Коленото е комплицирана структура која има многу подвижни делови кои се одржуваат заедно со четири главни лигаменти, еден вид на сврзно ткиво кое му придава мускули на коските. Еден од најранливите лигаменти во коленото е предниот круцијален лигамент (ACL). Според американскиот совет за вежбање (АКЕ), колената носат околу 80 проценти од тежината на телото.
Тоа е огромно оптоварување на релативно мал дел од телото.
Sprains и солзи на ACL се чести, особено кај спортистите. Кошаркарите, фудбалерите и фудбалерите се особено ранливи на повредите на ACL, кои понекогаш се доволно тешки за да бараат операција . Дури и ако не сте на високо ниво спортист, тоа е паметен да стори сé што е можно за да го заштитите вашиот ACL зглоб. Се разбира, не можете да ја менувате структурата на лигаментите во зглобовите, или коските кои го сочинуваат зглобот, за тоа. Но, има многу што можете да направите за да им помогнете да ги стабилизирате и да ги заштитите. Еден важен начин да се спречат повредите на ACL е со одржување на мускулите кои го поддржуваат флексибилното со колено.
Што е во коленото?
Три коски се соединуваат за да го формираат коленото: дното на колковата коска (фемурот), врвот на коската на главата (тибија) и потколеницата. Мускулите кои го поврзуваат ова трио на структури се квадрицепсите (големите мускули кои го сочинуваат предниот дел на бутот, кои често се нарекуваат квадри); ножеви (подеднакво големи мускули во задниот дел на горната нога); и телесни мускули на долниот дел од ногата.
Исто така, постои важна должина на сврзното ткиво наречено ИТ-бенд што ја поврзува коската на колкот со коленото.
Вежби кои се фокусираат на градење на мускулите околу коленото се важни за одржување доволно силни за безбедно да ја земат телесната тежина на лицето. Истекувањето на тие мускули е подеднакво важно.
Тие треба да бидат доволно свитливи за да му овозможат на зглобот да се движи низ целиот спектар на движења. Слика што ќе се случи ако, на пример, се обиделе да го исправите коленото за да удирате топка, а вашите мускули не би дозволиле вашата нога да се прошири по целиот пат? Лигаментите можеле да се појават како тврд гумен бенд.
Лесно се протега за ACL
Третман со треч
- Стој со двете нозе на земја, прсти укажувајќи право напред, растојанието на нозете на растојание.
- Од колковите, наведнете напред и стигнете ги рацете кон земјата.
- Во исто време, свиткајте го десното колено, но оставете ја вашата лева нога исправена.
- Продолжете да се движите кон земјата додека не почувствувате делот во задниот дел од вашето теле. Ако долниот дел на грбот е тесен или повреден, оставете ги рацете на бутовите, веднаш над колената.
- Држете за 30 секунди без потскокнување или присилување на истегнување; дишат нормално.
- Префрлете ги нозете и повторете. Направете го ова двапати на двете страни.
Квадрицепс се водат
- Стојте веднаш до здрав стол или регрутирате пријател за да ви помогне. Ставете ја левата рака на столчето или на рамото на партнерот.
- Наведнете го десното колено зад вас за да ја доведете петата кон вашата десна задна страна. Достигнете ја назад со десната рака и зафатете го предниот дел од десниот глужд.
- Одржување на десното колено посочи надолу и до левото колено, нежно повлечете ја вашата пета поблиску до вашиот задник додека не почувствувате нежна напнатост по должината на предниот дел од бутот од коленото до карлицата.
- Држете го за 30 секунди, дишете нормално, па спуштете ја ногата на земја и префрлете ги страничните страни. Дали двете страни два пати.
Растресување на Хамстринг
- Седнете на теренот со десната нога пред вас.
- Свиткајте го левото колено и оставете го дното на ногата против внатрешноста на десната бутина.
- Одржувајќи мала крива во долниот дел на грбот, стигнете до градите кон коленото. Одете само колку што можете, без да го прегрнувате.
- Ако ова е доволно далеку за да почувствувате делот од задната нога, застанете тука. Ако имате флексибилност да стигнете напред и да ги дофатите нозете на десната нога со двете раце без да ја изгубите кривата во грбот, тоа ќе ви даде малку повеќе од тестото.
- Дувајте нормално, држете го делот за 30 секунди, а потоа повторете со другата нога.
Внатрешно истегнување (20 секунди x 3 повторувања)
- Додека сеуште седи на теренот, проширете ги двете нозе пред вас, а потоа се прошири тогаш колку што е различно како удобно.
- Одржување на мали криви во вашиот низок грб, стигне двата рака пред вас кон земјата помеѓу нозете.
- Одете само доволно далеку за да почувствувате делот во внатрешното бедро.
- Држете го делот за 20 секунди и повторете три пати.
Раширење на колк флексор (20 секунди x 2 повторувања)
- Од стоење, чекор напред напред со десната нога и спуштете го левото колено на земја.
- Оставете го левото колено до земја.
- Ставете ги двете раце на врвот на десната бутина и потпирајте се нанапред, држејќи ги колковите квадратни со рамената.
- Ако можете да го направите ова додека сте избалансирани, стигнете зад вас со левата рака и зафатете го левиот глужд за да ја повлечете ногата поблиску до вашите задникот.
- Држете за 20 секунди и повторете ја од другата страна.
> Извор:
> Американски совет за вежбање "Кои вежби најдобро го зајакнуваат моето колено?", Од Адам Бордес, 16 ноември 2011 година.