2 Пример за кето диета за јадење со храна, рецепти и совети
Кетогени или кето оброци планови се користат од страна на медицински професионалци за речиси 100 години за управување со одредени медицински состојби. Но, од неодамна, стилот на јадење стана популарен меѓу диететорите кои гледаат на телесната тежина и спортистите кои сакаат да ги подобрат перформансите. Пред да одлучите да ја следите програмата, одвојте малку време за да процените типичен кето диета оброк план за да бидете сигурни дека тоа е стил на јадење што може да се одржи на долг рок.
Што е план за кето диета?
Кетогена исхрана или кето диета е многу мал план за јадење јаглени хидрати што го принудува телото да користи маснотии отколку гликоза како примарен извор на енергија. Кога го следите планот, градите оброци околу масна храна и значително го ограничувате внесот на јаглени хидрати и протеини. Како резултат на тоа баланс на макронутриенти, киселините наречени кетони се произведуваат во телото. Кога кетонските нивоа се доволно високи, дитерот е во состојба на кетоза .
Постојат различни причини дека луѓето може да користат кето оброк план. Некои атлетичари го користат за намалување на телесните маснотии и подобрување на спортските перформанси. Кето диетите може да се користат за подобрување на одредени медицински состојби, како што е епилепсија или невролошки болести. Некои dieters исто така користат ketogenic диети на телесната тежина .
Како да се користи план за кето диета
Експертите кои обезбедија планови за кетогенски оброци за овој напис, работат со клиентите за да постигнат специфични цели во спортот, здравјето и здравјето. Вашите цели може да бидат различни и вашата здравствена историја може да бара да јадете различни видови храна од оние што се наведени овде.
Користете ги овие планови за јадење за да добиете идеја за тоа како изгледа диетата на кето. Оценете оброци секој ден и размислете за тоа дали храната изгледа вкусна и ако стилот на јадење изгледа дека може да се контролира. Ако одлучите дека мислите дека сакате да пробате стил на јадење, поврзете се со исхрана или медицински професионалец за да креирате план кој е персонализиран за вас.
План за кето диетална исхрана # 1
Првиот примерок кето диета план доаѓа од полно работно време авантурист и елита спортист кој го користи стилот на јадење за подобрување и одржување на неговиот спортски перформанси. Патрик Свини, исто така, предавања за кетогената исхрана на конференции низ целата земја и ги обучува другите да усвојат живот на авантура.
Неговиот примерок оброк план е одлична за луѓе кои сакаат да се готви и да експериментирате во кујната.
Кето диета Прв ден
- Појадок: Авантуристичко кафе (уникатен рецепт кој комбинира кафе со масло од кокос, тежок крем, јајце, путер и повремено какао во прав), или додадете блинзи за појадок. Измешајте чаша крем сирење со три жолчка во блендер. Гответе ги блинзите како палачинки, потоа додајте крем сирење и пушеле лосос, или свежи малини.
- Средно утринско закуска : Целосен масен грчки јогурт
- Ручек: Зелена салата со или лосос, пилешко или ракчиња и сирење на скара.
- Попладневна закуска: Епл со путер од бадем
- Вечера : лосос на скара, спанаќ, зелени живина или карфиол печени со рендан чедарен сирење.
- Десерт : Еден квадрат од темно (> 72 проценти какао) чоколадо
Кето диета Ден два
- Појадок : Самостоечко кафе или додадете вулкански јајца. Каснете две жолчките да стојат, врвот со парче пушеле лосос и неколку листови од спанаќ. Наревете сирење на сирење и врзете го со лажица. Печете 5 минути на 350, а потоа ставете го јаремот во алиштата и нека го засушат надолу по завиените страни.
- Средино утро закуска: Козјо млеко јогурт со неколку бадеми
- Ручек : салата од козјо сирење со ореви и сланина
- Попладневна закуска : бадеми
- Вечера : Турција чили со грав, кромид, домати, пиперки и рендано сирене. Изборно: додадете пржено јајце на врвот. Јадете со странична салата.
Кето диета Ден Три
- Појадок : Самостоечко кафе или со хранлива гума омлет. Сајте лук, црвени и зелени пиперки, црешни домати и авокадо во тава. Кога тие се лесно варени, извадете ги, додадете маслиново масло и се мешаат во две јајца за омлет. Додадете ја вашата омилена сирење и свеж спанаќ.
- Средно утро закуска : Епл со путер од кикирики
- Ручек : преостанато чили од претходната ноќ
- Попладневна закуска: Бри и ваксар ( многу низок јагленохидратен крекер )
- Вечера: Патка на скара со модар патлиџан и тиквички на скара
Баланс на макронутриенти
Свини не се држи до специфичен баланс на макронутриенти кога го започнува својот кетогенски план за исхрана. Наместо тоа, тој одржува диета која вклучува не повеќе од 50 грама јаглени хидрати дневно. Кога ќе помине на 6,6 на кетонски метар (уред кој се користи за мерење крв за присуство на кетони), тој оди до 70 грама јаглени хидрати и зема кетонски додаток.
Кето оброк план Совети:
За да го одржи стилот на кето јадење Sweeney ги предлага овие овие насоки:
- Погледнете го гликемичниот индекс за да ја одберете најдобрата храна за вашиот кетогенски оброк план. Постојат веб-сајтови кои обезбедуваат гликемичен индекс (ГИ) или гликемично оптоварување на различни видови храна. Гликемичниот индекс ви кажува како гликозниот и инсулинскиот систем на вашето тело ќе реагира на различни видови храна. Храната што е пониска на индексот (или има помал гликемичен товар) се храна која полека вари и ќе ви помогне да се чувствувате полна подолго време.
- Чаша органско црвено вино е во ред ако се консумира само неколку пати неделно. Алтернативно, може да уживате во две снимки на текила и две лимеси измешани со сода вода.
- Изберете храна која трае подолго време за да се вари и која има многу густина на хранливи материи. Но, тие исто така треба да бидат храна што ви се допаѓа или ќе бидете несреќни што ќе ги јадете и ќе биде помала веројатност да се држите до исхраната.
- Обидувајќи се да губат телесната тежина со вежбање и започнување на кето диета во исто време може да обезбеди брзи резултати за "мултипликатор" ефект. Меѓутоа, ако не сте употребувале повеќе од 6 месеци, треба да почекате да го започнете планот за јадење на кето. Прво започнете програма за вежба, така што прилагодувате се само на една физичка промена одеднаш. По 2 недели на тренирање 3-4 пати неделно, треба да бидете подготвени да ја започнете кето диетата.
- Експериментирајте со интермитентен пост , особено пред да работите. На пример, јадете вечера рано (6:30 или 7 часот) и потоа легнете без јадење. Работувајте прво наутро пред да јадете. Започнете го денот со појадок и со авантуристичко кафе.
Кето диета план # 2
Овој дводневен кето оброк план доаѓа од регистриран диететичар кој пропишува диета за клиенти кои се обидуваат да стигнат до различни здравствени цели. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, е доцент на Универзитетот во Њујорк, работи во Центарот за комплетна епилепсија во Лондон, и е диететичар од приватна пракса во Middleberg Nutrition, вежба за здравје и велнес во Њујорк.
"Јас само ги лекував децата со епилепсија со кетогенска диета. Во последната година имав зголемување на референциите за кетогената исхрана за клиенти кои се движеа од губење на тежината, ракот, PCOS, дијабетесот и деменцијата". Но, таа додава дека таа не верува во диететски пристап на една диета.
Џалали препорачува нејзините клиенти да работат со медицински професионалец кој е запознаен со исхраната за да ги добијат најдобрите резултати. "Не мислам дека поголемиот дел од општата популација ќе има корист од кетогената исхрана, иако може да биде многу корисна за некои. Исхраната може да биде исклучително предизвикувачка да остане во согласност долгорочно, па затоа најдов дека клиентите кои се многу мотивирани и имаат силниот систем за поддршка се чини дека е најуспешен ".
Примерокот за келогени оброци на Џалали вклучува различни видови храна, но бара помалку готвење.
Кето диета Прв ден
- Појадок : Две јајца испомешани со две лажици тежок крем, 1/2 чаша спакуван со една лажица кокосово масло. Една чаша кафе со една лажица путер и цртичка од цимет.
- Средно утринска закуска:: Шест макадамија ореви со шест малини
- Ручек : салата од туна (туна со маио, плус сол и црн пипер) во роза зелена салата
- Попладневна закуска: една половина авокадо попрскана со оброк од ленено семе
- Вечера : Пекан кора од лосос со една четвртина чаша карфиол крем со две лажици тежок крем
Кето диета Ден два
- Појадок : Chia семе пудинг направен со полно масти кокос крем
- Средино утро закуска : свинско месо
- Ручек : Ленно семе кокошки пилешки тендери со една половина чаша печени брокула (додадете една до две лажици путер)
- Попладне закуска : зајаци од алги
- Вечера : карфиолска кора пица со моцарела и сланина
- Закуска: Тегли шлаг и четири јагоди
Баланс на макронутриенти
Секоја личност на кето диета ќе има различни потреби за макронутриенти. Џалали вели дека диетите обично се околу 65-85 проценти масти, 15-25 проценти протеини и околу 5 проценти јаглени хидрати. "Некои од моите пациенти / клиенти им е полесно да ја следат храната што ја консумираат во текот на денот, други сакаат да го следат оброкот бидејќи ги држи поодговорни".
"Јас препорачувам да го дизајнирам оброкот околу изворите на масти и протеини, бидејќи јаглехидратите се многу ограничени.На пример, ако некој има ручеци за туна, тие може да размислат за додавање на мајонез. Исто така, мислам дека е честа грешка направена на исхраната , индивидуите се фокусираат на намалување на јагленохидратите, но тие не ја зголемуваат нивната маснотија соодветно.Ова може да го отежне влезот во кетоза, особено ако тие консумираат премногу протеини.Некои возрасни можат да бидат на стабилна кетогена исхрана која одзема 50 нето јаглехидрати, додека некои можеби ќе треба да се ограничат на 15 нето јаглехидрати. "
Уште една честа грешка што таа ја гледа е тоа што луѓето се фокусираат премногу на макронутриенти: " Микронутриенти се навистина важни, бидејќи кетозата е метаболизам и диетата не е доволно хранлива во поголем дел од времето". Таа вели дека повеќето нејзини клиенти земаат мултивитамини, додатоци од карнитин, додатоци на калциум, а понекогаш и селен или цинк.
Кето диета план совети:
Како дел од нејзината практика, Џалали ги нуди следните совети на своите клиенти.
- Имајте редовна работа со крв за да се избегнат недостатоците на витаминот и хранливите материи и нерамнотежата кои се типични. Работата со здравствениот работник кој е запознаен со исхраната, исто така, може да помогне во управувањето со несаканите ефекти кои може да предизвикаат многу луѓе да се откажат од исхраната.
- Направете планови за тоа што ќе јадете кога патувате и ќе се дружите. На пример, ако патувате, спакувате авокадо, може да туна и пакети од мајонез за да направите итен оброк ако не можете да најдете храна.
- Прашајте однапред ако сте поканети на нечија куќа и видете што планираат да им служат. Прашајте дали може да донесете кето-пријателска страна или десерт.
- Експериментирајте со нови рецепти. Колку повеќе вкусни keto оброци можете да направите, толку е поголема веројатноста да се држите до планот.
Од збор до
Постојат научни докази кои ја поддржуваат употребата на кетогена исхрана за да помогнат во управувањето со одредени невролошки состојби. Исто така постојат и медицински, исхрана и фитнес професионалци кои ја препорачуваат програмата за јадење за пациенти и клиенти кои имаат други здравствени цели. Но, само поради тоа што програмата работи за некои, не значи дека тоа е најдобра диета за вас.
За повеќето луѓе, овој стил на јадење е значајно заминување од исхраната што им е пријатно јадење. Повеќето од нас градат оброци околу протеини и јаглехидрати , а не масти. Значи, пред да одлучите да ја прифатите диетата, паметно е да ги оцените плановите за кето оброци и размислете за тоа дали или не мислите дека може да се држите до него долгорочно. На пример, ако сте јадат кој сака да вклучи многу свежо овошје и зеленчук при секој оброк, можеби нема да можете да го одржите овој стил на јадење.
Ако одлучите да пробате кетогена исхрана, разговарајте со вашиот лекар или регистрирајте го диететичарот за да видите дали има модификации што треба да ги направите за да го одржите здравјето на вистинскиот пат.