Да започнеме со кардио
Ако започнувате програма за вежбање , едно од првите работи што ќе сакате да направите е да ги поставите вашите кардио вежби. Ви треба кардио , не само за губење тежина , туку и за подобрување на вашиот севкупен квалитет на живот. Тоа те прави здраво, го зголемува расположението и ви дава повеќе енергија.
Главните поенти да се има предвид:
- Бидете сигурни дека ви се допаѓа она што го правите - Секое вежбање ќе се почувствува тешко кога ќе започнете, па осигурајте се дека одбирате нешто со кое сте задоволни. Вие не мора да го сакам токму сега, но вие сакате нешто пристапно и нешто што се чувствувате уверени дека можете да го совладате.
- Се фокусира на создавање на вежба навика - Тоа е помалку важно што правиш, колку долго ќе го направи тоа или колку е тешко да работите. Она што е најважно се појавува за вашите закажани вежби. Верувале или не, повеќето луѓе имаат поголем успех кога престануваат да се фокусираат на губење на тежината и повеќе да се фокусираат на тоа како да почнат да вежбаат и да останат посветени на тоа .
Поставување на вашата програма
- Изберете активност на кардио - Како што споменав погоре, осигурајте се дека тоа е нешто што ви се допаѓа или, ако е премногу силно за еден збор, барем се чувствувате пријатно. Ова може да биде нешто што вклучува некој вид на континуирано, ритмичко движење кое го зголемува срцевиот ритам.
- Домашни кардио вежби и вежбање
- Одење
- Вклучување
- Велосипедизам
- Домашни тренинзи за видеа или онлајн фитнес-видеа
- Кардио машини како што се неблагодарна работа, стационарен велосипед , веслачка машина или елиптичен тренер
- Exergames
- Спорт - кошарка, ракомет, тенис, итн.
- Мразам кардио? Нешто што може да се пресели може да смета: Одење околу вашата куќа, танцување во подрумот, шетање во трговскиот центар итн.
- Изберете денови што ќе ги вежбате : Општи упатства покажуваат умерено кардио за 30-60 минути повеќето денови од неделата, но започнете со а) Што всушност имате време за и б) Што всушност може да се справи. Ако не сте сигурни, започнете со основна програма што е 3-4 дена во неделата.
- Дознајте колку време ќе вежбате - Повторно, ова е засновано на тоа колку време навистина имате (а не колку време мислите дека треба да имате) и што може да се справи. Една од причините што не успеваме да се држиме до вежба е тоа што ние не работиме со нашите планови како што всушност се. Ако имате навистина само 10 минути на ден , тогаш тоа е она што го користите за вашите вежби.
- Распоред на вашите вежби - Ставете ги во вашиот календар како што би било било закажување. Третирај го како нешто што никогаш нема да го пропуштиш - назначување лекар, масажа, итн.
- Подгответе се однапред - Вашето времетраење на тренингот не започнува со вистински тренинг, но добро однапред. Треба да имате се што ви треба - облека, чевли, вода, закуска, мониторинг на срцето, MP3 плеер и сл. Подготвени и чекајќи пред тренингот. Ако не е, ќе имаш уште една причина да го прескокнете тренингот .
- Научете како да го надгледувате интензитетот - Да се стремите да работите со умерен интензитет , на ниско-средниот крај на целниот зона на срцевите отчукувања . Не грижете се премногу за напорно работење во првите неколку недели, но обидете се да работите на ниво кое се чувствува како вистинска вежба.
- Започнете каде сте - Ако не можете да направите 30 минути, направете 5 или 10 или што и што можете да направите и напретете со додавање на неколку минути до секое тренингот додека не можете да продолжите непрекинато 30 минути.
- Проверете со себе секоја недела - Направете белешки за какви било тешкотии што ги имате и веднаш да се справите со нив. Ако сте тешко да се вклопите во вежбање, размислете за начините да направите кратки напади на вежбање во текот на денот.
Повеќе за кардио програми
Претераната обука е чест проблем кај новите тренери . Ние сакаме толку лошо да го направиме износот на вежбање што треба да го изгубиме тежината што ги забораваме нашите тела не се секогаш подготвени за таа сума.
Обрни внимание на овие предупредувачки знаци за претерување:
- Се будите во утринските часови, погледни ги твоите трчање чевли и излегувајте во коприва при помислата на вежбање
- Сè боли. Сакате да останете во кревет и да умрете
- Вашиот отчукувачки срцев ритам е повисок од вообичаеното
- Вашите тренинзи смрдеа
- Се чувствувате уморни цело време
- Вие не можете да продолжите со својата вообичаена рутина
- Вие не можете да спиете
- Сè што одеднаш се чини дека си го цица
Што да направите ако сте преобучени
- Назад на вашиот тренинг. Во најмала рака, намалување на времето и / или интензитетот или да се откажете неколку дена во целост.
- Олеснете се назад во него, но оставете ги работите полесни од порано. Обрни внимание на тоа како вашето тело се чувствува пред, за време и по вашите вежби. Ако се чувствувате исцедено до крајот на денот, тоа може да биде знак што треба да го осветлите интензитетот.
- Пробајте нешто друго. Веднаш, веројатно ќе уживате во нешто што е добро. Обидете се со јога или едноставно истегнување како начин да се релаксирате, да го намалите стресот на вашето тело и да заздравите.
- Сфатете дека остатокот е исто толку важен како закрепнување.
- Бидете сигурни дека јадете доволно калории за да ги одржите вашите вежби
- Оди лесно на себе. Потребно е време и пракса да се изгради издржливост за кардио вежбање. Слушајте го вашето тело и обрнете внимание на она што му е потребно.