Оваа основна истегнувачка рутина ги насочува мускулите на колковите, нозете, градите и грбот. Ќе користиш отпорник или цевка, што ќе ти овозможи да го продлабочиш делот и да ја зголемиш својата флексибилност .
Клучот за да се направи овој тренинг ефикасен е да се користи само доволно тензија за да се продлабочи вашиот водат без да одат премногу далеку. Секој дел треба да се чувствува добро. Ако вашите мускули се тресат, тоа значи дека можеби ќе оди подалеку.
Со цел да го добиете вистинското ниво на флексибилност, можеби ќе треба да се прилагодите каде што го држите бендот. Ако немате бенд, можете исто така да користите крпа, иако нема да добиете опсег на движење што би можеле да го добиете со бенд на отпор.
1 - Совети за тренингот
- Изведете ги овие вежби по тренингот или во текот на денот за подобрена флексибилност и релаксација.
- Истегнете до нивото на удобност - преградите треба да се чувствуваат добро.
- Држете го секој одделен дел најмалку 15 секунди и повторете го секој дел ако имате време.
- Тоа е одлично да се направат овие се протега кога вашите мускули се топли ако е можно. Ако вашите мускули се ладни, одвојте време со секој дел за да избегнете повреда.
2 - Истегнување на Hamstring
Легнете на подот и јавете се околу десната нога, фаќајќи ги на бендовите поблиску до ногата за да создадете напнатост. Израмнете ја десната нога онолку колку што можете удобно, додека левата нога се наведнува на подот. Нежно повлечете ја десната нога кон вас, истегнете го задниот дел од ногата.
Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
3 - Рашири внатрешно бедро
Легнете на подот и јавете се околу десната нога, зафаќајќи ги лентите во десната рака за да создадете напнатост. Нежно спуштете ја десната нога настрана и кон подот додека не почувствувате делот во внатрешното бедро. Можеби сакате да ја поддржите ногата со другата рака за да не се истегнете премногу далеку.
Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
4 - Раст на колк
Легнете на подот и јавете се околу десната нога, закачувајќи се на бендови со спротивната рака. Израмнете ја левата нога на подот и нежно ја спуштајте десната нога низ телото и налево толку ниско колку што може да отидете да почувствувате делот во десниот колк и глутен.
Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
5 - Рашири го горниот дел од грбот
Седнете на подот со продолжени нозе и јавете се на бендот околу двете нозе. Преминете го бендот и фатете го на секоја страна со двете раце близу до нозете. Нежно превиткајте го грбот, истегнете го кон задниот дел од собата и користете ги лентите за да создадете напнатост и да го додадете во делот. Чувајте го апс договорени и не пробајте да пропаднете над нозете.
Држете за 15-30 секунди.
6 - Рашири градите
Во положба со вкрстени нозе или со седиште, потпирајте ја бендот со рачки неколку сантиметри. Нежно повлечете ги рацете надолу и надолу што е можно пониско за да ги истегнете градите. Можеби ќе треба да ги прилагодите вашите раце за да ја промените тензијата во бендот ако е премногу тесна или премногу лабава. Ова треба да биде нежно истегнување. Ако имате проблеми со рамената, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба.
7 - Страна Рашири
Во положба со вкрстени нозе или со седиште, држете ја на едната страна од цевката со левата рака и стигнете ја раката кон десно. Зафатете го на другиот крај со десната рака и нежно влечете, создавате напнатост и ја истегнувате левата страна на половината. Обидете се да не заобиколувате преку грбот, но оставете го торзото исправено.
Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.
8 - Quad Stretch
Седнете на подот со десната нога наведна пред вас, левата нога што се наведна зад вас. Јамката на бендот околу врвот на левата нога. Наведнете надесно на десната подлактица и користете го бендот за нежно да ја повлечете петата кон глутките за да се истегнете на предниот дел на бутот. Стиснете ги глутниците за подлабоко истегнување.
Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.