Пена на тркалање техники: методот MELT

1 - МЕЛТ метод: Што треба да знаете

Бидејќи вежбањето со висок интензитет продолжува да расте во популарноста, така и нивните колеги- вежби се фокусирани на обновување на вежбањето , како што се јога, таи чи и самомасажа .

Педалата за тркалање и наставните техники, особено се здобија со импулси како помагала за пост-тренинг, бидејќи постојат докази дека оваа форма на самомасажа помага да се зголеми флексибилноста и мобилноста додека се едуцира болка во мускулите после тренинг. Плус, пена ролки се ефтини и вежбање може да се врши речиси насекаде, се додека пена ролери е на располагање.

Најпознатите техники за валање на пена вклучуваат тврд ролери од пена со висока густина. Овие цврсти цилиндри помагаат да се разрушат адхезии (почесто се сметаат за јазли) кои се развиваат во обвивката на мускулната фасција која се обвиткува околу вашето мускулно ткиво. Додека е ефикасен, овие ролни за пена со висока густина можат да бидат непријатни или чисти болни ако сте нови во практиката.

Внесете: Методот MELT. Методот МЕЛТ е техника на самотрекување создадена од рачен терапевт и физиологот за вежбање, Сју Хитцман, кој има мек тело ролери и група мали топки, кои ги имитираат практичните техники на рачен терапевт. Убавината на методот на Хицман е дека, иако е нешто слично на повеќе традиционалното пелено тркало, мекиот пена ролер предизвикува помал притисок врз мускулната фасција, што резултира со релативно безболна, достапна форма на самомасажа. Мекиот ролери, исто така, овозможува различни агли и степени на манипулација кои едноставно не се можни за посилна алатка.

По промената на големината на мекиот ролери на методот во 2016 година за да има помал обем, Хицман, исто така, објави ново ажурирана верзија на нејзината книга за бестселери во Њујорк тајмс, The MELT Method . Еве, можете да проверите неколку од омилените потези на Хицман за да го испробате методот дома. Ако немате свој мек пена ролери на свој, обидете се со користење на валани до јога МАТ или валани пешкир во своето место.

2 - 1. Проценка / преоценка

Вежбата за проценка и преиспитување, всушност, не бара воопшто мекото тело. Оваа вежба е дизајнирана да ја подобри проприоцепцијата, или вашето разбирање за тоа како вашето тело се движи во вселената. Методот MELT се однесува на ова како "чувство на телото". За да се изврши вежбата:

1. Легнете на грб со дланките и продолжите ги вашите екстремитети. Затворете ги очите, дишете длабоко и почувствувајте го вашето тело да се опушти во подот. Користете го овој пат да го почувствувате вашето тело, користејќи ја вашата врска со умот и телото за да процените каква било тензија што може да ја држите во вашите мускули.
2. Дали имате голем лак во средината на грбот или мала крива на вашата долен дел под папокот? Дали вашата опашка е во контакт со подот, или дали се вашите глувчиња? Дали вашите бедра и во контакт со земјата, или е еден надолу, а другиот нагоре? Во зависност од вашите одговори, би можеле да доживеете чести нерамнотежи на мускулите кои можат да предизвикаат компресија по должината на 'рбетниот столб.
3. Сега процени го вашиот "автопилот" - термин кој се користи во методот MELT за да се повика на начинот на кој вашето тело работи да остане избалансиран без свесна контрола. Обрнете внимание на вашата десна и лева страна, од нозете кон вашата глава. Дали сте рамномерно измерен од страна на страна? Забележете ги разликите. Кога ќе ја преиспитате користејќи ја истата вежба, можете да одредите дали има подобрувања.

3 - 2. Назад на бутот стриже

Задниот дел на стрижењето на бутот е дизајниран да ја подобри хидратацијата преку хромијата, што може да помогне да се намали болката во колкот и коленото.

1. Легнете на грб и виткајте ги колена. Поставете го ролерот под бутовите, веднаш под вашите глувчиња.
2. Опуштете го горниот дел од телото и исправи ги нозете. Ослободете ја секоја напнатост во нозете за да им дозволите силно да се потпирате на ролерот.
3. Со нозете блиску до подот, "стрижеш" твоите ждреби со влечење на нозете заедно и одвоено, како да правиш движење на скокање. Како што го правите тоа, одржувајте стабилен притисок преку ролерот и ставете ги нозете додека ги повлекувате нозете заедно и надвор додека ги раширувате. Фокусирајте се на намерното движење на нозете, наместо да ги истуркувате преку ролери. Извршете го движењето четири до пет пати.

4 - 3. СИ Заеднички смолкнување

За да се подобри хидратацијата преку сакроилијачниот зглоб, или СИ-зглобот, кој се наоѓа помеѓу сакрумот и илумните коски на карлицата, пробајте ја Свитката за суспензија. Лигаментите што ги поврзуваат овие коски се особено силни, а фасцијалните адхезии во оваа област можат да придонесат за болки во грбот и карлицата.

1. Легнете на грб со свитканите колена, нозете рамни на подот околу растојание од колк.
2. Притиснете низ нозете за да ги подигнете колковите и да го поставите ролерот под сакрум на самиот врв на вашите глувчиња.
3. Подигнете ги стапалата од подот и повлечете ги колената кон градите за да бидете сигурни дека ролерот е позициониран правилно. Кога ќе го нацртате колената кон градите, ролерот треба да се чувствува сигурно на врвот на вашите глувчиња, а не на грбот.
4. Со колената се свиткани и со бутовите заедно, опуштете ги вашите телиња, кожи и нозе. Затегнете ги мускулите на вашето јадро за да ја контролирате вежбата, но дозволете вашите гради и раменици да се релаксираат во подот. Од оваа позиција, насочете ги колена нагоре, па тие речиси се насочуваат кон таванот, но застанете пред да ви бидат пердупи нормално на ролерот. Оваа позиција ќе ви помогне да одржите опуштен долен дел.
5. Со постојан притисок на ролерот, полека свртете ги колената малку надесно и лево, како да престојувате помеѓу 11 и 1 на часовникот. Чувајте ја вашата тежина на задниот дел на карлицата, а не на колковите. Избегнувајте заглавување на грбот или поместување на ребрата.
6. Кога ќе ги превртувате колената на позиција 11, додадете ја стригата со "цртање" на мали кругови со колена неколку пати во секоја насока. Потоа, обидете се да создадете малку поголеми, побавни кругови со само надворешно колено. Конечно, движете ги колките напред и назад како да сте маршираа од два до три чекори. Пауза тука и земе два долги, длабоки вдишувања.
7. Вратете ги колената во центарот и повторете ја на спротивната страна.

5 - 4. Бент Коли Прес

Сега кога сте ги насочиле вашите хрчаци и СИ заеднички, свитканиот колен притисок ќе помогне да се подобри хидратацијата на предниот дел на бутот преку флексорите на бедрото и квадрицепсите. Ова може да изгледа контраинтуитивно, со оглед на тоа што мекиот валјак останува позициониран под карлицата, но дејството на вежбата е она што го стимулира ослободувањето на напнатоста што може да помогне во намалувањето на колкот, коленото и болката во долниот дел на грбот.

1. Започнете во иста положба како и за SI заедничкото стрижење, лежејќи на грб со свиткани колена, нозете на подот, и ролери поставени под карлицата.
2. Стегнете ја јадрото и подигнете ја десната нога од подот, извадете го коленото кон градите, за да можете да ја сфатите десната потколеница или задниот дел на десната нога со двете раце.
3. Проверете дали вашата лева нога е цврсто засадена и вашето лево колено е усогласено со левиот колк. Исто така, бидете сигурни дека колковите се меѓусебно на ниво на ролери.
4. Вдишете го, и како што издишувате, подвлечете ја карлицата под да почувствувате повлекување низ предниот дел на левото бедро. Паузирајте и дишете длабоко. Проценете дали левата нога се ниша кога ќе го повлечете десното колено кон вас. Ако е така, не го повлекувајте коленото блиску до вас.
5. Вдишувајте и вратете се на почетната, опуштена положба. Издишете и повторно извршете ја карлицата. Замислете го вашето лево колено да стигне преку вашата лева нога во спротивна насока за да го истакнете делот. Земете уште длабок здив. Ослободете и повторете повторно.
6. Извршете иста вежба на спротивната страна.

6 - 5. Единствена рака домет со нежно лулање

Досегот со една рака со нежно лулка помага во подобрување на рамнотежата и proprioception додека ја обновува мобилноста на рамениците.

1. Седнете на крајот на ролерот, колената ви се свиткани, нозете ви се рамни на земја. Внимателно залепете го ролерот, поставете го подлактите на подот од двете страни на ролерот. Проверете го вашето позиционирање за да бидете сигурни дека вашата глава и карлицата се на валјакот и вашите нозе се порамнети со карлицата.
2. Нежно качете од страна на страна, како да креирате мала форма на виножито со вашето тело. Чувајте го вашиот рбет на ролерот.
3. Рок нежно за 30 секунди.
4. Сега, стигнете ги рацете над вашите гради, вашите дланки се соочуваат еден со друг.
5. Вдиши и стигнете ги прстите кон таванот. Како што издишувате, замислете ја тежината на рацете, предизвикувајќи вашите лопатки да потонат надолу во ролери, сето тоа додека ги држите рацете право.
6. Полека спуштете една рака на колковите додека спротивната рака се движи кон вашите уши. Потоа полека преминете ги позициите на оружјето во стил сличен на ножици, додека истовремено чувајте го рбетот и рамената стабилно.

7 - Преиспитување

Откако ќе ги завршите сите пет вежби на MELT методот, повторно извршете го протоколот за проценка / преоценка. Забележете ги сите промени кои можеби се случиле за време на краткиот период на самомасажа.

> Извори:

> Мекдоналд Г.З., Пенни МДХ, Муллей М.Е., Куконато А.Л., Дрејк ЦДЈ, Бем Д.Г., Батон Д.Ц. "Акутен напад на авто-миофасионово ослободување го зголемува опсегот на движењето без последователно намалување на мускулната активација или сила." " Journal of Strength and Conditioning Research ." Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Март 2013 година.

> Шредер АН, Најдобра ТМ. "Дали самофилософското ослободување е ефективна стратегија за рехабилитација и реконструкција? Литературен преглед". Тековни извештаи за спортска медицина . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Мај 2015 година.