Кога станува збор за вежбање, дали некогаш сте измамници? Тоа е нешто што сите ние можеме да го сториме во еден момент или друг, можеби без дури и да го сфатиме.
Мамењето може да вклучи секаков број работи: безмилосно да поминувате низ тренингот без да обрнувате внимание, а не да се подигнете доволно тежина за да ве предизвик, никогаш да не се скрши пот или дури и да се прават исти вежби ден по ден без една промена.
Понекогаш измамник овде или таму е во ред, но ако ги правите овие работи постојано, навистина се мамете од нешто што е критично за фитнес и губење на тежината : Добивање на апсолутно најмногу од времето на вежбање.
Не е само за согорување на калории, туку за познавање на границите на вашето тело, така што може да ги предизвикате тие граници.
Значи, како можеш да станеш подобар вежбач? Еве 5 хакове, за да ги одржувате на прав и тесен.
Користете монитор за срцева стапка
Кога тренирате, која е најважната работа што треба да направите? Ако речете: "Покажи", тоа е добар одговор. Друга добра е ова: Следете го интензитетот на вежбањето .
Интензитетот е местото каде што ќе добиете најмногу тресне за вашиот префрлуваат ако се обидувате да изгубите тежина, бидејќи потешко да работите, толку повеќе калории ќе гори.
Ако не го следите интензитетот, вашите вежби може да бидат малку хит или промашување без вас, дури и да го реализирате. Лесно е да се олабави кога нема одговорност. Тоа преведува на вежби кои не ви ги даваат резултатите што ги барате.
Додека постојат субјективни алатки кои можете да ги користите, како што се сметаат за напор и тестот за разговор Ви треба нешто повеќе објективно, нешто што нема да ти дозволи да лажеш за тоа колку е тешко навистина да работиш. Потребен ви е мониторинг на срцевите отчукувања.
Мониторинг на срцевата оценка за подобра вежба
А срцето монитор (HRM) е еден од најдобрите начини да го максимизираат вашето време на тренингот од различни причини. УЧР нуди:
- Цел мерење на интензитетот на вежбањето . Со откривање на целните зони на срцевите отчукувања и обезбедување на работа во тие зони, можете да го максимизирате времето на тренингот и да ја избегнете фрустрацијата на платото за губење на тежината. Повеќе за пресметување на вашите зони на срцето и како да ја пронајдете целената срцева фрекфенција .
- Нема повеќе "лесни" тренинзи - Лесно е да се избегнувате работи кога користите осетлива скала на напор. Ако добиете малку здив, може да помислите: "Човекот, работам напорно!" Но, спојте го со вистински отчукувања на срцето и всушност можете да видите колку е тешко да работите. Ако погледнете надолу и гледате дека вашиот пулс на срцето е само, да речеме, 110 отчукувања во минута, што спаѓа во фазата на лесно загревање за повеќето од нас, сфаќаш дека можеш да се судриш со интензитетот.
- Нема повеќе Второ самоугодување - Користејќи ја вашата срцева фреквенција, всушност можете да ги планирате своите вежби секоја недела, избирајќи вежбање или поставувања што ве ставаат во различни области од зони на целните срцеви отчукувања. На пример: Можеби понеделник, сакаш да работиш напорно со некоја интерактивна обука со висок интензитет , така што ќе се обидеш да го постигнеш срцевиот ритам во горниот крај на вашата зона за време на работните интервали. Вторник може да биде добар ден за тренингот за обновување, можеби стабилна обука во државата со умерен интензитет . Користејќи го вашиот монитор на срцето, можете да се осигурате дека работите со сите ваши енергетски системи и работат со различни интензитети, што е најдобар начин за согорување на повеќе маснотии, избегнување на прекумерна обука и зачувување на вашето тело и ум.
- Нов начин за следење на нивото на вашето фитнес и здравјето - Вие не може да го разберете ова, но срцето може да биде мерка за фитнес. Постојат две работи што можете да ги следите со вашиот монитор на срцето: Како се менува срцето во текот на следните вежби и колку брзо срцевите отчукувања се обновуваат за време на интензивни вежби. Ако сфатите дека мора да работите потешко и потешко да го достигнете истиот срцев ритам, тоа е знак дека станувате посилен и покомплициран. Меѓутоа, ако срцевата фрекфенција е повисока од вообичаеното, дури и со истите активности што обично ги правите, тоа би можело да биде знак за преквалификација .
Слушајте ја вистинската музика
Повеќето од нас веројатно знаат дека да работат без музика е како да се јаде без храна: невозможно. И има некои многу добри причини за листа на музика кога вежбате.
Зошто Музиката те прави подобар вежбач
Една студија, објавена во The Sports Journal , сугерира дека музиката може да ви го одвлече вниманието од замор, што ја намалува перцепцијата на напор. Не само тоа, може да го укине расположението и да ги намали чувствата на напнатост, депресија и лутина.
Се разбира, вистинската музика е музиката што ја сакате, така што секогаш е најдоброто место за почеток. Сепак, истражувањата покажуваат дека синхронизирањето на вашата музика со ритмичка вежба како што се трчање, пешачење или возење велосипед е поврзано со зголемено ниво на работно производство.
Најдобар начин да го направите тоа? Со апликација.
Најдете ја апликацијата Perfect Music
- Motion Traxx - Оваа апликација нуди различни водени вежби на сè, од неблагодарна работа или елиптична до стационарен мотор, сите со фанки хаус музика. Ова е совршено за кога сакате да направите интензивна интерна обука. Исто така има слободен Motion Podxx фид (Deekron the Fitness DJ повеќе не работи), но можете да добиете тони музика на различни BPMs.
- Fit Radio - Оваа апликација не нуди музика на одреден BPM, но можете да ја изберете вашата плејлиста по жанр и да добиете бесплатен пробен период пред да мора да платите.
- Rock My Run -Оваа колекција музички мешавини се гради во BPMs за време на тренингот и исто така има Body Driven Music ™ за да го прилагодите темпото за да ги задоволат вашите чекори или целта.
- PaceDJ - Оваа одлична веб-локација ви помага да пронајдете музика и цели плејлисти што одговараат на вашата совршена динамика на тренингот.
Ажурирајте ги вашите листи за репродукција
Користете листи за репродукција како најдобрите 100 тренинзи и 26 лириски плејлисти за тренирање.
Додајте интервали на тренингот
Интервалниот тренинг не е ништо ново и, всушност, тоа стана нов начин на тренингот. Зошто? Бидејќи овие вежби се кратки, интензивни и ефективни.
За снимање, интервалот за обука едноставно вклучува додавање интензитет за краток временски период и потоа обновување, повторувајќи го тоа за должината на тренингот. Да, тоа е многу широка дефиниција, но имам повеќе специфики за вас.
Зошто интервалот за обука те прави подобар вежбач
- Ако правиш интервален тренинг со висок интензитет (HIIT), можеш да изградиш издржливост побрзо отколку со стабилна обука во државата.
- Секој може да направи HIIT, бидејќи тоа е врз основа на перцепираниот напор на секое лице. Тоа значи дека треба само да работите на ниво кое е чувствително за вас. Тоа може да се движи по неколку скали, ако сте почетник, или спринт на сите ако сте напреднат. Тоа може да биде спринт на сите или може да оди многу брзо.
- Интервал обука е одлична ако ти е лесно досадно
- Интервалниот тренинг може да го зголеми последиците , што ви помага да согорувате повеќе калории дури и по тренингот
- Интервалот вежбање заштедува време - Затоа што тие се интензивни, тие се пократки, што ви дава повеќе време за да правите други работи.
Направете го интервјуто за обука
Аеробик Интервал обука - Ако не сте во сите од интензитет сеуште, не грижете се. Можете да почнете со аеробни интервали. Ова вклучува работа само малку потешко од вашето основно (или удобно) темпо за одреден временски период, а потоа се враќа на умерен интензитет. Еве еден аеробен интервален тренинг кој ви дава идеја за она што го зборувам.
Anaerobic Interval Training - Ова е форма на интервентна обука со висок интензитет (HIIT) што искрено, ве води до ниво на "Убиец" на "колку е тешко јас да работам?" скала. Тоа значи дека сето тоа се случува, достигнувајќи го нивото 9 или 10 на оваа опсервативна скала за време на вашите интервали. Тоа значи дека не оставате ништо во резервоарот за гориво, што го прави ова многу тежок и напреден тренинг.
Наједноставниот 7-минутен интервал тренингот
- Загрејте со марширање во место или околу куќата околу 2 минути
- 30 секунди: чекор допира со големи раце
- 30 секунди: џемпери на лопати
- 30 секунди: чекор допира со големи раце
- 30 секунди: скокање на коленото
- 30 секунди: Џог или март во место
- 30 секунди: Високи колеги Jogs
- 30 секунди: Џог или март во место
- 30 секунди: Мечка ползи
- 30 секунди: чекор допира со големи раце
- 30 секунди: Burpees
Одете и повторете го тренингот онолку пати колку што сакате. Бидете сигурни дека ќе се оладите и ќе се истегнете на крај.
Апликации за интервал за обука
- Интервал тајмер за HIIT обука и вежбање
- Секунди Про - навистина ми се допаѓа, бидејќи можете да го користите за редовни интервали, обука за обука, обуки за обука и многу повеќе.
- 7 Минута тренингот - Оваа апликација е базирана на научна студија објавена во ACSM's Health and Fitness Journal во која се наведува дека кратки, интензивни вежби се одличен избор за зафатените, истакнати луѓе.
- Вежбање + - Ова не е нужно само за интерна обука, но тоа е забавен начин да се создаде каков било тренингот што го сакате со вашата музика.
Не само вежбајте - имајте некоја забава
Понекогаш се измамуваме со тоа што не работиме доволно напорно, прескокнуваме вежбање или само го телефонираме кога знаеме дека би можеле да работиме потешко.
Други начини на кои се лажеме? Со само правење структурирани вежби. Може да заборавите дека премногу структура може да ве задуши, правејќи се чувствувате изгорена и досадно со вашите вежби.
Еден лек за тоа е да си дадеш некое слободно време и да направиш нешто забавно.
Зошто да се забавуваш може да те направи подобар вежбач
Знаеш зошто вежбаме? Голема причина е затоа што треба да. Знаеме дека седеме премногу и ние треба да губат телесната тежина и треба да останеме здрави како што старееме и бла бла бла, но она што го забораваме е следново: движењето на нашето тело не секогаш мора да го правиме за тоа.
Преместувањето на нашите тела може да биде едноставно задоволство што сите тие структурирани вежби ни овозможуваат да уживаме.
Се забавувате со вашето тело сега и тогаш ве потсетува на она што е важно: чувството е добро.
Како да се укине досадата
- Оставете го вашиот монитор на часовник или активност дома - Изберете еден ден кога не треба да се грижите за време (ако можете да го направите тоа) и да одите на прошетка или да трчате. Обрнете внимание на вашата околина и заборавете на калориите или интензитетот или времето. Мирис на роза!
- Игра - игра со кучето, со децата, со вашиот сопружник. Или фрли фризби, фрли топка, се бори со своето куче ... само заборави на животот за некое време и се преправа дека немаш ништо да се грижиш.
- Hula Hoop - Тоа е забавно, кога ќе се сеќавате како да го направите тоа, и тоа е одлична клучна вежба.
- Одете на уметничко лизгање - Паѓањето на калории исто така паѓа.
- Извадете ја јажето за скокање - Обидете се со овој скок на јазот или ставете некоја музика и скокајте колку сакате. Тоа е одличен тренинг и тоа е различно од вообичаеното.
- Пливаат како дете - Земете во базенот и видете колку далеку можете да пливате додека го држите здивот. Дали предните се превртуваат и се враќаат назад. Стани на твоите раце. Дали работите што ги користевте кога бевте дете. Секако, луѓето ќе зјапаат, но барем ќе се забавувате!
Излегувај од Твојата удобност зона
Зона на удобност е одлична. Шетање на убаво лесно темпо, чувство како да може да оди во тој чекор засекогаш.
Тешко е да се ослободам од тоа слатко, среќно место, знам.
Зошто да излезете од вашата удобна зона ви дава подобар вежбач
Излегувањето од тоа среќно место служи за неколку цели. Прво, те натера да го предизвикате телото и тоа е единствениот начин да направите вистински, трајни промени.
Второ, гради доверба. Без оглед на тоа колку ние вежбаме, секогаш има малку страв на тренингот. Можеби тоа ќе боли, можеби нема да успееме, можеби ќе умреме.
Но, штом ќе практикувате таму, ќе знаете дека можете да се спротивставите и да направите повеќе отколку што мислите. Ти си посилен отколку што мислиш.
Како да излезете од вашата зона на удобност
- Оди побрзо - додајте кратки пиксели во вашите прошетки, трчање или возење велосипед. Погледнете колку брзо може да одите пред да мора да успорите.
- Додајте плиометриски вежби на вашите вежби. Ако сте на машината, на секои неколку минути се исклучувајте и направете серија на plyo дигалки или бури
- Подигнете потешки - Не плашете се од тешките тежини! Одете потешки од нормално и видете колку можете да ги подигнете. Користете добра форма, се разбира.
- Пробајте поинаков вид на обука - Пробајте со класа на вртежи или воздушна јога . Ако обично се занимавате со часови, обидете се да работите соло и да видите како се чувствува.
- Промени ја вашата сила вежбање - Пробајте различни типови на опрема - бендови наместо тегови или машини наместо слободни тежини.
- Превртување на тренингот - Еден од моите омилени начини на обука е да ги претворам моите вежби со сила наоколу и да започне со последната вежба, работејќи на мојот начин. Целосно се менува како се чувствува тренингот.
Извори:
Фостер, Карл, д-р, Кортни В. Farland, и д-р Флавија Гидоти, д-р. "ACE-спонзорски истражувања: HIIT наспроти Стабилна состојба обука." Американскиот совет за вежбање . Американскиот совет за вежбање. Веб.
Американска спортска академија. "Музика во спорт и вежбање: ажурирање за истражување и примена". Спортскиот весник . Спортска академија на САД. Веб