Чувајте го вашето срце и белите дробови здрави
Повеќето од нас веќе знаат дека кардио вежбата е важна поради голем број причини. Тоа ви помага да согорувате калории и телесната тежина , го одржува вашето срце и белите дробови здрави, и ви дава енергија. Исто така може да помогне во спречувањето и / или менаџирањето на одредени видови на рак, да ве заштити од дијабетес и да помогне во избегнувањето на метаболичкиот синдром.
Дури и знаејќи ги сите овие големи придобивки не го олеснува започнувањето, особено ако никогаш не сте биле вежбани или долго време откако сте се обиделе кардио.
Поентата на кардио е, се разбира, да се добие срцето, така што ќе дишете потешко и согорувате калории. Проблемот е, тоа може да биде навистина непријатно, особено ако никогаш не сте доживеале таква непријатност пред тоа.
Значи, како да започнете со овие пречки во вашиот пат? Овој чекор по чекор водич може да ви помогне да преземе скок и да се вратам на кардио.
Да започнеме со Кардио
- Изберете активност што ја уживате - Ова е најважното нешто што треба да се направи, бидејќи никој не сака да го помине своето време мизерно. Најдоброто вежбање за вас е оној што всушност ќе го направите , а не оној што мислите дека треба да го направите. Одење е одлично место за почеток, бидејќи не бара посебна опрема и можете да го направите насекаде. Ако одење не е за вас, сè ќе работи се додека тоа вклучува некакво континуирано движење како велосипедизам, пливање, трчање, аеробик, веслање, качување по скали, танцување итн. Имајте на ум дека секоја активност може да се почувствува тешко, па така не прави нешто надвор само затоа што е тешко за прв пат. Секогаш станува полесно.
- Поставете едноставен распоред - Ако само што почнувате, можеби не знаете колку вежба вашето тело може да го реши. Ако сте почетник, одлично место за почеток е со околу 3 дена вежба со ден на одмор помеѓу нив. Ова ќе ви овозможи да добиете чувство за тоа како вашето тело реагира на вежбање и како се чувствува да се држи до распоред на тренингот. На вашето тело му треба време да се прилагоди, но истото го прави и твојот ум.
- Започнете со 5-10 минути загревање на светло кардио за постепено зголемување на срцевиот ритам . Излегувањето премногу тешко или брзо само ќе го направи да се чувствува полошо.
- Зголемете го темпото и интензитетот на малку потешко од удобно (околу ниво 5 или 6 на оваа скала за мерење на перцепција или можете да го користите целниот пулс на срцето за да го следите интензитетот) и одете онолку колку што можете удобно. Започнете каде сте, а не каде што сакате да бидете. Може да бидете во можност да вежбате само неколку минути, но тоа брзо ќе се промени ако сте во согласност.
- Завршете го секој тренинг со ладно намалување на светлината кардио и истегнете ги мускулите кои сте ги работеле за да се опуштите и да ги задржите вашите мускули флексибилни.
- Секоја недела, зголемете го времето на тренингот за неколку минути, додека не можете непрекинато да работите 30 минути на сесија. Дури и ако само се зголеми за една минута по тренингот, тоа е доволно. Подобро е да направите нешто постепено отколку што треба да почнете премногу напорно, а потоа да се откажете.
- Не грижете се за растојание или темпо . Во првите неколку недели, фокусирајте се на прикажување за вашите вежби и време за градење. Имате доволно време да работите на вашата брзина и далечина.
- По 4-6 недели, променете ја вашата рутина со додавање на друг ден на вежбање, зголемување на вашето темпо / интензитет, додавање на нова активност и / или зголемување на времето за кое вежбате.
Совети за подобро вежбање
- Бидете сигурни дека имате квалитетни чевли за вашата избрана активност.
- Започнете полека . Премногу прерано може да доведе до повреди и мизерии. Направете го она што ви е удобно и полека ги притискајте вашите граници секој тренинг.
- Пробајте нови активности . Откако ќе се навикнеш да работиш, промени ги работите. Вршењето на истото може да доведе до висорамнини , досада и повреди . Можеби ќе сакате да се придржувате до истата активност за некое време, што е добро. Но, откако ќе го усовршиш тоа, лесно е да се досадуваш.
- Бидете подготвени за вежбање, редовно јадете го вашето тело во текот на денот и останете хидрирани.
- Земете дополнителни дена за обновување ако се чувствувате болно или уморно. Секоја недела е поинаква. Понекогаш ќе имате повеќе енергија од другите, па појдете со тоа и направете го она што треба да го направите за вашето тело.
- Обидете се со овие хаки за да ги направите вашите вежби поинтензивни и поефикасни.
Колку тешко би требало да работите?
Кога вршите кардио, треба да научите како да го следите интензитетот за да бидете сигурни дека работите ефикасно.
Можете да го направите ова на различни начини:
- Користење на целниот зона на срцева стапка - Со пресметување на вашиот THR, можете да го користите мониторот на срцевата радијација за да го следите срцевиот ритам и да бидете сигурни дека ќе престојувате во најефективната зона на срцевите отчукувања .
- Очекувано вежбање - исто така можете само да го следите начинот на кој се чувствувате во текот на тренингот, рангирајќи го на скала од 1 до 10. Умерен тренинг треба да ве стави на ниво од 5 или 6, ниво кое се чувствува како вежбање, но не е надвор од вашата удобна зона.
- Тестот за разговор - Ова е едноставно - Ако лесно може да зборувате додека вежбате, најверојатно може да притиснете потешко. Ако можете да зборувате со кратки реченици, вие сте во право со умерено темпо . Ако си без здив, ти си добро надвор од вашата зона на удобност. Тоа е во ред ако правите интервал , но не сакате да го поминете целото тренингот на тоа ниво.
Разновидноста ќе го оспори вашето тело и вашиот ум, па по иницијалниот период на клининг (околу 6 недели на постојани вежби), различете го интензитетот и времето на тренингот . Секоја недела направете долг, бавен тренинг-45-60 минути на долниот крај на ТРТ и еден краток од 20-30 минути на повисокиот крај од ТРИ. Вашите други вежби може да бидат помеѓу 30-45 минути, во средината на вашиот THR.
Како и да е, започнете, едноставно. Вие не треба да се кандидира за еден час да се добие добар кардио тренингот. Преголемото притискање може да ве направи несреќно и никому не му се допаѓа тоа. Дозволете да го направите она што вашето тело и вашиот ум се подготвени. Запомнете, треба да започнете каде сте, а не онаму каде што сакате да бидете.