Хамстринг се протега што може да седиш или да стоиш

За многу луѓе тесните хомстрини се чест проблем. Ако вашите хомстрини се тесни, или ако сте претрпеле повреда на вашите хомстрингс-како мускулен вирус-може да имате корист од квалификуваните услуги на физиотерапевт за да ви помогне да закрепнете. Вашиот ПТ може да ве научи да вежбате вежби за истегнување, како оние во оваа програма за истегнување на тетива, за да ви помогнете да ја подобрите флексибилноста на потколениците.

Зошто треба да ги истегнете вашите Hamstrings?

Групата за мускулите на тетивата се наоѓа во задниот дел од бутот и е одговорна за свиткување или свиткување на коленото. Бидејќи hammstrings, исто така, го премине вашиот колк во задниот дел на бутот, тие исто така служат за да им помогне на вашите глутеални мускули да ја прошират ногата за време на активности како трчање и одење. Додека истражувањето продолжува да ја проценува ефективноста на истегнување, некои причини поради кои луѓето работат толку внимателно на флексибилноста на тетива може да вклучуваат:

Општата програма за флексибилност на потчукнување може да го подобри начинот на кој се движи четката. Пред да започнете со ова, или било која друга програма за вежбање, проверете кај вашиот лекар за да се осигурате дека вежбата е безбедна за вас.

Ако чувствувате болка или абнормални сензации во колкот, бутот или долниот дел на нозете, тоа е исто така причина да се пријавите кај вашиот лекар.

1 - Вообичаено Раширување на Хамстринг

Бен Голдстајн

Ајде да започнеме со оваа едноставна игла. Ако имате болки во грбот или ишијас, оваа вежба може да предизвика напрегање на грбот, затоа продолжете со претпазливост.

  1. Седнете на подот со двете нозе прави право.
  2. Продолжете ги рацете и стигнете напред со виткање на половината колку што е можно додека ги држите колена исправена.
  3. Држете ја оваа положба 15 до 30 секунди.
  4. Опуштете се повторно во почетната позиција.
  5. Повторете три пати.

Бидете сигурни да се водат додека не се почувствува нежно повлекување во задниот дел на бутовите. Ако почувствувате прекумерна болка, треба да ја прекинете вежбата.

2 - Истегнување на Херстренг Хердлер

Бен Голдстајн

Истекот на пречниците на пречки е едноставна вежба која може да се направи веднаш на подот.

  1. Седнете на подот со една нога директно.
  2. Наведнете ја другата нога на коленото и ставете го стапалото на таа нога против спротивната внатрешна бутина.
  3. Прошири ги рацете и стигнете напред во текот на една директна нога со свиткување на половината што е можно повеќе.
  4. Држете ја оваа положба 10 секунди.
  5. Опуштете се.
  6. Повторете со другата нога.

3 - Постојана депресија на нозете (двете нозе одеднаш)

Бен Голдстајн

Следниот потег на тетивата е едноставен за да се направи насекаде. Тоа е направено во стоечка положба и се протега двете нозе одеднаш. Еве како стоите стомакот на игла:

  1. Стојте и преминете ја десната нога пред левата страна.
  2. Полека намалете го челото на десното колено со свиткување на половината.
  3. Држете ги двете колена исправени.
  4. Држете ја оваа положба 15 до 30 секунди.
  5. Опуштете се.
  6. Повторете ја од другата страна со преминување на левата нога пред вашето право.

4 - Постојана растреперена нога (една нога во време)

Бен Голдстајн

Едно нозете на истегнување на потколеницата е сосема веројатно најлесно да се протега тетивата. Тоа може да се направи било каде - дома, канцеларија или на отворено - и не бара специјални алатки. Еве како го правиш тоа:

  1. Стани исправен со една пета потпирајќи се на мала кутија книги или столче. Ако сте надвор, можете да го користите тротоарот, но не заборавајте да гледате автомобили.
  2. Чувајте го вашето колено исправено.
  3. Стекнете ги двете раце кон местото каде што се среќаваат ѕидот и таванот. Ако сте надвор и нема ѕид или таван, едноставно стигнете во воздухот, па рацете се околу со вашите уши. Постигнувајќи ги рацете, за разлика од тоа што ќе стигнете надолу кон ногата, ќе го задржите вашиот грб исправен.
  4. Држете го грбот исправен. Треба да се движите напред на колковите.
  5. Стигнете напред и почнете да се чувствувате во иглата зад телото.
  6. Држете го делот од 15 до 30 секунди и повторете три пати.
  7. Префрлете ги нозете и повторете со другата нога.

5 - Хамстринг на раководителот и раширување на тегови

Бен Голдстајн

Водењето на тркачот е вообичаена вежба за флексибилност за вашите хорстенчиња или телесни мускули.

  1. Стоијте една нога од ѕид и ставете ги рацете на ѕид на висина на рамената, рамената ширина.
  2. Направете чекор назад со една нога додека туркате во ѕидот.
  3. Држете го грбот право и притиснете ги потпетиците во подот.
  4. Држете за 15 до 30 секунди.
  5. Чекор напред и повторете ја со другата нога.
  6. Повторете вежба три пати на секоја страна.

6 - Истегнување на пешкир

Бен Голдстајн

Вашиот PT може да ве научи да користите предмети за домаќинство за да ги изведувате вежбите за истегнување, и повеќето луѓе имаат крпи за да ги изведат своите пешкири, иако можете да користите лента или појас наместо тоа.

Раширот на нозете на нозете е едноставен за да се направи. Еве како:

  1. Легнете на подот на грб.
  2. Јамкајте долгите крпи за печење околу прстите и држете ги краевите на пешкир во двете раце.
  3. Полека се повлече на пешкир за да ја подигнете вистинската нога. Бидете сигурни да го задржите коленото директно. Ногата без пешкир треба да остане рамна на земја.
  4. Донесете ја ногата додека не се почувствува истегнување зад бутот. Исто така, може да почувствувате истегнување зад долниот дел на ногата во вашето теле . Ова е нормално.
  5. Држете за 15 до 30 секунди, а потоа се релаксираат.
  6. Повторете три до пет пати на секоја нога.

Запомнете дека рамената на иглата на нозете треба да се чувствува добро како што ја вршите вежбата; ако тоа предизвикува болка, веднаш застанете и проверете кај вашиот физиотерапевт.

Од збор до

Ако чувствувате затегнатост во мускулите на нозете, проверете кај вашиот доктор и посетете го вашиот физиотерапевт за да ги научите најдобрите начини за подобрување на флексибилноста на потколениците. Истражувањата продолжуваат да ги тестираат долгогодишните верувања дека истегнување може да ја спречи повредата или да ги подобри атлетските перформанси. Вашиот РТ може да препише вежби како оние во оваа програма за вежбање за да ви помогне да ги истегнете вашите хорстенчиња.

> Извори:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mhugh M. Акутни ефекти на мускулите кои се протегаат врз физичките перформанси, опсегот на движење и инциденцата на повреда кај здрави активни индивидуи: систематски преглед. Применета физиологија, исхрана и метаболизам . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Лима CS. Влијание на статично истегнување врз флексибилноста на потколениците кај здрави млади возрасни лица: Систематски преглед и мета-анализа. Теорија и практика на физиотерапија . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.