Тоа не е толку страшно како што мислите
Ако сте почетник во вежбање или сте паднале од вагон некое време, може да бидете збунети околу тоа како точно да се вратите на него.
Тоа е примамливо да сакаш да скокнеш во секојдневните вежби за да го надомести изгубеното време, но тоа само води кон болка, беда и, можеби, повреда.
Од друга страна, некои луѓе мислат дека само треба да направат кардио . Не треба да губите телесната тежина пред да почнете да кревате тегови?
И, ако сте жена, нема да добиете обемна или да стекнете тежина ?
Краток одговор на тоа не е ... тоа е многу тешко да се добие мускул, дури и за мажи кои имаат вистинска количина на тестостерон за да го направат тоа, нешто што повеќето жени немаат.
Без разлика каде се наоѓате во вашето фитнес патување, подигнувањето на тежината е од клучно значење за градење на мускулното ткиво, станувате посилно и согорувате повеќе калории секој ден. Чувство на совладување за тоа каде да почнам?
Вашиот прв чекор е да добиете основно разбирање за она што го правите и како да креирате работен распоред на тренингот за нивото на вашата фитнес, распоред и цели.
Зошто лифтинг тежини е толку важно
Додека било која вежба е подобра од вежбање, тренингот за сила е критична компонента во секоја програма за губење на тежината и има неколку предности :
- Изгори повеќе маснотии - мускулите се повеќе метаболички активни од мастите, па колку повеќе имате, толку повеќе калории ќе изгорите цел ден.
- Избегнувајте повреда - Силни мускули значи дека исто така имате силни коски и сврзно ткиво. Сето тоа придонесува за тело кое може да издржи повеќе стрес отколку луѓето кои не ги укинуваат тежините.
- Тоа ве држи младите - Студиите покажуваат дека обуката за отпор може да го подобри здравјето на срцето, да го намали крвниот притисок, да го намали холестеролот, да ја зголеми коскената густина, да ја намали болката во долниот дел на грбот и да ги олесни симптомите на артритис и фибромијалгија, само за да именува неколку.
- Зголемете ја довербата - во секое време господар нешто, вашата доверба само расте.
- Зголемена енергија.
Бидете сигурни да проверите со вашиот доктор пред да почнете да кревате тегови ако имате било какви медицински состојби, повреди или болести.
Да започнеме
Пред да скокнете со двете нозе, има неколку работи што треба да ги знаете за подигање на тежини:
- Запознајте се со основните принципи на обука за силата : Тежината 101 е вашата почетна точка за запознавање со правилата и упатствата. Ова опфаќа сè од вежбите што ќе ги одберете за да напредувате од недела до недела. Ова е она што ви помага да изградите рамка за вашите вежби за вежбање.
- Започнете со едноставна програма : Фокусирајте се на оние кои работат сите мускулни групи 1-3 недели без последователни дена неделно. На пример, оваа почетна потполна сила на телото ги насочува сите главни мускулни групи со класични потези кои ќе ви помогнат да изградите цврста основа за работа.
- Загрејте со 5-10 минути кардио или со загревање на сета од секоја вежба со користење на светло-средна тежина. Топло мускулите се помалку подложни на повреда.
- Изберете 1-2 вежби за секоја мускулна група (види подолу) и направете 1-2 серии од 8-16 повторувања на секоја вежба. Како почетник, можеби ќе сакате да започнете со околу 12 повторувања додека не се чувствувате удобно со потезите и да изградите некоја сила. После тоа, можете да додадете повеќе тежина или да ја намалите тежината и да ги промените вашите претставници за друг предизвик.
- Ако вежбате во спортска сала , можеби ќе сакате да почнете со машини за да имате повеќе стабилизација за движењата. Повеќето спортски сали нудат бесплатна ориентација, па искористете го тоа и научете како да поставите основна програма.
- Ако вежбате дома , можеби ќе сакате да инвестирате во некоја основна опрема, како што се бендови за отпор, тегови и вежбачка топка. Дознај повеќе за да работиш во спортска сала наспроти домашна вежба .
- Дајте барем еден ден за одмор (иако можеби ќе треба повеќе по првиот тренинг) за да закрепнете. Деновите за одмор се од суштинско значење за градење на мускулното ткиво, па обидете се да не ги користите истите мускулни групи два дена по ред.
- Секоја недела, додадете или 1 повторување и / или неколку килограми тежина за секоја вежба за напредок . Само задржи вашите претставници на околу 16 или подолу. Откако ќе достигнете 16 повторувања, зголемете ја вашата тежина и откажете ги вашите претставници до 10 или 12 повторувања. Нешто над 20 повторувања навистина не додава повеќе мускули или сила во тој момент.
- Сакаш да се оспориш, да не се самоубиеш . Во првите неколку недели, се фокусира на учење како да се направи секоја вежба, а не на тоа колку тежина ти е дигање или колку вежби правиш. Имате доволно време да изградите мускули.
- По 6 или повеќе недели континуирана обука за силата , можете да ја промените вашата рутина за да бидете потешки.
Чекор 1: Избор на вашите вежби
Ако не знаете многу за обуката за тежина, размислете за ангажирање личен тренер кој ќе ви помогне да ја поставите вашата програма. Секоја недела треба да работите сите ваши мускулни групи, така што ќе ги избегнувате нерамнотежата на мускулите, што може да доведе до повреда.
Подолу е листа на мускулни групи заедно со примероци. Ако сте почетник, треба само да изберете 1-2 вежби за секоја мускулна група во горниот дел од телото и 3-4 потези за долниот дел од телото.
- Градите : притиснете на клупа , машина за притискање на градите, притискање на гради со тегови, pushups
- Назад : една рака ред , назад екстензии, ќор-сокак
- Рамења : притисок над глава , странично подигнување, предни се подигаат
- Бицепс : бицепс кадрици , чекан кадрици, концентрирани кадрици
- Трицепс: трицепс екстензии , сосови, мито
- Долна Тело : сквотови , lunges, машини за пресување на нозе, deadlifts, теле покренува
- Абдоминали : притиснати, обратни грчеви, woodchops, карлицата tilts
Чекор 2: Избор на вашите колекции, повторувања и тежина
Изборот на вашите претставници и поставувањата може да биде нај збунувачки дел од обуката за сила. Колку претставници и поставувања ќе направите зависи од вашите цели.
- Да се изгуби телесната маст, да се изгради мускул: Користете доволно тежина за да можете да завршите само 10-12 повторувања и 1-3 сета - 1 за почетници, 2-3 за средно и напредно вежбање. Оставете околу 30 секунди-1 минута помеѓу сериите и најмалку еден ден помеѓу вежбите за тренингот
- За зголемување на мускулите: Користете доволно тежина за да може да завршите само 4-8 повторувања и 3 или повеќе комплети, одмојте се 1-2 минути помеѓу сериите и 2-3 дена помеѓу сесиите. За почетници, дајте си неколку недели на клининг пред да се справи со тежината обука со овој степен на тежина. Можеби ќе треба да размисли за многу вежби.
- За здравје и мускулна издржливост: Користете доволно тежина за да можете да завршите само 12-16 повторувања, 1-3 сета, да се одморите 20-30 секунди помеѓу сериите и најмалку еден ден помеѓу вежбите за тренингот.
За да одредите колку тежина треба да ја користите, почнете со мала тежина и изведувајте еден сет. Продолжете да додавате тежина додека не го направите саканиот број на претставници со добра форма. Последниот претставник треба да биде тежок, но не и невозможен и треба да бидете во состојба да одржувате добра форма.
Твојата прва тренингот
Вашиот прв тренинг е тест за тоа каде е вашето тело и како различни вежби се чувствуваат кон вашето тело. Овие класични вежби се одлично место за да почнете да се поврзувате со вашето тело на подлабоко ниво.
Идејата е да се фокусира на правење на вежбање, наместо да користи многу тежина или да прави многу репрезентации.
Потребна опрема
А отпор бенд, стол, разни бројат тегови
Како да
- Започнете со 5 минути загревање на светлината кардио.
- Направете еден сет од секоја вежба, еден по друг, накратко да се одморите помеѓу вежбите.
- Измени за прескокнување било која вежба која предизвикува болка или непријатност.
- Направете забелешка за тоа како се чувствуваат потезите и тежината што сте ја одбрале за да можете да ги следите вашите напредок.
- Останете барем еден ден пред повторно да го вежбате тренингот, работејќи на патот до 2-3 пати неделно.
| Вежба | Reps | Предложена тежина |
| Чаир Squat | 12 | Нема тежина |
| Страна Чекор сквотови | 12 веднаш потоа лево | Отпорност бенд |
| Скокни | 12 повторувања | Нема тежина |
| Wall Pushups | 12 повторувања | Нема тежина |
| Градите муви | 12 повторувања | 5-10 фунти |
| Седиште бенд бицепс кадрици | 12 повторувања | Отпорност бенд |
| Седирани ленти | 12 повторувања | Отпорност бенд |
| Лежи тристепен екстензии | 12 повторувања | 5-10 фунти |
| Вертикална нога криза | 12 повторувања | Нема тежина |
| Назад продолжување | 12 повторувања | Нема тежина |
> Извор:
> Весткот WL. Одржувањето на обука е медицина. Тековни извештаи за спортска медицина . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.