Еве две едноставни програми за обука што можете да ги користите за да направите основен неделен тренинг кој ќе ве задоволи каде сте, а потоа ве предизвикува постојано да ја подобрувате вашата фитнес. Овој едноставен план може да работи за секој и е основен преглед што секој спортист може да го користи за да изгради основна програма за фитнес.
Пример за почетна тренингот рутински
Почетните тренери можат да ја планираат својата недела, така што тие вежбаат малку потешко (или зголемено време или интензитет) за три неспоредливи денови во неделата.
Четирите дена помеѓу напорите се користат за лесна, активна активност за обновување со низок интензитет или за одмор и за истегнување на денови. Ако сеуште се чувствувате уморен или болно на ден кој треба да биде тежок ден, земете уште еден активен ден за опоравување и го промените вашиот распоред напред.
Не ги игнорирајте предупредувачките знаци на повреда што може да ви испрати вашето тело и никогаш да не вежбате со болка . Повеќето повреди се случуваат кога луѓето оправдуваат некои малку болки и болки и пробуваат проблем. Ако чувствувате болка или болка, престанете да правите нешто што ја влошува и прави нешто друго.
1. Хард дена
Тешките денови се твоите работни денови. Тие можат да бидат или кратки и високи интензитет или долг и умерен интензитет, но тие се денови кога напорно работите и да изградите сила и фитнес.
За пократки, интензивни денови, полека започнувајте и добро загревајте, а потоа почнете да го зголемувате темпото. Најдете напор со висок интензитет што може да продолжите.
Кога ќе почнете да се чувствувате како да се откажувате, забавете го темпото и закрепнувањето малку, но продолжете. Треба да бидете само на работ од точка на замор. Продолжи со овој постојан напор за планираното време (20 минути е добра цел) или додека не почувствувате замор кој не се смири.
Потоа да се откажете за денот. Тоа е тежок ден.
Ако сакате да го направите интервален ден за обука , можете едноставно да додадете неколку 30 секунди рафали на сите напори два или три пати за време на вашите постојани напори.
Вториот вид на денот на напорот може да се фокусира на подолготрајно и растојание кое ја гради издржливата издржливост.
2. Лесни денови
Лесни денови се токму тоа. Треба да се движите удобно и да немате непријатност или замор. Ова е денот што го поправате и освежите, па затоа наредниот напорен тренинг може да биде полн напор. Не правете грешка да направите премногу на лесен ден, бидејќи тоа ќе го ограничи вашиот напор на тврдиот ден. Вежбајте случајно. Оди на прошетка, вртете го велосипедот додека читате. Направете некое истегнување и искористете пена ролери. Само не се притискајте.
Обрни внимание на тоа како вашето тело се чувствува на вашиот лесен ден, и да присуствува на било болка или затегнатост пред да се развие во повреда.
3. Прогресија
За да направите постепено подобрување во вашата фитнес , едноставно да го зголемите интензитетот и времето на вашите тешки денови. Не менувајте ги вашите лесни денови; тие треба да бидат лесни.
Пример за напредно тренинг рутински
За понапредните и сериозните вежби, прилично едноставна рутинска програма за вежбање може да вклучи:
Два потешки интервали за обука дена.
Еден потежок ден за одржлив напор.
Четири активни дена за обновување.
Забелешка: Тешките денови не треба да се враќаат назад, туку да бидат одделени со најмалку еден ден за обновување.
Еден примерок распоред ќе биде да се направи краток интервал тренингот во вторник, долг интервал тренингот во четвртокот, и одржлива напорна вежба за време на викендот. Ова е добар распоред за рекреативниот спортист кој се натпреварува за време на викендите. Во текот на деновите за обука се вашите активни денови за оздравување кои ги оставаат вашите мускули да се одморат, да се вратат и да се полнат. Како и со рутината за тренингот за почетници, треба да бидете целосно поправени пред да направите потешко вежбање и ако не сте, додадете уште еден лесен ден додека не сте подготвени за тешките денови.
Без разлика на тоа што вашето ниво на фитнес или вашето искуство со вежбање, следејќи ги овие основни принципи и поставување на вашите вежби за менување помеѓу лесни и тешки денови, ќе ви помогнат да го искористите најдоброто од времето кога ќе го ставите во тренингот. Во принцип, ќе добиете повеќе здравствени придобивки од оние поинтензивни денови кога ќе ги следите со активни денови за обновување.
За да ги земете сите на следното ниво, можете да започнете да додавате различни видови вежби и да направите малку вкрстена обука . Ова ќе ви помогне да избегнете претренирање на специфични мускулни групи или да развиете повреди на прекумерна употреба.