Вкупно тренинг на телото за апсолутни почетници

Вкупното тренирање на телото подолу е специјално за почетници кои никогаш не ги кренаа тежините или кои не ги подигнаа тежините подолго време. Ги погодува сите главни мускулни групи со класични потези што веројатно ќе ги препознаете. Вежбајте ги со вежбите и ги менувате за да ги задоволат вашите потреби.

1 - Вкупно јачина на телото за почетници

Џефри Феделе

Мерки на претпазливост

Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.

Потребна опрема
Светло-средни тегови, вежбачка топка или стол и мат.

Како да

2 - Помошни легнати

Бен Голдстајн

Асистентен скок

Стои во сплит став, нозете околу 3 метри одделно со користење на стол или ѕид за рамнотежа. Одржувајќи го торзото директно, закочувајте ги колена и долниот дел од телото кон подот без да дозволите предното колено да се наведнува над палецот (треба да го видите врвот на чевлите). Притиснете преку петицата за да се вратите назад без заклучување на колената. Повторете за 1 сет од 12 повторувања, а потоа повторете ја серијата со другата нога напред. Ако ова ви пречи на колена, размислете за алтернативи на белите дробови .

3 - Птица куче

Бен Голдстајн

Птица куче

Почекајте на рацете и колена со грбот исправен и апсорптот се повлече внатре. Подигнете ја десната рака се додека не достигне ниво со телото и во исто време кренете ја левата нога и исправете го додека не е паралелно со подот. Задржете неколку секунди, спуштете ја и повторете ја од другата страна, овој пат кревајќи ја левата рака и десната нога. Продолжете со наизменични страни за 12 повторувања (1 претставник ги вклучува двете страни и десната и левата страна).

4 - Продолжена седиште со трицепс

Бен Голдстајн

Трицепс Екстензии

Седнете на топката или столче и држете го тенкиот медиум во двете раце (држете го на врвот на тежината) со рацете проширени над глава, лактите до ушите, рацете исправени. Свртете лактите и полека намалете ја тежината зад вас, додека лактите не се на 90 степени - чувајте ги лактите и веднаш до ушите. Договорете го грбот на рацете за да ги проширите рацете. Повторете за 1 сет од 12 повторувања.

5 - Кат квадратни со топка

Кат скватот

Стојте со нозе пошироки од рамениците и поставете ги рацете на топката за вежбање. Повлечете ја топката додека ги свиткате колената, спуштајќи ги колковите во сквотот. Чувајте го стомакот во грбот, назад на грбот и внимавајте да ги држите колената зад прстите додека седнувате. Стојте назад кога ќе ја превртувате топката, стегајќи ги глутниците (избегнувајте заклучување на колената). Повторете сквотови за 1 сет од 12 повторувања.

Имате проблеми со коленото? Пробајте ги овие алтернативи за сквотови .

6 - ѕид Pushup

Притиснете на ѕид или шина

Застанете неколку метри од ѕидот или оградата на високи скали (како што е прикажано) и поставете ги рацете на ѕид или шина, така што тие се само пошироки од рамената. Повлечете го стомакот во и, држејќи се назад директно, свиткувајте лактите и долниот дел од телото кон ѕидот / шината додека лактите не се под агол од 90 степени. Вратете се за да започнете и повторете за 1 сет од 12 повторувања.

Повеќе за Pushup варијации .

7 - Една рака ред

Една рака на ред

Ставете ја левата нога на чекор или подигната платформа. Можете исто така да подржувате едно колено на клупата за тежина.

Држете ја тежината во десната рака и поткренете ја левата рака на левата бутина за поддршка додека се наведнувате (назад рамен и апс во), виси тежината надолу кон подот. Стиснете го грбот за да го повлечете лактот во движење за веслање додека не достигне ниво со торзото. Треба да ги почувствувате вашите ќерки (мускулите од двете страни на грбот) да се справувате. Намалете ја тежината и повторете ги 12-те повторувања пред да префрлите страни.

8 - Латерална подигање

Латерален подигнување

Застанете со растојание од колк нозе, држејќи светлина тегови пред бутовите со дланките кои се соочуваат едни со други. Чувајте го малиот наведнувач во лактите за да ги заштитите зглобовите и кренете ги рацете на страни, само до ниво на рамо. Намалете ги тежините за повторување за 1 сет од 12 повторувања.

9 - Перфоратори

Перфоратори

Стојте со нозете за разлика од ширината на колкот, држете ги средните тегови со дланките со кои се соочувате. Стиснете ги бицепсите за да ги закочете тежините кон рамената, држејќи ги лактите во мирување. Полека ги спуштате тежините, држејќи го малиот свиок во лактите на дното. Повторете за 1 сет од 12 повторувања.

10 - Седиште ротација за Abs

Седиште ротација за Abs

Седнете со добар став со држење на средна тенка пред градите. Задржување на апс договорени, ротирање на торзото надесно, додека чувањето на колковите и нозете се свртени напред. Договор abs да се врати тежината во центарот и потоа се ротира на лево. Повторете за 12 повторувања.