Вежба за почетници
Повеќето од нас веројатно не можат да поминат повеќе од еден ден без да слушнат нешто за вежбање, едноставно затоа што тоа е веројатно еден од најдобрите алатки за борба против дебелината , некои видови на рак , дијабетес ... листата продолжува и продолжува .
Она што понекогаш е збунувачко е она што всушност значи да се вежба. Какви видови активности треба да направите? Како да поставите програма за вежбање која одговара на вашиот живот, цели, распоред и ниво на фитнес?
Колку е доволно?
Подолу ќе најдете комплетна дефект на вежбата и сите компоненти што ви се потребни за да поставите програма за вежбање која ги задоволува сите ваши потреби.
Придобивките од вежбањето
Секогаш е добра идеја да се потсетиш на сите неверојатни работи кои вежбањето може да ги направи за вас , и физички и ментално.
Не само што е мотивирачки да се сеќавате зошто е толку важно, тоа помага да ја поткрепите обврската што ви е потребна за да станете секој ден и да го придвижите вашето тело.
-
6 Фитнес-компоненти поврзани со вештините за подобрување на атлетската изведба
-
Застрашувачки од салата? Еве 6 чекори за вежбање како Про
Прекрасната работа околу вежбањето е дека не треба многу за да ги добиете придобивките. Дури и само неколку минути на ден може да го подобри вашето здравје и благосостојба. Еве само некои работи вежбање може да ви помогне да направите:
- телесната тежина
- намалување на стресот
- олеснување на симптомите на депресија и анксиозност
- го намалува ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак
- зголеми вашето расположение
- ви даде повеќе енергија
- да ви помогне подобро да спиете
- да ја зголеми коскената густина
- зајакнување на срцето и белите дробови
- подобрување на вашиот квалитет на живот
- подобрување на вашата доверба
Само размисли за тоа. Вежбањето е единственото нешто што можете да го направите секој ден за кој секогаш ќе се чувствувате добро. Дури и ако е само пет минути пешачење, ќе го подобрите вашето здравје и ќе направите нешто добро за вашето тело.
Принципот FITT
Постојат неколку основни принципи кои го регулираат светот на вежбање, и знаејќи дека тие можат да ви помогнат да поставите и да манипулирате со различните компоненти на вашето тренингот.
FITT е лесен начин да се запамети променливите на вежбите кои можете да ги манипулирате за да ги избегнете висорамнините и да го оспорувате вашето тело:
- Фреквенција - колку често вежбате
- Интензитет - колку е тешко да вежбате
- Време - колку долго вежбате
- Тип - тип на вежба која ја вршите (на пример, трчање, одење, итн.)
Кога работите со доволен интензитет, време и фрекфенција, вашето тело ќе се подобри (исто така наречено ефект на обука ) и ќе почнете да ги гледате промените во вашата тежина, процентот на телесните масти , кардиоиздржливоста и силата. Кога вашето тело ќе се прилагоди на вашите тековни нивоа на FITT, време е да манипулира со еден од повеќе од нив.
На пример, ако одите три пати неделно 20 минути и сте престанале да гледате подобрување, можете да ја смените вашата програма на еден или повеќе од следниве начини:
Фреквенција - Додајте уште еден ден одење.
Интензитет - додадете кратки рафали на џогирање, брзина на одење или обука на рид.
Време - Додадете 10 до 15 минути до вообичаеното време на тренингот.
Вид - направете друга активност, како што се возење велосипед, пливање или аеробик.
Промената на која било од овие променливи на секои четири до шест недели може да ви помогне да го задржите тој ефект на тренинг.
Прогресивна отпорност ( принципот на преоптоварување )
За да ја подобрите силата, издржливоста и фитнес, треба постепено да ја зголемувате фреквенцијата, интензитетот и времето на вежбање. Едноставен начин да го стимулирате вашето тело е да пробате различни активности. Ако нормално одиме на неблагодарна работа, обидете се да јавате на велосипед кој ќе користи различни мускули и ќе ви овозможи да согорувате повеќе калории. Ако сте вршеле бицепс кадрици со тегови, промени на мрена.
Специфичност
Овој принцип е токму она што звучи. Тоа значи дека вашите вежби треба да бидат специфични за вашите цели. Ако се обидувате да ги подобрите времето на трки, треба да се фокусирате на брзи вежби. Ако вашата главна цел е едноставно здравје, фитнес и губење на тежината, треба да се фокусирате на вкупната телесна сила , кардио и здрава исхрана.
Осигурајте се дека вашата обука одговара на вашите цели.
Одмор и закрепнување
Додека ние често се фокусираме на добивање колку што е можно вежбање, одмор и закрепнување се исто така неопходни за постигнување на губење на тежината и фитнес цели . Додека често можете да го направите кардио секој ден (иако можеби ќе сакате да се одморите по многу интензивни вежби ), треба да имате барем еден ден за одмор помеѓу вежбите за тренирање на силата. Осигурајте се дека не ги користите истите мускули два дена по ред за да му дадете на вашето тело време да му се одморат и да се опорави.
Насоки за вежбање
Принципот FITT ви помага со широк поглед на вежбањето, но за да навистина добиете силно, соодветно тело, ви се потребни три главни компоненти. Тука спаѓаат кардиостимулација, обука за силата и обука за флексибилност. Имајќи ги сите овие елементи ви дава избалансирана програма за вежбање која ќе ви помогне да изградите сила и издржливост додека работите на флексибилност, рамнотежа и стабилност.
Познавањето на упатствата за секоја компонента ќе ви помогне да ја поставите идеалната програма за вежбање.
Кардио Упатства
Кардио вежбата е секоја ритмичка активност која се изведува континуирано и може да вклучува активности како што се одење , трчање , аеробик, велосипедизам, пливање и танцување.
Кардио зајакнува срцето и белите дробови, ја зголемува издржливоста и согорува калории, што ви помага да изгубите тежина. Додека секогаш треба да се држите со кардио програма која одговара на вашето ниво на фитнес, општите упатства за кардио вежба вклучуваат:
- За здравствени придобивки, направете умерено интензивни кардио 30 минути на ден, пет дена во неделата или енергични кардио 20 минути на ден, три дена во неделата.
- За губење на тежината, можеби ќе треба да направите 60 до 90 минути активност неколку дена во неделата.
Работа со умерен интензитет значи дека работите, но сеуште можете да разговарате, што е околу Ниво 5 на оваа опсервативна скала .
Имајте на ум дека исто така можете да ги поделите своите вежби во текот на денот и да ги добиете истите резултати.
Кардио ресурси
- Кардио 101
- Кардио вежбање
- Кардио за почетници
Упатства за силна обука
Силата за обука е друга форма на вежбање која го прави телото на поинаков начин отколку кардио. Со обука на сила, ги укинувате тежините (тегови, мрежи, отпорници , машини, итн.) За зајакнување на мускулите, коските и сврзното ткиво.
Силата за обука е исто толку важно за губење на тежината како кардио. Со подигнување на тежината, градите мускулно ткиво, кое го зголемува метаболизмот и ја намалува телесната маст - исто како што го следите и внесувањето на калории.
Општите упатства за обука на сила се:
- Изберете осум до 12 вежби, насочувајќи ги главните мускулни групи ( долен дел , гради , грб , рамења , бицепс , трицепс и абс ).
- За почетници, направете еден сет од осум до 16 повторувања од секоја вежба за замор. Повеќе напредни тренери можат да направат два до три сета.
- Обучете секоја мускулна група од два до три последователни дена неделно.
- Работајте со секоја вежба низ целиот спектар на движења и користете добра форма.
Ресурси за обука за силата
Упатства за флексибилност
Додека се протега честопати најмногу се занемарува вежбата, тоа е еден од најважните за одржување на нас агилни како што старееме. И, за разлика од строгоста на кардио и тренинг за сила, тоа е релаксирачко и се чувствува добро.
Истегнување може да се направи во секое време во текот на денот, но исто така е важно да се истегнете по вежбањето, особено ако имате хронично тесни области. Упатствата за истегнување се:
- Раширете ги мускулите кога тие се топли (по вашето загревање или, уште подобро, по тренингот).
- Статични се протега со фокус на тесни области, како што се потколениците и долниот дел од грбот.
- Рашири најмалку два до три дена во неделата. Уште подобро би било секој ден.
- Рашири во рамките на вашиот опсег на движење. Истегнување не треба да боли.
- Држете го секој дел од околу 15 до 30 секунди и направете два до четири повторувања на секој дел.
Не заборавајте дека вежбите за јога се одличен начин да го истегнете вашето тело во исто време да изградите издржливост и да промовирате релаксација и намалување на стресот. Пилатес, исто така, промовира флексибилност, заедно со јадрото сила и стабилност. Двете од овие активности се одличен додаток на традиционалната кардио и рутинска обука за силата.
Флексибилност, Јога и пилатес ресурси
Ставањето на сите заедно
Сите овие упатства се одлични, но како да се стави заедно комплетна програма за вежбање каде што ќе ја добиете вашата кардио, сила и флексибилност одеднаш?
Постојат повеќе начини за да поставите распоред, но овој примерок распоред покажува како може да започнете ако сте почетник:
| Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | Ден 4 | Ден 5 | Ден 6 |
| 20-минутно кардио Долен дел од телото | Вкупна јачина на телото Вкупно Раст на телото | Одмор или Раст | 20-минутно кардио Долен дел од телото | Вкупна јачина на телото Вкупно Раст на телото | Одмор или Раст |
Повеќе за поставување на комплетна програма .
Мотивирање на вежбање
И покрај тоа што е важно да се знаат основните насоки и принципи за вежбање, најважниот чекор во започнувањето на вежбата за вежба е изучување на идејата за мотивација. Без тоа, сите совети во светот нема да ви прават никаква корист.
Важно е да се запамети дека мотивацијата не се случува. Тоа е нешто што ќе се случи секој ден. Ако имате повеќе причини да вежбате, секогаш ќе имате нешто за да ве придвижите, дури и кога е тешко да се стигне мотивацијата. Најтешкиот дел од вежбањето започнува. Ако можете да добиете толку далеку, сте добиле половина од битката. Некои идеи:
- Потсетете се на вашите цели за губење на тежината .
- Размислете за иден настан за да се подготвите за (свадба, одмор, итн.).
- Размислете колку енергија ќе треба да добиете повеќе работи.
- Замислете колку опуштено ќе се чувствувате по тренингот.
- Помислете на вашето време за вежбање како единствено време што можете да го добиете за себе цел ден.
- Потсетете се колку ќе се чувствувате добро со следење.
- Ветувај се награда за завршување на тренингот.
- Помислете на сите болести и болести кои може да ве заштити од тренингот.
- Потсетете се дека ова тренингот е потребно за да ја постигнете целта
Мотивирачки ресурси
- Мотивирање за вежбање
- Престојуваат посветени на вежбање
- Топ 10 причини зошто не вежбате
- Успешно губење на тежината
Најдобар начин за вежбање е да започнете со нешто едноставно и достапно. Обидете се да одите неколку дена во неделата и дозволете му да биде доволно додека не сте подготвени да пробате повеќе активности. Важно е да го поместите вашето тело толку често колку што можете.
> Извори:
Американски совет за вежбање. (2003). Прирачник за персонален тренинг за ACE, трето издание . Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање.
Американското Министерство за здравство и социјални услуги. "Упатства за физичка активност за 2008 година за Американците".