Бидете сигурни дека согорувате доволно калории за губење на тежината
Кога се обидувате да изгубите тежина, целта е да се создаде калориски дефицит. За да го направите тоа, треба да знаете колку калории горат секој ден. Иако постојано согорувате калории, едноставно со вашите нормални секојдневни активности, вежбањето може да ви помогне да изгори уште повеќе. Износот зависи од типот на вежбање и колку долго ќе го направите тоа.
Горење калории
Постојат бројни начини за согорување на калориите.
За да дознаете колку точно горат секој ден или вкупната потрошувачка на енергија (TEE) , треба да ја знаете вашата базална метаболичка стапка (BMR) , термичкиот ефект на храната (TEF) што ја јадете и општото ниво на активност . Вежбањето е четврти фактор и оној што има потенцијал да изгори најмногу калории.
За да пресметате колку калории горите за време на вежбањето, имате многу опции. Постојат онлајн калкулатори што можете да ги користите и речиси секоја активност tracker таму ќе процени колку калории ќе горат. Исто така има и едноставна формула што можете да ја користите заедно со шема на заеднички вежби.
Калории изгорени формула
Основната формула за изгореници на калории е:
Ниво на активност x Тежина на телото во kg x Времетраење на тренингот
- За да ја користите оваа формула, ќе треба да знаете дека 1 килограм (кг) е еднаква на £ 2,2. Поделете ја својата тежина во килограми за 2,2.
- За "ниво на активност", користете калории изгорени за минута за заедничките вежби наведени во табелата.
Да речеме дека одеше 4 милји на час за 35 минути (гореше 0.08 калории за минута) и тежеше 66 килограми. Еве што ќе изгледа вака формулата:
.08 x 66 кг x 35 = 184 калории изгорени
Цена на калории за различни активности
| Вежба | Калории изгорени за минута |
|---|---|
| Работи (5 км / ч, 12 мин / километар) | 0.12 |
| Работи (5,5 милји на час, 11 мин / километар) | 0.14 |
| Вклучување (6 км / ч, 10 мин / километар) | 0.16 |
| Вклучување (6 милји на час, 9 мин / километар) | 0.19 |
| Вклучување (7 милји на час 8 мин / километар) | 0.22 |
| Вклучување (8,6 км / ч, 7 мин / километар) | 0.24 |
| Работи (10 км / ч, 6 мин / километар) | 0.28 |
| Калистеници (отпуштања, итн.) | 0.08 |
| Пат обука | 0.14 |
| Обука за тежина (светло) | 0.05 |
| Обука за тежина (тешко) | 0.10 |
| Одење (3 км / ч, 20 мин / километар) | 0.06 |
| Одење (3,5 км / ч, 17 мин / километар) | 0.07 |
| Одење (4 км / ч 15 мин / километар) | 0.08 |
| Велосипедизам (во мирување, 50W) | 0.05 |
| Истегнување / Јога | 0.06 |
| Аеробик (мало влијание) | 0.09 |
| Аеробик (големо влијание) | 0.12 |
Тоа е само проценка
Имајте на ум дека ова е многу широка проценка и нема да биде точна. Единствениот начин да се добие вистински точен број е да одите во лабораторија и да ги поврзете со машини кои мерка сè од вашиот VO2 макс (максимална употреба на кислород) до максималната брзина на срцето.
Бидејќи повеќето луѓе нема да одат до такви должини, користете ја вашата проценка на калории изгорени како база за да ги следите вашите вежби. Ако вообичаено согорувате одреден број калории за време на одреден тип вежбање, можете да го зголемите тој број за да согорувате повеќе калории или да го намалите ако се чувствувате изгорени или претренирани.
Повеќето кардио-машини ќе ви дадат општ број на калории, но имајте на ум дека тоа е само проценка . Машината не ги зема предвид сите фактори кои влијаат врз интензитетот на вежбање, како што се:
- Возраст : Колку сте постари, толку потешко ќе треба да работите за да стигнете до повисоко интензитетско ниво на активност.
- Состав на тело : Човек со повеќе мускули често ќе согорува повеќе калории од лице со повисока телесна маст.
- Температура: потопла на животната средина во која работат, толку повеќе калории ќе изгориш. Ова ја зголемува температурата на вашето тело, така што морате да се загреете колку што повеќе енергија може да се насочи кон изгореници од калории. Можете исто така да вежбате подолго, но треба да бидете претпазливи да не го претерате до точка на топлинска исцрпеност.
- Ниво на фитнес : искусен вежбач ќе изгори помалку калории, бидејќи неговото или нејзиното тело станува поефикасно во вежбање.
- Исхрана: Вашиот метаболизам е стапката во која вашето тело согорува калории, така што е директно засегнато од вашата исхрана. Ако не јадете доволно, прескокнете оброци или јадете нездрава храна (вклучувајќи премногу кофеин), вашиот метаболизам може да падне и да влијае на изгореноста на калориите .
- Спиење: Не добивате доволно количество на спиење, може да предизвикате да согорувате помалку калории. Не само што ќе се почувствувате повеќе замор и можно помало вежбање, недостатокот на спиење може да го намали вашиот метаболизам.
- Кислород Зафат: кислородот му дава на вашето тело енергија што треба да продолжи. Луѓето кои дишат повеќе во текот на тренингот имаат тенденција да согоруваат повеќе калории. Тоа покажува дека работите напорно и за секој литар кислород што го земате, гори 5 калории.
Вашата најдобра опција е да ги користите овие броеви како вид на основна линија. Можеби тие не се целосно точни, но барем добивате чувство за тоа кои активности имаат тенденција да согоруваат повеќе калории и можеш да ги менувате вежбите секоја недела за да добиете малку повеќе од времето за вежбање.
На пример, ако обично патувате со 3 милји на час, пробајте ја брзината на следното ниво или подигнете го наклонот. Дури и тоа само неколку пати во текот на тренингот може да го зголеми бројот на калории што ги изгорувате.
Од збор до
Исто како што броењето калории во вашата храна може да ви помогне да ги достигнете вашите цели за губење на тежината, така што ќе знаете колку калории горевте за време на вежбањето. Запомнете да го задржите едноставно и само се грижите за проценките за вежбите што всушност ги правите. Нема потреба да се надминувате со броеви веднаш од лилјакот. Ако додадете нешто ново, извршете го преку формулата. Обидете се да се фокусирате на целите на останување активен и јадење здраво и треба да забележите губење на тежината.
> Извори:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Физиологија на вежбите: исхрана, енергија и човечка изведба. 8-ти ед. Филаделфија, Пенсилванија: Липинкот Вилијамс и Вилкинс; 2015.