Добијте повеќе бенефиции од вашето време на неблагодарна работа и надминете висорамнини
Дали сте стигнале до застој во обуката за неблагодарна работа? Еден моќен начин да ги подобрите вежбите за неблагодарна работа е интервален тренинг со висок интензитет (HIIT). Со додавање на HIIT во вашиот план за тренингот, можете да постигнете повеќе добивки во аеробната фитнес и да согорувате повеќе калории во вашите вежби. Научете како можете да направите HIIT тренинг тренингот, без оглед на тоа што е вашиот степен на фитнес.
HIIT да се надминат плочата плоча
Премногу често, вие сте заглавени во рутина со вашите вежби. Ја користите истата програма на вашата неблагодарна работа или едноставно одете и одите или трчајте по омилена брзина и наклон. Ќе треба да се тресат тоа, ако ви се случува да се види фитнес напредок. Вашите мускули и енергетски системи се користат за вашата рутина, и ако можете да им дадете нов предизвик, тие ќе мора да работат напорно за да одговорат.
Овој предизвик ќе дојде со додавање на брзина и наклон во интензивни прснувања во вашата тренерска рутина. Можеби сте задоволни со поставките што ги користевте, и тоа е проблемот. Ќе треба да излезете од вашата удобна зона за да видите напредок.
Имало студии кои покажале дека интервалната интервенција со висок интензитет е подобра за губење на маснотиите отколку вежбање на стабилна состојба кај млади жени кои имале прекумерна тежина. Ако тоа е вашата цел, вреди да се пробаш.
Како функционира HIIT
Кога вежбате кардио вежба со верижна состојба, најчесто ги користите мускулните влакна со бавно ткиво кои обезбедуваат контракции за вежбање на издржливост.
Кога ќе се префрлите на активности со висок интензитет, како што е спринт, вашите мускулни влакна со брз тренд ќе станат дел од играта. Ако не сте вршеле интензивни интервали, ова е сосема нов предизвик. Вашето тело ќе изгради нови мускулни и енергетски системи за да одговори на новите потреби.
Кога ќе направите интервал од HIIT, го зголемувате срцевиот ритам и ги заморувате вашите мускулни влакна.
Ефектот од интензивниот интервал ќе го задржи срцевиот ритам покачен за неколку минути, дури и кога ќе се префрлите назад на понизок интензитет активност. И ќе ве поттикне вашето тело да изгради нов мускул за време на закрепнувањето.
HIIT тренинг тренингот
Лична тренерка Лора Гарик ја дизајнираше оваа тренингот.
- Загревајте 10 минути на неблагодарна работа пред да започнете интервали од висок интензитет. Кога ќе правите спринт, важно е да се направи целосна загревање. Во последните пет минути од вашето загревање, можете да направите еден или два циклуси за зголемување на брзината за една минута под максималното ниво, како на пример 1 до 1,5 милји побрзо од вашата брзина на загревање.
- Наоѓање на вашата максимална поставка на неблагодарна работа: Изберете поставка за неблагодарна работа на која можете да го одржите вашиот напор не повеќе од една минута. Дознајте што е ограничена во една минута. Започнете со својата вообичаена брзина и се приклонуваат и зголемувајте ја за 1/2 километар на час или за еден процент повеќе од наклон. Продолжете да го направите тоа додека не ја најдете брзината и наклонето, каде што можете само да го задржите за една минута.
- 1 минута работа-2 минути закрепнување : Сега ќе започнете интервали од една минута од работниот интервал од тоа максимално поставување, и две минути назад во вашата опција за опоравување каде што ви е удобно. По една до две минути во поставката за обновување, вашиот пулс на срцето може да биде малку зголемен, но вашето дишење се враќа на стапка каде што повторно можете да зборувате во барем кратки реченици.
- Направете 5 до 8 циклуси: Еден циклус е сеопфатен напор, проследен со интервал за обновување. Цел за пет до осум циклуси.
- Изладете го пет минути со лесно темпо.
Walk, Power Walk или Run за HIIT
Можете да ги измешате стиловите во HITT тренингот. Секоја личност има различен капацитет за постигнување на максимална минута на напор. Тоа може да биде возење, може да биде стрмен наклон, може да биде моќна прошетка. Можете да изберете, нема правила.
Откако ќе ја најдете вашата HIIT комбинација, не плашете се да го промените. Веројатно ќе почнат да градат издржливост и капацитет. Брзината и приклонетоста што беа твоите максимални поставувања ќе станат полесни по неколку недели, и ќе треба повторно да се судрите.
Проходителите можат да откријат дека ќе треба да почнат да трчаат на неблагодарна работа за да го достигнат максималниот интервал.
Од збор до
Продолжете да го предизвикувате вашето тело на нови начини за да ги добиете резултатите што ги посакувате од тренинзите во вашата неблагодарна работа. Без разлика дали вашата цел е губење на тежината, подобрување на вашата брзина, или градење на издржливост, менување на вашето тренингот може да помогне. Забавувајте се и експериментирајте со различни видови должини на интервали, брзини и стрмнини.
> Извори:
> Хигинс С, Федева М.В., Хатавеј Е.Д., Шмитд М.Д., Еванс Е.М. Спринтерскиот интервал и обуката за велосипедирање со умерен интензитет различно влијаат на адипозноста и аеробниот капацитет кај младите жени со прекумерна тежина. Применета физиологија, исхрана и метаболизам . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Талан, Ј; Галовеј, С; Heigenhauser, G; et al. Две недели интензивна обука за аеробни интервали го зголемува капацитетот за масно оксидација за време на вежбање кај жените. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ефектите на интензивна интермитентна тренинг тренинг за губење маснотии и постигнување на ниво на инсулин кај млади жени". Меѓународен весник на дебелината (2008) 32, 684-691.