Предни ударни вежби за јадро и срце

Ако сте во потрага за мало влијание, целото тело се движи, со што се намалува срцето, предниот удар со штици е одличен избор. Работете на рамнотежа и сила на јадрото додека го зголемувате срцевиот ритам без да ги затегнете зглобовите.

1 - Преден удар штица

Оваа вежба бара доста рамнотежа, затоа одвојте време и држете го на стол или ѕид за рамнотежа ако е потребно.

1. Започнете со нозе заедно и рацете во одбранбена позиција.
2. Доведете го десното колено и исфрлете ја ногата надвор, избегнувајќи хиперекстензија на коленото.
3. Балансирање на левата нога, доведете ја десната нога зад себе, рацете на подот во делот на тркачот.
4. Донесете ја левата нога веднаш до десната страна, држејќи кратко.
5. Ставете ја левата нога напред во скок на тркач, застанете и повторно удар со десната нога, продолжувајќи со предните ударни штици на иста нога.
6. Повторете ја серијата на другата страна, повторувајќи за 1-3 серии од 10-16 повторувања.

2 - седи и застани

Оваа вежба не може да изгледа како многу, но всушност е одличен начин за да го постигнете срцевиот ритам без влијание. Ова мало движење за движење ве однесе до еден чекор или платформа, а потоа се врати повторно, за вежбање со цело тело, со фокус на кардио.

1. Стојте пред чекор или платформа и седнете, поставувајќи ги рацете до колковите.
2. Се наведнувајте додека ги проширувате нозете пред вас.
3. Внесете нозе назад и застанете, користејќи ги рацете за да ви помогнам ако е потребно.
4. Додајте интензитет со отстранување на рацете и / или додавање на скок на крајот од движењето.
5. Повторете 30-60 секунди.

3 - Странично настрана со удари

Ништо не добива отчукувања на срцето повеќе од кик-боксирање, а оваа комбо за џвакање е совршен интензитет, мала вежба.

1. Започнете со свртени нанапред и свртете го надесно, повлекувајќи ја левата нога право назад додека го свиткате предното колено во исчекор.
2. Во исто време, удар на левата рака директно надвор, но избегнувајте хирекстекција на лактот.
3. Вратете се кон средината и свртете го лево, земајќи ја десната нога назад и десната рака напред во удар.
4. Продолжете со наизменични страни, движејќи се што е можно побрзо за да го забрзате срцевиот ритам.
5. Повторете 30-60 секунди.
6. За да го направите потег потежок, навлезете подлабоко и навистина го користите горниот дел од телото. Можете исто така да додадете скок во средината на која сакате повеќе влијание.

4 - Паддлемпиерите со широки страни чекор

Широки странични чекори (aka, Puddlejumpers) се една од моите омилени кардио вежби, ако сакате мало влијание, но висок интензитет. Тоа е едноставен потег - земајќи големи, широки чекори од страна на страна (како што скокате над локва), но вие сте одговорни за интензитетот. Одете брзо и додадете големи движења на рацете за да го забрзате срцевиот ритам.

1. Притиснете ја десната нога кога ќе излезете со левата нога што е можно пошироко (како да се обидувате да избегнете локва), земајќи ги рацете широк.
2. Земјиште на левата нога, допрете ја десната нога на подот и сега притиснете ја левата нога за да преземете широк чекор во друга насока.
3. Направете го тоа динамична вежба, наместо само обичен старо допир. Исклучете го секој пат (без да скокате - освен ако не сакате) и направете движења на рацете големи за да го зголемите срцевиот ритам.
4. Зголемете ја брзината за уште поголем интензитет и видете колку широк можете да чекор без да скокате.
5. Повторете 30-60 секунди.

5 - Ниски удари скокање дигалки

Ако не можете да направите традиционални скокачки дигалки, не грижете се. Овие ниски удар скокачки дигалки се совршени за добивање на срцевите отчукувања без да мора да скокаат нагоре и надолу.

1. Чекор на десната нога надвор на страна како што замав десната рака и над глава, достигнувајќи високо како што можете.
2. Ставете ја стапалата назад и потоа стапнете на другата страна со левата нога, замавнувајќи ја левата рака над главата.
3. Продолжете со наизменични страни, се движите што е можно побрзо, без да скокате, и замавнувајте ги рацете за да го зголемите срцевиот ритам.
4. За да го отежнеме, продлабочиме нагонот, забрзајте го и додадете повеќе движења на рацете.
5. Повторете 30-60 секунди.

6 - Ниско Влијание на скокање Виси Виндоус оружје

Ако барате мал ефект, со висок интензитет, земете го вашето мало напојување со скокање на следното ниво со додавање поголеми, посилни раце. Во оваа верзија, сте вртете ги двете раце над глава додека се движите од земја до друга, за да навистина почнете да го ставате срцето.

1. Чекор на десната нога надвор на страна, како се двете раце директно.
2. Влечете ја стапалата назад, а потоа стапнете на другата страна со левата нога, кружејќи ги рацете над глава и потоа спуштајте ги надолу додека свлечиш на другата страна.
3. Продолжи наизменичните страни, движејќи се што е можно побрзо, без да скокате и да ги заокружувате рацете, речиси како да правите виножито.
4. За да го отежнеме, продлабочиме нагонот, забрзајте го и додадете повеќе движења на рацете.
5. Повторете 30-60 секунди.

7 - Прав нозете за Кардио

Пруги нозете не можат да изгледаат како дел од вежбање, но, откако ќе ги испробате, ќе видите дека тие навистина го намалуваат срцевиот притисок додека ја предизвикуваат вашата флексибилност и вашата рамнотежа. Клучот е да се задржи торзото исправено цело време и да се обиде да ја доведе ногата толку високо колку што можеш. Изработка на големи раце, исто така, ќе додаде интензитет и, ако сакате повеќе, обидете се да скокате од страна на страна додека ги кревате нозете.

1. Започнете со нозе заедно, и двете раце директно до страни.
2. Подигнете ја десната нога, држете мала витка во коленото ако ви треба, до степен на колк или повисок.
3. Во исто време, заокружете ја десната рака околу и надолу, како да се обидувате да го допрете правото пети (најверојатно нема да ... тоа е во ред).
4. Долете и сега подигнете ја левата нога до нивото на колкот, допирајте ја палецот со десната рака.
5. Продолжете, одејќи што побрзо, додавајќи скок за поголем интензитет ако сакате.
6. Заврши 1-3 групи од 8-16 повторувања.

8 - Од другата страна до нуркање со бенд притиска

Додавањето на притисоците на градите на отпорот на притисоците на страничните страни може да го зголеми срцевиот ритам додека истовремено го надминува горниот дел од телото. Прилагодете ја тензијата колку што е потребно за да добиете повеќе или помалку работа во градите, рамената и рацете.

1. Завиткајте ја лентата за отпорот или цевката околу горниот дел од грбот, ставајќи го под пазувите и држете ја на секоја страна.
2. Започнете со свртени нанапред и свртете надесно, повлекувајќи ја левата нога право назад додека го свиткате предното колено во исчекор.
3. Во исто време, удар на левата рака на дијагонала.
4. Вратете се кон средината и свртете го лево, земајќи ја десната нога назад и десната рака во удар.
5. Продолжете со наизменични страни, или се движите брзо за да го забрзате срцето или да се движите полека и да го продлабочувате лансирањето за да наведете повеќе глутчиња и бутовите.
6. Повторете 30-60 секунди.
7. За да го направите потег потешко додадете скок во средината.