Користете ги 5-те срцеви зони за ефикасно вежбање
Дали вежбате со вистински интензитет ? Користењето на зони со срцеви отчукувања ви овозможува да ја префрлите вашата кардио тренингот на најдобар интензитет за да ги добиете резултатите што ги сакате. Ќе знаете дали вложувате доволно напори во тренингот.
Кардиоваскуларните вежби се потпираат на фреквенцијата, интензитетот и времетраењето за да бидат ефективни. Знаете колку често вежбате и колку долго, но треба да ја знаете вашата срцева фреквенција за да ја процените вашата интензитет.
Дознајте повеќе за ефектите на секоја од петте зони на срцевите отчукувања и како да ги користите во кардио вежбите
Здравствени зони базирани на MHR
Ако го знаете вашиот максимален број на срцеви отчукувања (MHR) можете да го користите тренингот во срцето за да го префрлите тренингот до правилен интензитет. Вашиот максимален пулс на срцето е толку брз колку што може да го победи твоето срце. Ова се разликува за секоја личност, но возраста обично се користи како водич за тоа што најверојатно ќе биде вашиот максимален срцев ритам. Повеќе индивидуализиран број може да се обезбеди со тестирање од атлетски тренер, или како функција на некои од поскапите монитори на срцето. Можете да ја користите табелата за срцева фреквенција заснована на старост за да ја видите максималната брзина на срцето и исто така да ги најдете целните срцеви стапки врз основа на процентите на максималната срцева фрекфенција.
Користете 5 HR зони во Вашите вежби
Можете да добиете различни придобивки за фитнес со вежбање во различни зони на срцевите отчукувања. Овие пет зони за вежбање се засноваат на процентуални вредности на максимална срцева фрекфенција.
Во секоја зона, ќе почувствувате различно ниво на напор и вашето тело ќе гори со различен процент на јаглени хидрати, протеини и масти.
Здрава срцева зона
- Оваа зона е 50 проценти до 60 проценти од максималната срцева фрекфенција. Ова е лесна и удобна зона за вежбање. Се смета дека е долниот крај на зона на умерен интензитет .
- Ќе можете да продолжите со целосен разговор во оваа зона, иако можеби ќе дишите малку потешки од вообичаеното.
- Прошетки често се наоѓаат во оваа зона, освен ако не се притискаат себеси побрзо да одат . Фитнес-пешаците може да ги менуваат деновите на одење во оваа зона со денови на вежбање во повисоките зони на срцевите отчукувања, за да дадат обновен / лесен ден.
- Вашето тренингот во оваа зона е помалку интензивно и нема да даде најмногу придобивки за кардиореспирација. Но, истражувањата покажаа дека таа работи за да помогне во намалувањето на масното ткиво, крвниот притисок и холестеролот.
- Во оваа зона, телото ја добива својата енергија со согорување на 10 проценти јаглени хидрати, 5 проценти протеини и 85 проценти масти.
Фитнес зона
- Оваа зона е од 60 проценти до 70 проценти од максималната срцева фрекфенција. Ова е повисокиот крај на зоната за вежбање со умерен интензитет .
- Ќе дишете потешко, но сепак ќе можете да зборувате со кратки реченици.
- Вие изгорувате повеќе калории за минута отколку во здравата срцева зона, бидејќи вежбата е малку поинтензивна. Ќе одите побрзо и затоа покривате повеќе оддалеченост. Изгорените калории зависат од оддалеченоста што ја покривате и вашата тежина повеќе од било кои други фактори.
- Во оваа зона, вашето тело се гори со 85 проценти масти, 5 проценти протеини и 10 проценти јаглени хидрати.
- Ги добивате истите здравствени придобивки и придобивките за горење на маснотии како здрава срцева зона.
- Погледнете го тренингот за одење на масти со цел да го максимизирате вашето време во оваа зона со брзо одење .
Аеробна зона на срцева стапка
- Оваа зона е од 70 до 80 проценти од максималната срцева фрекфенција. Вие сега се наоѓате во енергичната интензивна зона.
- Ќе дишете многу напорно и ќе можете да зборувате само со кратки фрази.
- Ова е зоната за која треба да се стремите кога ќе се обучите за издржливост. Тоа го поттикнува вашето тело да го подобри циркулаторниот систем со изградба на нови крвни садови и го зголемува капацитетот на срцето и белите дробови.
- Се верува дека 20 до 60 минути во оваа зона даваат најдобри придобивки за фитнес обука.
- Вие согорувате 50 проценти од вашите калории од масти, 50 проценти од јаглени хидрати и помалку од 1 процент од протеините кога сте во оваа зона
- Со зголемувањето на интензитетот, согорувате повеќе калории во исто време, бидејќи во исто време покривате повеќе оддалеченост. Изгорените калории зависат најмногу од растојанието и тежината. Ако одите подалеку во исто време, согорувајте повеќе калории за минута.
- Можеби нема да можете да го постигнете овој пулс на срцето со одење, можеби ќе треба да користите техника за трчање или да преминете на џогирање за да влезете во оваа зона на срцевите отчукувања.
- Погледнете тренингот за аеробик кој е наменет за оваа зона за вежбање.
Анаеробна зона - Зона на праг
- Оваа зона е 80 проценти до 90 проценти од максималната срцева фрекфенција.
- Вие нема да можете да зборувате, освен еден збор, истовремено зачудувачки.
- Оваа интензивна вежба ќе го подобри количеството кислород што ќе го консумирате - вашиот VO2 максимум.
- Ова ниво на напор ќе ве однесе до границата каде што вашето тело почнува да произведува млечна киселина. Играчите ја користат оваа зона за да ја зголемат нивната способност да одат уште побрзо.
- Вежбањето во оваа зона на срцевите отчукувања треба да биде во опсег од 10-20 минути или дел од интервален тренинг .
- Вие согорувате повеќе калории за минута отколку со пониските отчукувања на срцето, бидејќи покривате повеќе растојание во минута.
- Телото согорува 85 проценти јаглени хидрати, 15 проценти масти и помалку од 1 процентен протеин во оваа зона.
- Можеби нема да можете да го постигнете овој пулс на срцето со одење, можеби ќе треба да ја користите трката за трки или да преминете на џогирање / трчање.
Зона на црвена линија
- Горната зона е од 90 до 100 проценти од максималната срцева фрекфенција. Вие не може да оди било повисоко, а повеќето луѓе не можат да останат во оваа зона повеќе од неколку минути.
- Вие нема да можете да зборувате, освен ако се будите поединечни зборови.
- Оваа зона треба да се користи само за кратки рафали за време на интервален тренинг , каде што интензивно работите една минута, а потоа се спуштајте назад до помал интензитет неколку минути и повторете го.
- Треба да се консултирате со вашиот лекар за да се осигурате дека ќе можете да работите со таков висок степен на срцебиење безбедно.
- Додека согорувате многу калории за минута во оваа зона, 90 проценти од нив се јаглени хидрати, 10 проценти масти и помалку од 1 процентен протеин.
Измена на вашиот тренинг
Во која зона треба да работите? Најдобро е да ги промените вашите вежби за должина и интензитет и да овозможите ден за обновување помеѓу деновите на интензивно вежбање во аеробни, анаеробни и црвени линии. Рејвејкерот Дејв Мекговерн има предложено неделно распоредување на тренингот за тренирање, кој варира од вежбањето за интензитет и отчукувања на срцето за да се подобри брзината, издржливоста и капацитетот на далечина.
Мерење на срцевата стапка со пулсот
Земете ја вашата срцето пет минути по почетокот на вашата вежба и земи го повторно пред да одите во вашиот ладење. Вашиот пулс на срцето ќе забави ако престанете да се движите, па затоа е важно брзо да го проверите вашиот пулс ако користите рачен метод или пулсен монитор, сметајќи само 10 до 15 секунди. Можете да го најдете вашиот пулс на вратот (каротидна артерија) или рачниот зглоб (радијална артерија). Користете прст наместо палецот за да ја пронајдете артеријата и пулсот.
- Ќе ви биде потребен временски уред кој покажува секунди, па префрлете се на режимот на секундомер на вашиот часовник за паметни телефони или користете часовник, часовник или тајмер кој има втора рака.
- Користете два прста и не го користете палецот како што има свој пулс. Најчесто е најлесно да го најдете вашиот пулс во каротидните артерии, кои се од двете страни на вашата дупа. Започнете чувство за тоа само под вашата вилица, до вашата дупа.
- Откако ќе го најдете пулсот, лесно притискајте. Бројте го пулсот 10 секунди и множете се за шест, или бројте 15 секунди и множете се со четири.
- Можеби ќе треба да прекинете да го направите ова во прв план, но откако ќе можете да го најдете, обидете се да продолжите полека или да марширате на место додека го земате пулсот за да го спречите забавувањето.
- Примери: 20 отчукувања за 10 секунди = 120 отчукувања во минута.
20 отчукувања за 15 секунди = 80 отчукувања во минута.
Можете исто така да користите мобилна апликација, како што се апликацијата за брза срцева брзина Azumio . Тој го користи блицот на камерата на вашиот мобилен телефон за да го прочита вашиот пулс од прстот.
Срцева стапка наспроти импулсни монитори
Набљудувачите на срцевите отчукувања со прерамки на градите се попрецизни отколку што го земате пулсот. Тие ги пренесуваат податоците до единицата за зглоб или мобилната апликација за да можете да ја видите вашата срцева фрекфенција во текот на тренингот. Моделите вклучуваат многу други карактеристики со зголемена цена, како што се следење на вашите зони на срцето, функциите на секундомер, изгорените калории и многу повеќе. Други видови на монитори за срцевите отчукувања вклучуваат импулсни монитори каде што поставувате еден или два прста на сензор за читање.
Многу трки и други машини за вежбање се справи со вградените пулсни сензори . Ги затегнувате и вашиот пулс ќе чита на екранот на машината. Обично нема да морате да го прекинувате тренингот за да добиете читање.
Фитнес бендови и Smartwatches
Некои фитнес-бендови, како што се некои модели на Fitbit и smartwatches како што е Apple Watch, имаат LED пулсни сензори на долната страна до кожата. Тие мора да се носат безбедно против кожата за да се добие стабилно и точно читање. За да се спаси батеријата, многу од нив не читаат постојано. Погледнете ги упатствата за вашиот монитор или погледнете за да видите како да добиете на барање или континуирано читање на импулси.
Овие уреди често имаат поедноставени зони на срцето, како што се светлина, умереност и енергичност. Некои ви дозволуваат да поставите целната срцева фрекфенција и да имате визуелно или звучно предупредување кога сте во вашата избрана зона.
Од збор до
Ќе можете да добиете повеќе од вашите вежби кога ќе разберете како срцето го покажува интензитетот на вежбањето. Ќе дознаете дали постигнувате умерен или енергичен интензитет и можете да ги менувате видовите вежби кои ги уживате.
> Извори:
> Вежба: мерење интензитет. Американски колеџ за кардиологија. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Интензивност на вежбање: како да се измери. Клиниката Мајо. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Целни срцеви стапки . Американско здружение за срце. https: // www. .com / максимум-срце-стапка-1231221.