Користење на пена ролери
Користењето на пена ролери е одличен начин да се олесни болката од повреди на меките ткива или да се изврши миофасцијално ослободување. Пена ролери не само што се протега мускулите и тетивите, но исто така ги разложува адхезии на меките ткива и ткивото на лузни. Оваа конкретна вежба го користи ролерот за насочување на ИТ бендот.
Како да се користи пена ролери за ИТ Бенд болка
Користењето на пена ролери на ИТ бендот може да биде болно, но многу луѓе сметаат дека тоа е еден од најкорисните работи што ќе ги прави со пена ролери.
- Легнете на ролерот на ваша страна, со ролери поставени веднаш под колкот. Вашата горниот дел од ногата може да биде во согласност со долниот дел од нозете, ако сакате голем притисок. Или, наведнете го пред вас за да растоварате дел од вашата телесна тежина и да обезбедите подобра рамнотежа.
- Користете ги рацете за поддршка и се тркалаат од колкот надолу до коленото, паузирај на какви било тесни или болни точки. Повторете го од другата страна.
Напредно ИТ бенд Раст
Ова е понапреден дел за ИТ бендот и е исто така познат како "Pigeon Pose" во јога. Оваа позиција може да го нагласи колен зглобот, па ако имате повреди на коленото или ограничувања во колената, можеби ќе треба да го измените или избегнете овој дел.
Придобивките од правење на гулаб позираат за ИТ бенд болка е тоа што, покрај проширувањето на ИТ бендот директно, оваа позиција ги опфаќа и глутките (задни мускули). Во некои случаи, тесни глувци можат да придонесат за болка во ИТ-бендот, па затоа е корисно да се насочат двете области.
Како да го направите Напредно ИТ бенд Растег
- Започнете во положба на притискање на раката и прстите.
- Лизнете го десното колено напред кон десната рака. Агли го коленото така што надворешниот глуждот го допира подот (видете ја сликата).
- Лизнете ја левата нога назад до колку што е удобно.
- Чувајте ги колковите на подот.
- Треба да почувствувате длабок воден дел во десниот колк и надворешниот бедро.
- Можете или да останете нагоре на вашите раце или преклопете напред и да ги оставите подланите да се одвиваат на подот пред вас или целосно да ја продолжите раката пред вас.
- Дишете полека и длабоко од стомакот. Држете го делот од 30 до 60 секунди и отпуштете го. Повторете го на другата нога.
Постојаниот ИТ бенд се водат
ИТ (илиотибијален) бенд болка е честа причина за болка во колената по должината на надворешното (странично) колено и долниот дел на бутот. Болката во ИТ-групата може да биде предизвикана од многу причини, вклучувајќи тесен или прекумерно користен ИТ бенд, тесни или слаби мускули, како и хронични и акутни повреди. Оваа програма за истегнување може да помогне да се намали болката во ИТ-бендот.
Како да го направите Постојаниот ИТ Бенд Раст
Постојат многу различни начини да се водат вашиот ИТ бенд. Еве едноставен дел што можете да го сторите додека стоите.
- Стојте со десната нога преминат пред левата нога.
- Со левата рака што се протега над глава, стигнете до вашата десна страна како што е прикажано.
- Ставете ја десната рака на колкот.
- Притиснете малку на десниот колк за да ги движите колковите лево; ќе почувствувате мал дел од левата страна на торзото.
- Продолжете да се водат за да почувствувате целосен воден дел на надворешниот торзо, колкот, горниот дел од бутот и коленото од левата нога.
- Држете за 20 до 30 секунди, потоа промените страни.
- За подлабоко водење, држете ги нозете подалеку, извикувајте го коленото на вашата напред нога и оставете го задното колено исправено.
Седиште ИТ бенд се водат
Тука е едноставен ИТ бенд се протега можете да направите додека седите на теренот.
Како да се направи седиште ИТ бенд Рашири
- Додека седите на теренот, преминете една нога над другата, како што е прикажано.
- Нежно повлечете го свитканото колено кон градите, така што внатрешноста на коленото е близу до вашиот торзо.
- Полека извртувајте го горниот дел од телото и лизгајте ја надлактицата над вашето свиткано колено како што е прикажано.
- Во оваа позиција, ќе можете да примените нежен притисок на бутот за да почувствувате делот од надворешноста на колкот и глутките (задни мускули).
- Држете го ова делот за 15-20 секунди, опуштете се и преминете ги нозете. Повторете 3-5 пати на страна.
Кросоверот се истегнува
Крцковерот се протега за ИТ бендот е малку напреден истегнување кое ги насочува ИТ бендот и глутците. Овде, фудбалската ѕвезда Дејвид Бекам демонстрира совршена техника за употреба при изведување на овој дел.
Како да го направите Раскрсница Скрет Рашири
- Преминете ја левата нога преку десната нога со прилично широк став.
- Полека сквоти надолу, виткање на колена.
- Чувајте ја вашата тежина во центарот на левата нога и дозволете му на вашето десното петило малку да се појави.
- Наведи малку на половината.
- Подигнете ги рацете од и од вас, и кренете ги рацете.
- Треба да почувствувате делот од ИТ-групата на десната нога во близина на колкот и бутот.
- Држете ја оваа положба за 20 секунди, потоа релаксирајте ја и повторете ја на другата нога. Изведете 3 пати на страна.
- Задржете ја поддршката пред вас ако сте заморани.
- Алтернатива на држење на овој дел е да се користи овој дел во движење на странично движење како дел од загревање и разладување на рутина.