со висок интензитет. Ова е затоа што вашето тело бара енергија од анаеробниот систем за краткотрајна вежба со висок интензитет. Анаеробниот систем се потпира на гликолизата или распаѓањето на гликозата за енергија. Бидејќи кето диетата користи масти за енергија наместо глукоза, во основа има празен резервоар за брз енергетски вежба.
На пример, елитни off-road велосипедисти значително ја намалија максималната излезна моќност по 4 недели користејќи кето диета. Истражувачите тврдат дека понатамошни студии ги земаат намалените телесната тежина и маснотиите и треба да се потврдат влијанијата врз анаеробните резултати за да се потврдат овие наоди.
LCHF диетите, исто така, покажуваат дека влијаат на централниот нервен систем (ЦНС) за време на вежбањето. Очигледно, метаболните промени и начинот на кој вашето тело користи гориво за време на вежбањето може да влијае на функцијата на мозокот. Се чини дека зема церебрална амино киселина (протеин) и способноста на вашиот мозок да комуницира со вашите мускули станува оштетена. Овој одговор го стимулира ослободувањето на зголемениот слободен триптофан во вашиот мозок предизвикувајќи летаргија, замор и централен замор. Централниот замор (замор на централниот нервен систем) негативно влијае на перформансите на вежбањето и мускулната функција.
Истражувањата покажуваат дека содржината на високо протеини во кето диетата исто така може да доведе до покачени нивоа на амонијак за време на вежбање. Повисоките нивоа на амонијак во крвотокот можат негативно да влијаат на функцијата на мозокот и да предизвикаат замор на централниот нервен систем. Бидејќи постојат ограничени студии за централен замор и кето диети, се препорачува понатамошно истражување за зголемување на нашето знаење во оваа област.
Заклучоците од стручниот преглед вклучуваат :
- Кето диетата може да биде безбедна за општата популација и да го намали ризикот од хронична болест.
- Диетите со маснотии со маснотии со маснотии (LCHF) може да бидат одличен начин за контрола на телесната тежина, намалување на маснотиите и одржување на мускулите кај спортистите во спортови чувствителни на тежина.
- Кето диети се чини дека се од корист за спортистите за издржливост по период на посвојување.
- Потребни се понатамошни истражувања за потенцијалните придобивки од кето диетата за атлетите со висок интензитет кои се потпираат на силата и моќта за нивниот спорт.
- Потребни се понатамошни истражувања за кето диетата и заморот на централниот нервен систем (ЦНС).
Понатамошно истражување
Студија од 6 недели за испитување на влијанието на кето диетата врз физичката кондиција, составот на телото и крвта беше спроведена на 42 здрави возрасни лица. Учесниците во истражувањето консумираат 75 проценти вкупни дневни калории од масти, 15-20 проценти протеини и 5-10 проценти од јагленохидратите. Ова значело внесување на јаглехидрати ограничено на 20-40 г на ден со цел да се стави секое лице во кетоза за време на пробниот период.
Волонтерите биле подложени на клиничко тестирање, вклучувајќи и мерења на крв, мерења на телото и тестирање на вежбање. Следниве резултати беа пријавени по завршувањето на шестнеделната студија:
- Лесно губење на тежината
- Масното тело беше намалено, но исто така и мало намалување на мускулите (забележани се неконзистентни проценки на телесните масти помеѓу различните методи на мерење).
- Промените во составот на телото се сметаа за позитивни.
- Мускулната функција и мускулната маса не се сметаа за негативно погодени
- Малку намалување на физичките перформанси.
- Беа забележани значителни промени кај тироидните хормони (пад на fT3 и зголемување на fT4)
- Значително намалување на нивоата на инсулин на гладно.
Учесниците се пожалија за следново во текот на периодот на тестирање:
- Главоболка
- Гастроинтестинални симптоми
- Општа слабост
Истражувачите заклучиле :
- Малку негативно влијание врз перформансите на вежбањето.
- Потребни се понатамошни истражувања за да се испита долгорочното влијание на кето диетите врз перформансите на вежбањето.
- Кето диети се чини дека се безбедни за губење на тежината без компромис за мускулната маса или функција.
- Наодите покажуваат дека кето диетите се прифатливи за физичка кондиција за секојдневно живеење и аеробни тренинг.
- Кето диетите можеби не се најдобрата нутритивна стратегија за конкурентни спортисти .
- Понатамошни студии за тоа како кето диети влијаат на холестеролот, особено на ЛДЛ (липопротеин со ниска густина) се потребни.
Дали навистина кето диетата функционира?
Дебелината стана епидемија што влијае на над 30 проценти од американското население. Ова доведе до зголемени ризик фактори за кардиоваскуларни болести, хипертензија, тип 2 дијабетес и одредени видови на рак. Иако идеалната исхрана за намалување на дебелината се уште е во прашање, кетогената диета стана една од најшироко истражуваните нутриционистички стратегии за губење на тежината.
Според истражувањето, треба да се разгледаат три важни прашања:
- Дали кетогената исхрана работи?
- Дали има ефект на јо-јо?
- Дали кетогената диета е безбедна за дебели лица?
Неколку студии ја потврдуваат кето диетата како ефикасен метод за губење на тежината. Она што се чини дека е континуиран предмет на дебата, се основните ефекти врз губењето на тежината. Клиничките прегледи ги сумираат следниве врз основа на доказите за кето диети и губење на тежината:
- Кето диетите се индицирани за намалување на апетитот поради високиот ситозен ефект на протеините во исхраната .
- Се чини дека Кето диети имаат позитивно влијание врз хормоните за контрола на апетитот.
- Кетонските тела се индицирани за да обезбедат дејство на потиснување на апетитот.
- Се покажа дека Кето диетите го намалуваат создавањето на маснотии и го зголемуваат согорувањето на маснотиите.
- Се покажува поголема метаболичка функција која ги консумира здравите масти .
- Се покачуваат зголемена метаболна функција за гликоза и протеини.
Други убедливи препораки за кето диети и губење на тежината :
- Кето диетите може да помогнат во контрола на глад преку подобрување на начинот на кој вашето тело гори со маснотии кое води кон губење на тежината.
- Подобрувањето на исхраната со додавање на храна од јаглени хидрати слична на медитеранската исхрана, може да го направи поздраво и подобро толерирано долгорочно.
- Треба да се следи бубрежната функција на лица кои ја користат кето диетата.
- Транзицијата од кето исхраната назад кон нормална здрава исхрана треба да биде постепена и добро контролирана.
- Се препорачува Кето диети да се администрираат минимално 2-3 недели за да влезат во фазата на кетоза и максимум 6-12 месеци за губење на тежината.
- Се покажа дека кето диетата може да биде корисна алатка за лекување на дебелината.
- Тоа е препорачливо поединци имаат темелно разбирање на keto исхрана пред да го користите и подобро да биде под водство на лекар.
Дали Кето диети се безбедни?
Кетогената исхрана се чини дека е безбедна во краток рок врз основа на мали студии, според регистрираниот диететичар и портпарол на Академијата за исхрана и диететика, Џенифер Мекданил. Сепак, немаме многу докази дека е безбеден на долгорочни (или одржливи!). Студиите кои се фокусирале на безбедноста биле или мали или основани врз студии за животни, вели МекДенил.
McDaniel укажува на тоа дека Академијата за исхрана и диететика моментално не препорачува кето за луѓе со или со висок ризик за заболување на бубрезите, остеопороза или висок ЛДЛ холестерол.
Дополнително, секогаш постои ризик за недостатоци на хранливи материи кога целата група на храна се елиминира од исхраната. Еден пример со кето би бил отстранување на влакна, бидејќи исхраната е ниска кај овошјето и житото.
Некои други потенцијални ризици од долготрајна кетоза вклучуваат губење на мускулната маса, слабост на коските и оштетена функција на бубрезите, според McDaniel.
Тоа се рече дека ниските јаглехидрати може да им помогнат на луѓето да изгубат телесната тежина, вели Мек Дениел. Тие едноставно не мора да бидат екстремни. На пример, додавајќи назад некои висококвалитетни јаглехидрати како порција од портокал со појадок, грав на салата со ручек и порција на цели зрна со вечера, додавате уште еден тон добра исхрана, додека сеуште одржувате ниска хидратана исхрана .
McDaniel, исто така, препорачува да бидете сигурни дека мастите што ќе ги одберете се здрави, па ајде да ги замениме нездравите масти: сланина, говедско месо и путер со авокадо за појадок, маслиново масло на вашата салата и рибино масти за вечера.
Следниве препораки за подобрување на оброкот ќе бидат корисни:
- Појадок - пржени јајца направени со тежок крем и сланина. Подобрете го - изгубат тешкиот крем и сланина и додадете авокадо со страна на овошје.
- Ручек - зелена салата со пилешки гради на врвот, авокадо, облекување со масло и оцет; целерски стапчиња и ранчен облекување. Подобрете го тоа - додадете малку грав богати со влакна и малку бадем путер на целер, наместо ранчо.
- Вечера - риба на скара со ранчен облекување (путер, тежок крем, печурки), мала чаша брокула. Подобрете го - разменувајте ја рибата со стек, додадете мал дел од цели зрна и задржете го брокулата.
- Закуска - макадамија ореви - задржи!
Треба ли да ја користам кето диетата?
Во поглед на некои од студиите за кето, се чини дека губењето на тежината е брзо во првите недели или месеци, според McDaniel. Но, со текот на времето, резултатите честопати се споредливи со повеќе традиционални нискокалорични планови за губење на тежината. Ова може да се должи, барем делумно, на рестриктивната природа на кето диетата.
Диетите кои се рестриктивни честопати резултираат со зголемување на телесната тежина, бидејќи многу луѓе на крајот почнуваат да ја сакаат храната што ја избегнуваат. Ако сте подготвени да пробате кето диета , McDaniel високо препорачува прво да разговара со лекар, а исто така да работи со регистриран диететичар, кој може да помогне да се осигурате дека не сте дефицитарни во хранливи материи.
Во крајна линија, според McDaniel, без оглед на тоа каков план за исхрана ќе се обидете да ги следите, клучот е дека тоа е план за кој можете да останете за живот.
Збор од вклопување
Правилната исхрана игра важна улога во нашата способност да губат телесната тежина и да ги подобри атлетските перформанси. Со сите нови диети и информации за исхрана таму, знаењето на вистинската стратегија за користење може да биде тешко. Иако многу позитивни наоди се откриени за кето диетата, постојат некои негативи кои треба да се разгледаат. Важно е да се разбере како функционира кето диетата и ако тоа е најдобриот метод за да ги постигнете своите здравствени и фитнес цели.
> Извори:
Chang C et al., Ниско-јаглени хидрати со висока масленост: Може ли да помогне во изведувањето на вежбањето? , Весник на човечката кинетика, 2017
> Паоли А, Кетогени диета за дебелината: пријател или непријател? , Меѓународен весник за истражување на животната средина и јавно здравство, 2014 година
> Urbain P et al., Влијание на 6-неделна кетогенетска диета без ограничувања на енергијата на физичка кондиција, состав на телото и биохемиски параметри кај здрави возрасни, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017