Многу диетети бараат мала гликемична храна за контрола на глад, избегнувајте прејадување и тенок надолу. Некои истражувања покажуваат дека ниската гликемична диета може да ви помогне да изгубите тежина. Но, не сите докази се конзистентни и некои популарни верувања за ниска гликемична храна може да бидат погрешни.
Кои се ниските гликемиски храни
Многу dieters веруваат дека ниски гликемиски храна се оние кои го прават вашиот шеќер во крвта се зголеми со бавно и стабилно темпо.
Ниската гликемична исхрана се базира на верувањето дека можете да го ограничите прејадувањето и да одржите стабилни нивоа на енергија ако изберете храна со вредност на гликемиска индекс од 55 или пониска.
Примерок со ниски гликемиски храни (вредност од 55 или помалку)
- Леќа
- Грејпфрут
- Cashews
- Џемс
- Hummus
- јаболко
- Јачмен
- Целосно дебело или обезмастено млеко
- Соја Грав
Ниската гликемична храна, исто така, може да вклучува висококалорична храна или храна со висока содржина на масти, како торта, чипс на пченка или бар Snickers. Преработената храна често носи симбол на ГИ за да покаже дека тие биле тестирани за да обезбедат мала гликемична вредност.
Се верува дека ниската гликемиска храна е подобра за вашата исхрана, отколку високите гликемични јадења, како што се лебот, белиот компир, белиот ориз и засладените газирани пијалаци. Се верува дека високата гликемична храна брзо го зголемува нивото на крвниот шеќер во крвта, проследено со натопи што може да предизвика глад, намалена енергија и потреба повторно да се јаде .
Може ли ниска гликемиска храна да ми помогне да ја намалам тежината?
Проблемот со јадење на ниски гликемиски храни за губење на тежината е дека овие храни можеби не се навистина подобри за вашата исхрана.
Неодамна разговарав со д-р Сузан Клејнер, РД, ФАСН, ЦНС, ФИСН за да објаснам некои од митовите за ниските гликемиски храни. Д-р Клајннер е сопственик на исхрана со високи перформанси во Мерсер Вашингтон, автор на неколку книги за исхрана и обезбеди нутритивни консултации за професионални спортски тимови, елитни и олимписки спортисти.
Таа вели дека просторијата на која се базира ниската гликемична исхрана е погрешна.
Според Kleiner, вредноста на гликемичниот индекс не укажува на брзината на влез на храна во крвотокот. "Гликемискиот индекс го мери вкупниот шеќер во крвта во одреден временски период. Не добивате апсорпција од тој број", вели таа, упатувајќи на неколку клинички студии. "Тоа може да биде мала разлика во она во што веруваме, но малата разлика доведува во прашање како ги користиме информациите".
Што значи таа мала разлика за диететорите? Тоа значи дека ниските гликемиски храни не можат да обезбедат бавно, стабилно ниво на шеќер во крвта, кое тие го користат. И високата гликемична храна не може да предизвика колба за шеќер во крвта што може да го искуша прејадувањето.
Покрај тоа, Kleiner вели дека ниската гликемична храна не е секогаш здрава или добра за вашата исхрана. Таа истакнува дека сладоледот е ниско-гликемична храна, но не мора да биде добар избор ако се обидувате да изгубите тежина. Дури и Криско, вели таа, е ниска гликемична храна.
А што е со храната која го носи симболот за ГИ? Kleiner вели дека dieters треба да бидат скептични кога ќе изберат храна врз основа на етикетата. "Симболот за ГИ им дава на луѓето чувство на сигурност кога навистина нема оправдување за тоа". Таа објаснува дека некои производители го користат симболот за ГИ како маркетинг трик.
"Тие можат да додадат евтини масти за да добијат пониска гликемиска вредност, а потоа да го користат симболот за ГИ на пакетот."
Ниска гликемична храна против здрава храна за губење на тежината
Значи, кој е најдобриот начин да се избере најдобрата храна ако не можете да се потпрете на точноста на гликемичниот индекс? Kleiner вели дека dieters ќе имаат корист од јадење целата храна, кои се полни со хранливи материи. Таа храна може да биде ниска гликемична храна, но не секогаш, а бројот на ГИ може да додаде конфузија.
"Ми се допаѓа луѓето да размислуваат за вистинска храна, а не за апстрактни броеви", вели таа. Kleiner предлага да се направат избори врз основа на хранливи вредности и здрав разум.
"Бројот на ГИ понекогаш може да се користи од страна на диетаџиите за да се оправда исхраната помалку здрава храна како сладолед наместо овошје". На крајот, најздравата храна за вашата исхрана е храната која обезбедува здрави хранливи материи со помалку преработени масти и празни калории. Гликемичниот индекс можеби не секогаш е најдобриот водич за наоѓање на тие храни.
Извори:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Ванг Х, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Гликемичниот одговор не ја рефлектира сварливоста на клетките од пченичен материјал во витално здравје кај здрави мажи", објаснува The Journal of Nutrition, февруари 2012.
Коби Еелдеринк, Мариан Шеперс, Том Престон, Роел Ј Вонк, Лизет Оудхуас и Марион Г Прибе. "Полека и брзо сварлива храна со скробна храна може да предизвика сличен гликемичен одговор поради диференцијалното внесување на гликоза во ткивото кај здрави мажи". Американски весник за клиничка исхрана 18 септември 2012 година.
Шенк С, Дејвидсон Џеј, Задрич Т.В., Бирли Л.О., Којле Е.Ф. . "Различни гликемиски индекси на житарките за појадок не се должат на влез на гликоза во крв, туку на отстранување на гликозата со ткиво". Американски весник за клиничка исхрана октомври 2003 година.