Додавање на интервали за заднина за да се зајакне рамнотежата и да функционира Quads
Одење назад или трчање назад на неблагодарна работа мускулите на сосема поинаков начин. Не само што ќе тон различни мускули, исто така, ќе работат на вашата рамнотежа. Тоа го зголемува срцевиот ритам, што го прави варијација на добар интервал .
Ефекти на одење наназад со рацете надвор од неблагодарните шини
Одење назад треба да се направи со рацете на страничните шини кога сте доволно сигурни дека ќе го одржувате рамнотежата.
Овластениот личен тренер Лора Гарик вели дека одиме без помош на оградата, вашите постурални мускули мора да направат повеќе работа за да го одржат вашето тело балансирано. Вашите нозе, колковите и мускулите кои ги контролираат вашите глуждови, исто така, мора да работат повеќе за одржување координирано движење.
Одење назад ќе ја подобри вашата рамнотежа, дури и ако мора да започнете од 1 милји на час, според Гаррик. Таа вели дека може да очекувате подобрување на спортски перформанси, чекори и други активности во кои би се соочиле балансирањата. Ако ги користевте оградите дури и кога одите напред, обидете се прво да се одмаздате од нивно користење за време на секој тренинг тренинг.
Започнете бавно кога одите напред на неблагодарна работа
Одење назад на неблагодарна работа без користење на оградите треба да се направи со многу мала брзина за да започнете. Веќе ќе биде предизвик. Можете да ја зголемите брзината во идните сесии.
Многу трки имаат почетна брзина од 0,5 mph или 1 км / ч.
Започнете со најниска брзина само за да влезете во вистинската позиција и ритам. Кога ќе се почувствувате прилагодени, зголемете ја брзината со зголемување од 0,5 mph. Поставете најмалку една минута при секоја брзина пред да ја зголемите.
Со побрзи брзини, јасно ќе ги почувствувате мускулите кои не функционираат за време на напред одење.
Чувајте ги вашите интервали наназад кога првпат ќе ја дадете оваа техника. Најдобро е да се разликуваат само времето или брзината. Ако сакате да одите побрзо, задржете го вашиот напречен интервал со исто време како и порано. Ако сакате да додадете минути, оставете ја вашата брзина исто како и порано.
Назад интервали за одење
Вие не треба да потрошите многу време одење назад за да ги искористите придобивките. Додајте назад интервали во вашата тренерска тренингот за една минута или две во исто време. Започнете со обидот ова само еднаш или двапати за време на вообичаеното тренингот за неблагодарна работа.
Во зависност од вашата агилност, можеби ќе сакате да ја запрете неблагодарната работа пред да се свртите за да отидете наназад и да го запрете повторно пред да се свртите за да тргнете напред. Еве каде што е паметно да се користат парапет за рамнотежа кога ќе се репозиционирате.
Варијации на одење наназад
Обучувачот Лорра Гарик ги нуди овие варијации за вежбање на неблагодарна работа со назад движење и назад на неблагодарна работа.
- Назад наназад со наклон: Откако ќе го совладате назад движењето на неблагодарна работа без држење на оградата, можете да додадете наклон за дополнително тренингот. Гарик вели дека ќе почувствувате изгореници во бутовите од оваа варијанта, работејќи со квадрицепсите кои обично не добиваат многу работа со редовно одење и трчање. Поставете го наклонот на 15% и 2 mph. Најверојатно ќе забележите колку повеќе работат вашите бедра. Ако ви е удобно да ја зголемите брзината, ќе почувствувате уште поголема работа што ќе ја завршите квадрицепсот на предниот дел на бутот.
- Назад-напред тренинг тренингот: На кратки интервали од една минута со 15 проценти наклон и 2 до 3 милји на час, наизменично со одење напред со пониски наклон (или ниво) за неколку минути. Цел за интервентна тренингот од 15 минути до 30 минути.
- Приклони ниска прошетка: додека одите наназад со наклон, спуштете го вашиот центар на гравитација, така што ќе бидете во една четвртина позиција на сквотот. Држете го грбот право и не ставајте напред. Ова ќе го интензивира пожарот во вашите квадрицепс мускули.
Вклучување наназад на неблагодарна работа
Може да се одржи назад на повеќето луѓе со брзина од 4 mph откако ќе се навикнат на назад движење.
Можете да го забрзате за кратко времетраење со поголема брзина откако сте го совладале назадувањето. Пробајте интервали од 6 до 8 км / ч назад за џогирање колку што можете, наизменично со напред одење (или побавно џогирање) за неколку минути, вкупно 30 минути.
Garrick вели дека џогирањето и трчањето наназад ги надградува атлетските перформанси и додава зачин во вашата рутина. Ако се забавуваш и можеш да ги почувствуваш придобивките, можеш да започнеш нов тренд во салата.
> Извор:
> Утоф А, Оливер Ј, Кронин Ј, Харисон Ц, Винвуд П. Нова насока за атлетичарските перформанси: Разбирање на акутните и лонгитудиналните реакции на враќањето. Спортска медицина . Јануари 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.