Принципи и упатства за вежбање на кардио
Преглед
Кардиоваскуларните вежби се дизајнирани да балансираат три фактори за максимална ефикасност и безбедност: фреквенција, интензитет и времетраење. Исто така, ќе треба да вклучите период на загревање пред да го внесете периодот на интензитет на целта на тренингот и период на ладење пред крајот на тренингот.
Што е кардио вежба?
Кардиоваскуларните вежби го покачуваат срцевиот ритам и стапката на дишење во умерено-енергично ниво на интензитет за 10 минути или повеќе.
Општи кардио вежби се брза пешачење , трчање, возење велосипед, пливање, веслање и крос-кантри скијање. Во салата, кардио машини вклучуваат неблагодарна работа , елипсовидна тренер, стационарни циклуси, повлекувачка машина, веслачки машини и ски тренери.
Затоплување и истегнување
Традиционално, се тренирате за да ги истегнете примарните мускули кои ќе се користат во тренингот по вашето загревање. Постојат неколку школи за размислување за употребата и ефективноста на истегнување, но ние ќе го покриеме традиционалниот став тука.
- Загревањето од 5 до 10 минути со низок интензитет ќе ги подготви вашите мускули за вежбање и постојано ќе го зголемува срцевиот ритам.
- Започнете со интензитет од 50 до 60% од максималната срцева фрекфенција, правете каква било активност ќе биде вашиот метод на тренингот. Ако одите или трчате, почнете со одење или трчање со лесно темпо кое ве става во оваа зона на срцеви отчукувања - онаа каде што сеуште можете да продолжите со целосен разговор.
- Сега е време да ги истегнете мускулите што ќе ги користите при тренингот. Тие се загреваат и може да имаат корист од флексибилни протези или вежби специфични за мускулните групи што ќе ги користите во тренингот. Затоплување за проходите
Ладење надолу
- Откако ќе ја завршите тренингот во вашата целна зона, треба да се оладите со 5 до 10 минути со помал интензитет.
- Цел за срцева фреквенција од 50 до 60% од максималниот пулс на срцето за 5 до 10 минути за да се олади.
- Традиционално, ќе завршиш со тренингот со нежно истегнување на мускулите што се користат во тренингот.
Фреквенција
Колку често треба да вежбате? Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува три до пет дена во неделата за повеќето програми за кардиоваскуларни вежби. Променливите денови на поинтензивна вежба со ден на одмор или лесна вежба, како што се одење и истегнување или јога, ќе му дадат на телото време за изградба и поправка на мускулите.
Времетраење
Колку долго треба да вежбате во секоја вежба за вежбање? За кардиоваскуларните бенефиции, наведете 20 до 60 минути во вашата целна зона за срцева фреквенција, за разлика од времето кое го поминувате за време на загревање и ладење. Во ова времетраење, вашето тело гори со својата достапна енергија на гликоген и почнува да согорува складирани маснотии. Додека вие сеуште ќе ги имате придобивките од согорувањето на калориите, ако вежбате помалку од 20 минути во вашата зона, најдобрите придобивки за фитнес доаѓаат од издвојување на 20 до 60 минути за да поминете во аеробната зона.
Интензитет
Кога почнувате програма за фитнес, концентрирајте се на зголемување на вашето времетраење со добра положба и форма пред да работите на зголемување на интензитетот на тренингот.
Ако користите одење за тренингот, работете на зголемување на бројот на минути што оделе во секоја сесија. Општо правило е дека најбезбедно е да се зголеми ова за 10% неделно. Откако ќе одите удобно и со добра држење и форма по 60 минути, тогаш работите на зголемување на интензитетот со додавање брзина, ридови или интервали.